แน่นอน คุณสามารถ ยกน้ำหนักเก่าใด ๆ. แต่งานวิจัยจาก American Council on Exercise แสดงให้เห็นว่าคุณจะ เผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในเวลาอันสั้น หากคุณเปลี่ยนจากเครื่องจักรที่ใช้ในชีวิตประจำวันและลองออกกำลังกายแบบเคทเทิลเบลล์ การใช้น้ำหนักที่หมุนไปรอบๆ เหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณสับสน บังคับให้ทำงานล่วงเวลา และทำให้คุณได้รับประโยชน์มากขึ้นทุกนาทีด้วยน้ำหนัก นี่คือเหตุผลที่ทำให้หนูยิมที่ฉีกขาดจำนวนมากสามารถเห็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัวของเคทเทิลเบลล์ มันมีประสิทธิภาพเพียงอย่างเดียว
เช่นเดียวกับกิจวัตรการออกกำลังกายใด ๆ คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของ kettlebell หากคุณทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ทีละน้อย คุณยังจะได้รับผลตอบแทนจากความสม่ำเสมอ ดังนั้นให้ตั้งเป้าที่จะทำโปรแกรม Kettlebell นี้อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ (ใช้เวลาระหว่าง 20 ถึง 30 นาที)
การออกกำลังกาย Kettlebell: Goblet Squat
มันทำงานอะไร: Quads, glutes, หลัง
ทำอย่างไร: ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย จับ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้าง งอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น งอศอกเพื่อป้องกันไม่ให้กาเบลล์เบลล์แตะพื้น ยืดผม
เท่าไหร่: 10 ครั้ง 3 เซ็ต
แบบฝึกหัด Kettlebell: แรงขับ
มันทำงานอะไร: Quads, glutes, ไหล่, แขน
ทำอย่างไร: ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย จับ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้าง งอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น งอแขนแล้วยกเคทเทิลเบลล์ไปที่หน้าอก ยืนตรง ชูระฆังขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง ลด kettlebell ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เท่าไหร่: 10 ครั้ง 2 เซ็ต
การออกกำลังกาย Kettlebell: Bell Swing
มันทำงานอะไร: หลังส่วนล่าง, ไหล่, แขน, สี่ขา
ทำอย่างไร: ยืนด้วยเท้ากว้างและหันออกเล็กน้อย จับที่จับ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างที่กึ่งกลางของคุณ งอเข่าเป็นหมอบลึก เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วปล่อยให้เคทเทิลเบลล์ลอยไปด้านหลังระหว่างขาของคุณ ด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลังเพียงครั้งเดียว เหยียดขาให้ตรงแล้วเหวี่ยงกาเบลล์เบลล์ไปข้างหน้าโดยมุ่งไปที่ความสูงของหน้าอก
เท่าไหร่: รวม 10 ชิงช้า
แบบฝึกหัด Kettlebell: Goblet Lunge
มันทำงานอะไร: Quads, เอ็นร้อยหวาย
ทำอย่างไร: ยืนด้วยเท้าชิดกัน ถือกาเบลล์เบลล์ไว้ในมือขวา กางแขนทั้งสองข้าง ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายของคุณ ยกน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าและงอเข่าซ้ายของคุณเพื่อให้รูปสี่เหลี่ยมของคุณขนานกับพื้น ปล่อยให้แขนขวาแกว่งไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อความสมดุล ดันไปข้างหน้า (เท้าซ้าย) แล้วกลับไปยืน
เท่าไหร่: ข้างละ 10 ครั้ง 2 เซต
แบบฝึกหัด Kettlebell: Lunge Rows
มันทำงานอะไร: หลัง, ไหล่, หน้าอก, ลูกหนู, ไขว้
ทำอย่างไร: ยืนด้วยเท้าชิดกัน kettlebell อยู่ในมือขวา ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าเพื่อที่คุณจะได้แทงลึก ลด kettlebell ลงกับพื้น จากนั้นงอศอกขวาและยก kettlebell ไปทางด้านนอกของหน้าอก ปล่อยให้ไหล่ขวาหมุนขึ้นฟ้า ปล่อยและทำซ้ำการพาย หลังจาก 10 แถว ให้สลับข้าง
เท่าไหร่: 10 ครั้งต่อข้าง 3 เซ็ต
แบบฝึกหัด Kettlebell: Frogger
มันทำงานอะไร: Quads, glutes
ทำอย่างไร: ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ จับเคตเทิลเบลล์ที่มือจับด้วยมือทั้งสองข้างที่กึ่งกลางของคุณ ย่อตัวลงในหมอบ ปล่อยให้กระดิ่งแกว่งกลับไปที่ขาของคุณ จากนั้นเหวี่ยงไปข้างหน้าอีกครั้งบนระนาบแนวนอนแล้ววางมันไว้ข้างหน้าคุณ 2 ถึง 3 ฟุต วางมือบนกระดิ่ง กระโดดเท้าไปข้างหน้า จากนั้นเหยียดขาและยกกระดิ่งขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เท่าไหร่: 10 ครั้ง 3 เซ็ต
แบบฝึกหัด Kettlebell: Plank Pulls
มันทำงานอะไร: ครีบอก, ลูกหนู, แกน
ทำอย่างไร: ใช้สอง kettlebells เข้าไปในตำแหน่งไม้กระดานที่ขยายออกโดยวางมือข้างหนึ่งไว้บนที่จับของกระดิ่งแต่ละอัน เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปทางด้านซ้ายและไต่เคตเทิลเบลล์ไปทางหน้าอกของคุณแล้วลดระดับลง เลื่อนน้ำหนักไปทางด้านขวา แล้วใช้แขนซ้ายดึง kettlebell ซ้ำ
เท่าไหร่: 10 ครั้ง 2 เซ็ต
แบบฝึกหัด Kettlebell: Pivots
มันทำงานอะไร: แกน หลัง ลูกหนู
ทำอย่างไร: ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ถือ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างที่กึ่งกลางของคุณ งอเข่า บิดลำตัวไปทางขวา ปล่อยให้แขนและกระดิ่งแกว่งไปทางด้านขวา ในการเคลื่อนไหวเดียว หมุนลำตัวไปทางซ้ายในขณะที่คุณเหยียดขาและยกน้ำหนักไปที่เท้าซ้าย ยกแขนและกระดิ่งให้สูงเท่าหน้าอกทางด้านซ้ายของคุณ (ลองนึกภาพว่ากำลังแกว่งไม้กอล์ฟ) งอเข่าแล้วหมุนไปทางขวา ทำ 10 ครั้งแล้วกลับด้าน
เท่าไหร่: 10 ครั้งทั้งสองข้าง 2 เซ็ต
แบบฝึกหัด Kettlebell: Burpee/High-Pull
มันทำงานอะไร: Core, glutes, quads, hamstrings, triceps
ทำอย่างไร: วางเคตเทิลเบลล์ลงบนพื้นตรงหน้าคุณ จากยืน หมอบลง วางมือทั้งสองข้างของกระดิ่งแล้วกระโดดเท้าไปข้างหลังเพื่อให้ขาตั้งตรงและร่างกายอยู่ในตำแหน่งวิดพื้นแบบยืดออก กระโดดเท้าไปข้างหน้าโดยวางไว้นอกมือของคุณงอเข่า จับที่จับ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้าง กระโดดขึ้นไปในอากาศในแนวตั้งเพื่อยืน ไต่ระดับ kettlebell ไปที่ระดับหน้าอก ปล่อย kettlebell กลับไปที่พื้น
เท่าไหร่: ทั้งหมด 10 รายการ
แบบฝึกหัด Kettlebell: Kettlebell V's
มันทำงานอะไร: แกนกลางแขน
ทำอย่างไร: นอนราบกับพื้น เหยียดขา วางเคทเทิลเบลล์บนลำตัวด้วยมือทั้งสองข้าง หายใจเข้า จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาและลำตัวขึ้นจากพื้นเพื่อสร้างรูปตัววี โดยยกกาเบลล์เบลล์ขึ้นเหนือศีรษะขณะทำ ผ่อนคลายกลับสู่ท่านอนหงาย
เท่าไหร่: 10 ครั้ง
