ไม่มีอะไรที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอไปกว่า ปวดหลังส่วนล่าง. หน้าตาบูดบึ้ง คร่ำครวญ และความรู้สึกอ่อนแอที่ได้รับจาก โยนหลังของคุณออกไป เกิดขึ้นเพราะบริเวณนั้นเต็มไปด้วยปลายประสาทที่ตอบสนองอย่างรุนแรงต่ออาการบาดเจ็บใดๆ ที่เกิดขึ้นกับพวกมัน หากคุณเกร็งกล้ามเนื้อ ไม่มีทางหายขาดอย่างแท้จริง คุณต้องพักผ่อน ประคบน้ำแข็ง และรอจนกว่าร่างกายจะซ่อมแซม microtears แต่บ่อยครั้ง ปวดหลัง ไม่ได้เกิดจากน้ำตา แต่เกิดจากความตึงหรือกระตุก และปัญหาเหล่านี้สามารถแก้ไขได้โดย ยืดเหยียด.
ท่าทั้ง 7 นี้ออกแบบมาเพื่อกำหนดเป้าหมายส่วนหลังส่วนล่างของคุณ ในแต่ละกรณี ยืด ไม่ควรลึกเกินตำแหน่งที่คุณสามารถถือได้อย่างสบายเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที และไม่ควรรุนแรงจนทำให้เจ็บปวด ค่อยๆ ผ่อนคลายในแต่ละท่า และเมื่อคุณถึงจุดที่มีความเข้มข้นที่สามารถจัดการได้ ให้เน้นที่การหายใจเข้าและออกลึกๆ เป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที
ท่าเด็ก
ตลกใช่ไหมที่สาเหตุของอาการปวดหลังอาจเป็นชื่อของการออกกำลังกายที่ช่วยบรรเทาได้ ในการทำท่าที่ได้รับแรงบันดาลใจจากโยคะนี้ ให้เริ่มด้วยท่าทั้งสี่ ค่อยๆ ย่อสะโพกกลับไปที่เท้าของคุณ จนกว่าก้นของคุณจะแตะส้นเท้าและหน้าอกของคุณกดลงกับกลุ่มคนสี่คนของคุณ เหยียดแขนไปข้างหน้าและรู้สึกถึงการยืดที่นุ่มนวลตลอดหลังของคุณ
ท่าเปล
พลิกตัวเอนหลังแล้วงอเข่า เท้าราบกับพื้น ยกเท้าขึ้นแล้วนำเข่าเข้าหาหน้าอก โอบแขนไว้เหนือหน้าแข้งราวกับว่าคุณกำลังกอดพวกเขาแน่น ค่อยๆ ดึงเข่าเข้ามาใกล้กระดูกสันหลัง ยกศีรษะขึ้นเพื่อให้หลังโค้งมน
รูปที่ 4
เริ่มหันหน้าไปทางพนักเก้าอี้ โต๊ะ หรือราวแขวนผ้าเช็ดตัวที่แข็งแรง ไขว้เท้าขวาไว้เหนือเข่าซ้าย งอเข่าขวาไปด้านข้างเพื่อให้ขามีรูปร่างเป็นตัวเลข “4” ถือการสนับสนุนต่อหน้า คุณ งอเข่าซ้าย กางก้นออก แล้วจมลงในท่ายืด หมุนกระดูกสันหลังของคุณแล้วดึงออกจากส่วนรองรับเพื่อเพิ่มการยืดในส่วนล่างของคุณให้ลึกขึ้น กลับ. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
ท่าแมว
อีกหนึ่งโยคะคลาสสิก เริ่มท่านี้ด้วยท่าทั้งสี่ เอนศีรษะไปทางพื้นแล้วหมุนหลัง จินตนาการว่าศูนย์กลางกระดูกสันหลังของคุณกำลังยกเชือกขึ้นไปบนเพดาน
ชั้นบิด
นอนหงายเข่างอเท้าราบกับพื้น กางแขนออกทั้งสองข้างเพื่อรองรับ ค่อยๆ ให้เข่าของคุณตกลงไปทางด้านขวาในขณะที่คุณหมุนศีรษะและลำตัวไปทางซ้าย กลับไปที่ศูนย์ ทำซ้ำการยืดในด้านตรงข้าม
ยืดเก้าอี้
นั่งบนเก้าอี้ ไขว้ขาขวาทับซ้าย วางมือซ้ายไว้ที่ด้านนอกของเข่าขวา ค่อยๆ กดเข่าขวาของคุณในขณะที่คุณบิดศีรษะและลำตัวไปทางขวา โดยปล่อยให้ขาของคุณหันไปทางซ้ายเล็กน้อย กลับสู่ความเป็นกลาง ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
การยืดเหยียดของนักวิ่ง
บางครั้งหลังส่วนล่างที่ตึงก็อาจรุนแรงขึ้นด้วยเอ็นร้อยหวายที่แน่นกว่า สำหรับท่านี้ ให้เริ่มนั่งบนพื้น ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า หันขาขวาออกแล้วงอเข่าขวา เลื่อนเท้าขวาขึ้นไปแตะหลังเข่าซ้าย เอนไปข้างหน้าแล้วจับนิ้วเท้าซ้ายด้วยมือทั้งสองข้าง (จับน่องซ้ายของคุณถ้าคุณไม่มีความยืดหยุ่นในการเข้าถึงไกลขนาดนั้น) ให้รู้สึกถึงการยืดหลังของคุณ ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
