ความเข้มแข็งทางจิตใจเป็นสิ่งสำคัญเสมอ แต่มันไม่ยืดเยื้อที่จะบอกว่าทุกคนสามารถยืนหยัดได้มากกว่านี้อีกสักหน่อยในทุกวันนี้ ความเข้มแข็งทางจิตใจ ช่วยให้มั่นใจได้ว่าเราจะไม่หลุดจากที่จับเมื่อสิ่งต่าง ๆ ไม่เป็นไปตามที่เราคาดไว้ เราไม่อายไปจากร่างกายและ สถานการณ์ที่ท้าทายทางอารมณ์ หรือการที่เราหนีไม่พ้นพฤติกรรมต่อไปเพราะเรารับมือกับการเผชิญหน้าไม่ได้ อารมณ์ สรุปก็คือ ความสามารถในการทนต่อสถานการณ์ที่ยากลำบาก — เช่นเดียวกับที่เรากำลังเผชิญอยู่ — และมีมากมาย การออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับตัวเองและครอบครัว
“เพิ่มจิต ความเหนียว ทำได้โดยการทำ ความยืดหยุ่น การฝึกอบรม” Jenny Arrington ครูสอนโยคะและผู้ร่วมก่อตั้งองค์กรด้านสุขภาพและความงามกล่าว มนุษย์กบฏ ความยืดหยุ่นคือความสามารถในการฟื้นตัวจากความเครียดและความทุกข์ยาก มันถูกทำเครื่องหมายด้วยกรวด ความอดทนสูงต่อความไม่แน่นอน และความสามารถในการเลือกความกล้าหาญมากกว่าความสะดวกสบาย “มันเป็นปัจจัยปกป้องและมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับมิติความเป็นอยู่ที่ดีมากมาย รวมถึงผลกระทบเชิงบวก การมองโลกในแง่ดี ความพึงพอใจในชีวิต และสุขภาพร่างกาย”
ในกองทัพ ทหารใหม่พัฒนาความเข้มแข็งทางจิตใจผ่านความทุกข์ “เราจะอยู่ในทะเลสาบน้ำแข็ง อยู่กลางแจ้งเปียกโชก — มีวิธีที่น่าสนใจทีเดียวที่ทหารจะทำลายบุคคล” กล่าว
เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญหลายคนเพื่อค้นหาแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งทางจิตใจที่หลากหลาย แม้ว่าพวกเขาจะไม่ต้องการเวลามากนัก แต่ด้วยการฝึกฝน จะทำให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเมื่อเผชิญกับสถานการณ์ที่ยากลำบาก
10 แบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแกร่งทางจิตใจ
1. อาบน้ำเย็น
ผู้เชี่ยวชาญแต่ละคนที่เราพูดคุยด้วยมีความสัมพันธ์กับความเข้มแข็งทางจิตใจกับความสามารถในการทนต่อความอึดอัด ไม่ว่าทางจิตใจหรือร่างกาย การเริ่มต้นหรือสิ้นสุดทุกวันด้วยการอาบน้ำเย็นเป็นวิธีที่ง่าย—แต่ไม่ง่าย—วิธีทำให้รู้สึกสบายตัวมากขึ้นเมื่อรู้สึกไม่สบายใจ
“เมื่อเราอาบน้ำเย็น เรากระตุ้นการทำงานของต่อมไร้ท่อ การไหลเวียนของน้ำเหลืองซึ่งช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน และการไหลเวียนโลหิต” Arrington กล่าว “ตามประเพณีของโยคะ การอาบน้ำเย็นเป็นส่วนที่แนะนำในพิธีกรรมตอนเช้าประจำวันของคนๆ หนึ่ง มันนำเลือดไปสู่เส้นเลือดฝอย เสริมสร้างระบบประสาท และสร้างความเข้มแข็งทางจิตใจ”
Arrington ยอมรับว่าการอาบน้ำเย็นจัดไม่ใช่เรื่องง่าย แต่สำหรับผู้ที่พร้อมสำหรับความท้าทาย จะไม่เพียงแต่ให้การฝึกอบรมด้านความยืดหยุ่นทางร่างกายและจิตใจอย่างต่อเนื่อง แต่ยังช่วยเพิ่มเอ็นดอร์ฟินและพลังงานให้กับคุณในแต่ละวัน
ต้องการผ่อนคลายหรือไม่? Arrington ขอแนะนำให้ใช้หัวฝักบัวแบบใช้มือถือโดยถือไว้เหนือแขนครั้งละหนึ่งข้าง จากนั้นค่อยๆ ยกขาขึ้นทีละข้าง เคลื่อนขึ้นไปจนทั่วร่างกาย (ยกเว้นส่วนหัว)
2. รอสักครู่เพื่อกินเมื่อคุณหิว
กลวิธีง่ายๆ อีกวิธีหนึ่งในการสร้างความอดทนต่อการรู้สึกไม่สบายใจ (และการควบคุมแรงกระตุ้น) คือการปล่อยให้ตัวเองรู้สึกหิวโดยไม่ต้องหยิบขนม
นักจิตวิทยาจากชิคาโกกล่าวว่า “การอดทนอดอาหารเพิ่มอีก 5-10 นาทีช่วยสร้างความอดทนได้” พอล โลซอฟ. “คุณสามารถยอมรับว่าไม่เป็นไรที่จะรอ หิว – คุณรู้ว่าคุณกำลังจะกิน แต่แทนที่จะรีบเร่งแก้ไข คุณต้องนั่งกับมัน” สิ่งนี้จะเพิ่มความอดทนของคุณในการรู้สึกไม่สบายใจ ” หากคุณสามารถทำเช่นนั้นได้” Losoff กล่าวเสริม “คุณจะสามารถทนต่อความท้าทายที่ยากขึ้นได้”
3. ทำในสิ่งที่คุณไม่อยากทำ (เป็นเวลา 10 นาที)
เมื่อมีบางสิ่งที่คุณไม่ต้องการทำจริงๆ เช่น ออกกำลังกายหรือจัดการกับรายงานที่น่าเบื่อ ให้บอกตัวเองว่าคุณต้องทำมันเพียง 10 นาที เมื่อเครื่องหมาย 10 นาทีหมุนไปรอบ ๆ อนุญาตให้ตัวเองออกถ้าคุณต้องการ (คุณมักจะไปต่อ — การเริ่มต้นมักจะเป็นส่วนที่ยากที่สุด)
“การเริ่มต้นสิ่งที่คุณไม่ต้องการทำเป็นการฝึกฝนสมองให้รู้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องตอบสนองต่อความรู้สึกของคุณ” นักจิตอายุรเวทและหัวหน้าบรรณาธิการของ Verywell Mind กล่าว เอมี่ โมริน. “เพียงเพราะคุณไม่รู้สึกอยากทำ ไม่ได้หมายความว่าคุณทำไม่ได้ คุณแข็งแกร่งกว่าที่คุณคิด คุณสามารถลงมือได้แม้ในขณะที่คุณไม่มีแรงจูงใจเช่นกัน”
สิ่งนี้ใช้กับความท้าทายที่สำคัญกว่าเช่นกัน เมื่อสมองของคุณพยายามบอกให้คุณเลิกทำบางสิ่ง (เช่น การนำเสนอหรือลองทำงานอดิเรกใหม่) ให้ตอบว่า “ยอมรับความท้าทายแล้ว”
“สมองของคุณประเมินคุณต่ำไป” โมรินกล่าว “แต่ทุกครั้งที่คุณทำอะไรบางอย่างที่คุณคิดว่าทำไม่ได้ คุณท้าทายสมองของคุณให้เริ่มมองว่าคุณมีความสามารถและมีความสามารถมากกว่าที่จะให้เครดิตคุณ”
4. ออกกำลังกายโดยไม่ต้องฟังเพลงหรือทีวี
การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความแข็งแกร่งทางร่างกายและจิตใจของคุณ แต่เมื่อคุณทำในขณะที่ฟังเพลงหรือดูทีวี คุณกำลังเสียสมาธิและจำกัดโอกาสในการสัมผัสและสร้างความอดทนต่อความอึดอัด รับมือกับความรู้สึกไม่สบายด้วยการปิด iPhone หรือแท็บเล็ต และใส่ใจกับลมหายใจและความรู้สึกทางกายอย่างใกล้ชิด Arrington ให้คำแนะนำ
"การทำงานด้วยความฟุ้งซ่านช่วยเพิ่มความสามารถของคุณในการเพิ่มกรวด" เธอกล่าว หากคุณออกกำลังกายโดยปราศจากสิ่งรบกวน ให้ก้าวไปอีกขั้นโดยเพิ่มมนต์ในการทำซ้ำ ก้าว หรือลมหายใจของคุณ “บางคนรู้สึกสบายใจมากขึ้นกับบางสิ่งเช่น 'ปล่อยวาง' หรือ 'ขอบคุณ'”
5. นั่งด้วยความรู้สึกของคุณ
ครั้งต่อไปที่คุณเริ่มรู้สึกเหงา โกรธ กังวล เศร้า กลัว หรืออิจฉา ให้หยุดสักครู่ สังเกตว่าคุณกำลังหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาเพื่อเลื่อนดู Instagram หรือเช็คอีเมลของคุณ หรือกำลังจะเปิด XBox หรือหยิบเบียร์ขึ้นมา ต่อสู้กับแรงกระตุ้นและแทนที่จะนั่งลงหรือนอนลง (คว่ำหน้าเป็นประโยชน์) แล้วหลับตาลง ดูว่าคุณสามารถหาความรู้สึกทางกายภาพในร่างกายของคุณได้หรือไม่ คุณรู้สึกแน่นในหน้าอกของคุณหรือไม่? ในลำไส้ของคุณ? ผีเสื้อในอกของคุณ? แน่นคอ? กรามของคุณกำแน่นหรือไม่?
ความรู้สึกใดก็ตามที่คุณพบ ให้เข้าไปอยู่ในความรู้สึกนั้นจริงๆ ลืมความคิดที่หมุนวนไปรอบๆ และอย่าพยายามคิดว่าคุณมีอารมณ์อะไรหากไม่ชัดเจน เพียงแค่เข้าสู่ความรู้สึกทางกายภาพและรู้สึกได้จริงๆ อยู่กับความรู้สึกทางกายภาพสักสองสามนาที แล้วถามว่ามันพยายามจะบอกอะไรคุณ
“มันอาจจะฟังดูแปลกๆ” อาร์ริงตันกล่าว “แต่นี่เป็นวิธีปฏิบัติที่ใช้ทั้งในจิตวิทยาแบบโซมาติกและในการฝึกโยคะแบบโบราณ คุณจะประหลาดใจกับความเข้าใจที่คุณได้รับจากสิ่งนี้และคุณอาจจะป้องกันไม่ให้ตัวเองทำนิสัยทำร้ายที่คุณมักจะทำเพื่อเพิกเฉยต่อความรู้สึกของคุณ”
การนั่งด้วยอารมณ์อาจเป็นสิ่งที่ยากที่สุดอย่างหนึ่งที่เราจะทำ สำหรับบางคน การต่อสู้ง่ายกว่าการรู้สึก แต่สิ่งที่ยากที่สุดมักมีผลลัพธ์ที่ดีที่สุด และแบบฝึกหัดนี้ตาม Arrington จะไม่เพียงสร้างความเข้มแข็งทางจิตใจเท่านั้น แต่ยังช่วย "ปรับปรุงความสัมพันธ์ของคุณ ช่วยรักษาบาดแผลเก่า ช่วยให้คุณหลุดพ้นจากนิสัยที่ไม่ดี และพาคุณไปสู่การพัฒนาตนเองในระดับต่อไป”
6. ตอนนี้ (และตลอดทั้งวัน) ตั้งชื่อความรู้สึกของคุณ
บางครั้งก็ยากที่จะตั้งชื่อให้กับความรู้สึกของคุณ อาจเป็นเรื่องยากที่จะยอมรับตัวเองเมื่อคุณประหม่าหรือเศร้า แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการติดป้ายอารมณ์ของคุณช่วยขจัดความรู้สึกเหล่านั้นออกไปได้มาก ดังนั้น ให้ตรวจสอบกับตัวเองวันละสองสามครั้งและถามตัวเองว่าคุณรู้สึกอย่างไร: ตั้งนาฬิกาปลุกในโทรศัพท์ตอนเช้า บ่าย และเย็น
“ถ้าคุณสามารถตั้งชื่อให้กับอารมณ์หรืออารมณ์ผสมได้ คุณจะรู้สึกแข็งแกร่งขึ้น” โมรินกล่าว “มันอาจจะง่ายพอๆ กับการหยุดและสละเวลาสักครู่เพื่อบอกความรู้สึกของคุณให้กับตัวเอง”
จดบันทึกในโทรศัพท์ของคุณหรือเขียนด้วยปากกาและกระดาษ คุณสามารถใช้ an รายการคำศัพท์อารมณ์ เพื่อช่วยให้คุณระบุสิ่งที่คุณรู้สึกได้เช่นกัน “การเชื่อมต่อกับความรู้สึกของคุณเป็นสิ่งสำคัญ มิฉะนั้นคุณจะไม่รู้ว่าความรู้สึกของคุณส่งผลต่อการตัดสินใจของคุณอย่างไร เมื่อคุณโกรธหรือเขินอาย คุณอาจเสี่ยงครั้งใหญ่ที่ไม่จำเป็น”
7. หายใจลึก ๆ
ไม่ว่าจะเป็นส่วนหนึ่งของการทำสมาธิอย่างเป็นทางการหรือตามความจำเป็น การหายใจลึกๆ เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาความเข้มแข็งทางจิตใจ ช่วยให้คุณควบคุมความคิด ความรู้สึก และการหายใจได้ดีขึ้นเมื่อต้องเผชิญกับอุปสรรค “การหายใจลึกๆ ช่วยลดระดับคอร์ติซอลในสมองและร่างกายที่ขัดขวางการรับรู้ของคุณ ช่วยให้คุณคลายตัวได้” กล่าว แคโรไลน์ ลีฟนักประสาทวิทยาด้านความรู้ความเข้าใจและโฮสต์ของพอดคาสต์ Cleaning Up The Mental Mess
“การหายใจมากเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกแย่ลง ในขณะที่การหายใจช้าๆ ลึกๆ ทำให้คุณสงบลง โดยลดอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลของคุณ มันช่วยให้ปฏิกิริยาความเครียดของคุณทำงานให้กับคุณและไม่ต่อต้านคุณ เป็นการเตรียมความพร้อมสำหรับการดำเนินการในเชิงบวก” ใบไม้ แนะนำเทคนิคการหายใจสองวิธี: หยุดชั่วคราว 10 วินาทีโดยที่คุณหายใจเข้าเป็นเวลาสามวินาทีและออกเป็นเวลาเจ็ด วินาที; และวิธีการหายใจแบบกล่อง โดยที่คุณหายใจเข้าลึก ๆ เป็นเวลาสี่วินาที ค้างไว้สี่วินาที และหายใจออกเป็นเวลาสี่วินาที คุณยังสามารถหายใจเข้าทางจมูกข้างหนึ่งและหายใจออกอีกข้างหนึ่งได้ "การไหลของออกซิเจนจากการหายใจลึก ๆ ช่วยรีเซ็ตส่วนที่ลึกที่สุดหากสมองและชีวเคมีของคุณ" Leaf กล่าว
8. คุยกับใครสักคน
มีความแตกต่างอย่างมากระหว่าง "การแข็งแกร่ง" และ "การแสดงความแข็งแกร่ง" การแสดงหนักหน่วงคือการแสร้งทำเป็นว่าคุณไม่มีปัญหา ความแข็งแกร่งคือการยอมรับว่าคุณไม่มีคำตอบทั้งหมด แม้ว่ามันอาจจะรู้สึกไม่สบายใจ แต่การพูดคุยกับใครสักคนสามารถช่วยให้คุณพัฒนาความเข้มแข็งทางจิตใจและดีขึ้นได้
ดังนั้นจงพยายามติดต่อและพูดคุยกับเพื่อนและครอบครัวของคุณเป็นประจำ “เพื่อนสนิทหรือสมาชิกในครอบครัวสามารถให้มุมมองที่แตกต่างออกไปเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่” โมรินกล่าว “แต่จงเปิดรับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ เริ่มต้นด้วยการพูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อแยกแยะปัญหาสุขภาพร่างกายแล้วส่งต่อไปยังผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต ทุกวันนี้คุณสามารถส่งข้อความ วิดีโอแชท หรือแชททางโทรศัพท์กับนักบำบัดได้”
9. ความกตัญญูกตเวที
“ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่รู้สึกขอบคุณจะได้รับประโยชน์มากมาย เช่น การเพิ่มภูมิคุ้มกัน การนอนหลับที่มีคุณภาพดีขึ้น และความแข็งแกร่งทางจิตใจมากขึ้น” โมรินกล่าว “มองหาสิ่งที่คุณสามารถขอบคุณได้ทุกวันและคุณจะเพิ่มกล้ามเนื้อจิต” คิดถึง สิ่งที่คุณเห็นคุณค่าของนิสัย — ทำก่อนลุกจากเตียงในตอนเช้าหรือก่อนเข้านอน การค้นหาซับในสีเงินเป็นตัวกำหนดวิธีที่เราคิดเกี่ยวกับโลกใบนี้ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการทำให้จิตใจแข็งแกร่งขึ้น
10. ยอมรับความผิดพลาด
คนที่จิตใจแกร่งไม่เคยพยายามแสร้งทำเป็นว่าความผิดพลาดไม่ได้เกิดขึ้น — จุดยืนเริ่มต้นที่ผู้คนใช้เมื่อรู้ว่าตนเองทำอะไรผิด แทนที่จะเป็นเจ้าของความผิดพลาด หลายคนพยายาม (ไม่สำเร็จ) ที่จะปกป้องตำแหน่งของตน นี่เป็นเพียงการขุดหลุมต่อไปและนำไปสู่การสูญเสียความไว้วางใจและความเสื่อมโทรมของความสัมพันธ์ แทนที่จะภูมิใจเกินกว่าจะพูดว่าตนเองผิด คนจิตใจแกร่งยอมรับความรับผิดชอบอย่างเต็มที่ต่อการกระทำของตน “การยอมจำนนต่อความผิดพลาดของคุณทำให้คุณเป็นอิสระจากความผิด” Eric Rittmeyer อดีตนาวิกโยธินและผู้เขียนหนังสือ The Emotional Marine – 68 เคล็ดลับความเข้มแข็งทางจิตใจและความฉลาดทางอารมณ์ที่จะทำให้ใครๆ ก็ชอบคุณ. “การไม่ยอมรับว่าคุณผิด คุณปล่อยให้ความผิดนั้นนั่งเน่าอยู่ในท้องของคุณ”
การยอมรับความผิดพลาดเป็นตัวอย่างที่ดีสำหรับลูกๆ ของคุณ “ในฐานะพ่อแม่ เรามักจะรู้สึกผิดที่ทำผิดพลาดต่อหน้าลูกๆ ของเรา” ลีฟกล่าว “แต่เราไม่ควรพยายามปกปิดความผิดของเรา หรือปล่อยให้ความละอายและความรู้สึกผิดควบคุมเรา ในทางกลับกัน เราควรมองว่าความผิดพลาดของเราเป็นโอกาสในการสอนที่มีค่าซึ่งจะช่วยเตรียมลูกๆ ของเราให้ประสบความสำเร็จในการนำทางส่วนที่ยากลำบากของชีวิต เราต้องกล้าพอที่จะยอมรับว่าเราผิด และเข้มแข็งพอที่จะแก้ไขข้อผิดพลาดและก้าวต่อไป เราต้องสอนลูกๆ ของเราให้อ่อนแอ เปิดเผย และซื่อสัตย์ และสอนพวกเขาถึงวิธีเปลี่ยนความผิดพลาดให้เป็นโอกาสในการเติบโต”
