เริ่มต้นด้วยวิทยาศาสตร์ โดยทั่วไปหน้าอกของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อสองมัด: กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และกล้ามเนื้อหน้าอกเล็ก หรืออย่างที่คุณทราบ เพซ. พวกเขาทำสิ่งดีๆ ให้คุณ เช่น เปิดประตูหนักๆ และช่วยคุณเก็บร้านขายของชำไว้บนชั้นวางสูง พวกเขายังทำสิ่งที่เจ๋งสำหรับรูปลักษณ์ของคุณเช่นทำให้เอวของคุณดูเล็กลงและท่าทางของคุณดูสูงขึ้น ทำเหมือนเธอรู้ไหม น้ำหนักลดไปเยอะ.
กล้ามเนื้อหน้าอกตอบสนองต่อการฝึกอย่างรวดเร็ว แต่เช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทใดก็ตาม การออกกำลังกายมากเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บในรูปแบบของน้ำตาเล็กๆ ในเส้นใยได้ ออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีสัปดาห์ละสองครั้ง และหยุดออกกำลังกายทันทีหากรู้สึกไม่สบายใจ
แท่นกดแบบเอียง
ทำอย่างไร: นอนบนม้านั่งโดยปรับความเอียงเป็น 45 องศา คุณสามารถใช้บาร์เบลล์ที่ยกน้ำหนักได้ 10 ครั้ง โดยยกบาร์เบลล์ขึ้นเหนือหน้าอก แขนเหยียดตรง ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ งอข้อศอกและล่างถึงหน้าอก ยืดผม
เท่าไหร่: 10 ครั้ง 3 เซ็ต
สินเชื่อพิเศษ: ใช้ดัมเบลล์แทนบาร์เบลล์เพื่อทำให้การเคลื่อนไหวมีเสถียรภาพน้อยลง ทำให้กล้ามเนื้อมีส่วนร่วมมากขึ้น
ปฏิเสธม้านั่งกด
ทำอย่างไร: นอนบนม้านั่งโดยตั้งชันไว้ที่ 45 องศา (ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีแถบสำหรับรองรับเท้าของคุณ) ใช้ดัมเบลล์สองตัวที่มีน้ำหนักซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้ง ยกดัมเบลล์ขึ้นตรงเหนือหน้าอก แขนเหยียดตรง ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ งอข้อศอกและล่างถึงหน้าอก ยืดผม
เท่าไหร่: 10 ครั้ง 3 เซ็ต
สินเชื่อพิเศษ: ปล่อยให้ดัมเบลล์ลอยไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อให้อยู่เหนือศีรษะมากกว่าหน้าอก สิ่งนี้ดึงดูดกล้ามเนื้อไขว้เช่นกัน
วิดพื้น
ทำอย่างไร: นอนบนสี่ขา แยกมือและเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ยืดขาไปข้างหลังเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงส้นเท้า งอศอกไปด้านหลังและลดลำตัวเพื่อให้คางอยู่เหนือพื้น ยกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เท่าไหร่: 20 ครั้ง 2 เซ็ต
สินเชื่อพิเศษ: เพิ่ม plyometrics โดยผลักระเบิดออกจากพื้นเมื่อคุณไปถึงตำแหน่งต่ำสุด ยกและปรบมือเข้าหากันก่อนจะกลับสู่จุดเริ่มต้น
Dips
ทำอย่างไร: คุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้ที่โรงยิมโดยใช้เครื่องจุ่ม หรือนำไปที่สนามเด็กเล่นและใช้บาร์คู่ขนาน เริ่มต้นด้วยการยกตัวเองขึ้นไปในอากาศเพื่อให้แขนรองรับน้ำหนัก แล้วกดบาร์ที่ห่างกันประมาณ 2 ฟุต แขนควรตรง งอข้อศอกและลดลำตัวลงกับพื้น ตรงและกลับไปที่จุดเริ่มต้น
เท่าไหร่: 8 ครั้ง 3 เซ็ต
สินเชื่อพิเศษ: จากตำแหน่งเริ่มต้น (แขนตรง) เพิ่มงานแกนเล็กน้อยโดยยกขาของคุณเข้าหาขอบฟ้าและกลับลงมา (ให้เข่าตรง)
Dumbbell Flye
ทำอย่างไร: นอนหงายบนม้านั่ง เท้าราบกับพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ยกแขนขึ้นตรงขึ้นไปในอากาศเหนือหน้าอกของคุณ หายใจเข้า จากนั้นหายใจออกขณะที่กางแขนออกกว้างออกไปด้านข้าง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะอีกครั้ง
เท่าไหร่: 10 ครั้ง 3 เซ็ต
สินเชื่อพิเศษ: การกางแขนออกจนเกินเครื่องหมาย 90 องศาจะเพิ่มการยืดตัวและช่วยป้องกันท่าทางที่โค้งไปข้างหน้า
แท่นยืนเหนือศีรษะ
ทำอย่างไร: ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ถือบาร์เบล ยกแขนขึ้นตรงเหนือศีรษะ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ งอข้อศอกและแถบล่างไปที่ไหล่ของคุณ ยกกลับเพื่อเริ่มต้น
เท่าไหร่: 10-12 ครั้ง 2 เซ็ต
สินเชื่อพิเศษ: เปลี่ยนบาร์เบลล์เป็นดัมเบลล์ การเคลื่อนไหวนี้โดยใช้ตุ้มน้ำหนักอิสระสองตัวเพิ่มองค์ประกอบของความไม่มั่นคงที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักเป็นพิเศษเพื่อชดเชย
Pushup ที่ถูกระงับ
ทำอย่างไร: (ต้องใช้สายรัด TRX หรือเชือกสองหัวที่ยึดกับตะขอบนเพดานหรือยึดกับผนังให้สูง) ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันในระดับไหล่ โดยจับปลายสาย TRX ไว้ในมือแต่ละข้าง ยกแขนขึ้นตรงหน้าลำตัว รักษาร่างกายให้อยู่ในแนวเส้นตรงยาว เอนไปข้างหน้าทำมุมประมาณ 45 องศา จากนั้นงอข้อศอกของคุณราวกับว่าคุณกำลังวิดพื้นโดยปล่อยให้ร่างกายเอียงไปข้างหน้าในแนวลาดที่มากขึ้น บีบแขนกลับเข้าหากันในท่าตรงและกลับสู่ความเอียง 45 องศากับร่างกายของคุณ
สินเชื่อพิเศษ: แทนที่จะงอข้อศอกไปข้างหลัง ให้แขนเหยียดตรงและกางออกให้กว้างออกไปด้านข้าง สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับไหล่ กล้ามเนื้อหลัง และลูกหนู
Dumbbell Row
ทำอย่างไร: วางเข่าซ้ายและมือซ้ายบนม้านั่ง เอนไปข้างหน้าเพื่อให้หลังของคุณราบเรียบ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวาโดยให้แขนขวาห้อยลงมาตรงๆ งอศอกขวาแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นที่หน้าอกของคุณ ปล่อย.
เท่าไหร่: 10 ครั้งต่อข้าง 3 เซ็ต
สินเชื่อพิเศษ: เริ่มต้นด้วยฝ่ามือหันไปข้างหน้า แล้วหมุนแขนขณะที่คุณยกน้ำหนักจนเสร็จสิ้นโดยหันหลังกลับ สิ่งนี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อไหล่และกล้ามเนื้อหน้าอก
ครอสโอเวอร์เคเบิล/แบนด์
ทำอย่างไร: ต่อสายหรือแถบต้านทานไว้กับจุดต่างๆ สองจุดห่างกันประมาณ 10 ฟุต และอยู่ตรงกลางลำตัวโดยประมาณ ยืนตรงกลางระหว่างสายรัด จับปลายสายหรือสายรัดข้างหนึ่งในแต่ละมือ ปรับสายรัดให้ตึงเมื่อกางแขนออกไปด้านข้าง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อบีบแขนเข้าหากัน โดยให้ข้อมือไขว้หน้าลำตัวก่อนปล่อย
เท่าไหร่: 10 ครั้ง 3 เซ็ต
สินเชื่อพิเศษ: เปลี่ยนจุดยึดของสายเคเบิลหรือสายรัดเพื่อให้บางครั้งอาจสูงขึ้นจากความสูงของพื้นและในบางครั้ง มุมอาจอยู่เหนือศีรษะของคุณ วิธีนี้ใช้ความเครียดกับส่วนต่างๆ ของหน้าอกเพื่อให้คุณออกกำลังกายได้เต็มที่ยิ่งขึ้น
ไม้กระดาน
ทำอย่างไร: เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้นแบบขยาย วางลงบนข้อศอกเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ใช้แกนหลักของคุณและกดค้างไว้ 90 วินาที
เท่าไหร่: 3 แผ่น ครั้งละ 90 วินาที
สินเชื่อพิเศษ: ท้าทายตัวเองด้วยการยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น บังคับร่างกายส่วนบนเพื่อชดเชยการทรงตัว ยกขาขวาขึ้นเป็นเวลา 45 วินาที แล้วสลับไปทางซ้าย
