แบบฝึกหัดลดน้ำหนักที่ได้ผล

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก แบบฝึกหัดทั้งหมดไม่เท่ากัน คุณสามารถทำงาน แท่นกด ตลอดทั้งวันและแน่นอน กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณอาจเด้งได้ แต่เครื่องชั่งจะไม่สะกิดและยางอะไหล่นั้นน่าจะติดอยู่ ถ้า ลดน้ำหนัก คือเป้าหมายของคุณ คุณต้องคิดเกี่ยวกับการทำงานของหัวใจในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อและกระจายเหงื่อทั่วร่างกาย จะบอกได้อย่างไรว่าการออกกำลังกายนั้นดีสำหรับ ลดน้ำหนัก? ประการหนึ่ง มันอาจจะรู้สึกเหมือนกำลังเดินลุยหนองน้ำ — แข็ง ไม่เป็นที่พอใจ และดำเนินไปอย่างเชื่องช้า นอกจากนี้ คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บเฉพาะ (เหมือนที่คุณรู้สึกใน หยิกลูกหนูซึ่งจะให้ลูกหนูที่ใหญ่กว่าและอื่น ๆ เล็กน้อย) ตั้งเป้าไปที่ความหลากหลาย (นี่คือเหตุผลที่เราให้คุณเลือก 17 ท่า) และจำไว้ว่ายิ่งคุณทำได้ยากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งลดน้ำหนักได้มากเท่านั้น (ถ้าไม่เร็วกว่า)

วิ่ง: Fartlek

หากคุณกำลังวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องคิดใหม่การวิ่งจ็อกกิ้งที่ช้าและสม่ำเสมอ เริ่มต้นด้วย fartleks การวิ่งเร็วสั้น ๆ สลับกับการวิ่งจ๊อกกิ้งง่าย ๆ ระหว่างวิ่ง 20 นาทีรอบๆ ย่านนี้ ให้วิ่งตายระหว่างทุกๆ เสาไฟที่สามและสี่ จากนั้นจ็อกกิ้งเบาๆ อีกสามครั้ง

Burpees กับ Push-Ups

เบิร์พ จงเจริญ! คุณคงรู้สึกลำบากใจที่จะหาการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวที่ทำหน้าที่ได้มาก ทั้งกล้ามเนื้อ ขา ปอด หัวใจ ไม่ว่าเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณจะเป็นอย่างไร จากการยืน ให้งอเข่า หมอบลงกับพื้น วางมือบนพื้น แล้วกระโดดเท้าไปข้างหลัง เพื่อให้คุณอยู่ในท่าไม้กระดานที่ยืดออก ดันขึ้น. จากนั้นกระโดดเท้าไปข้างหน้าหามือของคุณอีกครั้ง ดันพื้นแล้วกระโดดเข้าสู่ตำแหน่งแนวตั้ง

กระโดดเชือก: กระโดดแจ็ค

เชือกกระโดดเป็นเครื่องมือที่เร็วและง่ายที่สุดในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ นอกจากนี้ยังน่าเบื่อและต้องใช้รูปแบบต่างๆ เพื่อจูงใจ เริ่มต้นด้วยการเพิ่มแจ็คกระโดดลงในรูทีนกระโดดเชือกของคุณ โดยให้เท้าชิดกันและในการกระโดดครั้งแรก ให้แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ในการกระโดดครั้งต่อไป ให้นำพวกมันกลับมารวมกัน ดำเนินการต่อในรูปแบบนี้ด้วยการหมุนเชือกแต่ละครั้ง

วิ่ง: Drop Down Sprints

อันนี้เกี่ยวกับเวลาและความเข้มข้น เริ่มนาฬิกาและเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 30 วินาที ทำเครื่องหมายจุดบนถนนที่คุณทำเสร็จ เขย่าเบา ๆ กลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งโดยมีเป้าหมายให้วิ่งเร็วขึ้นกว่าเดิม

กล่องกระโดด

นี่เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้มากที่สุด - ยอดเยี่ยมสำหรับความแข็งแรงของขาและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้ยืนหน้ากล่องหรือม้านั่งสูงประมาณ 2 ถึง 3 ฟุต งอเข่าแล้วกระโดด เท้าทั้งสองควรตกลงบนกล่องพร้อมกัน กระโดดกลับลงมาทันที ทำซ้ำ.

หมอบบิดกระโดด

เริ่มต้นด้วยท่ายืนงอเข่ากว้าง เท้าหันออกด้านข้างเล็กน้อย ก้นของคุณสูงประมาณเข่า ดันส้นเท้าของคุณ กระโดดขึ้นไปในอากาศแล้วบิดครึ่งล่างของคุณไปทางขวา เพื่อให้คุณลงจอดด้วยเท้าซ้ายของคุณข้างหน้า โดยที่ร่างกายส่วนบนของคุณหันไปข้างหน้า จากหมอบครึ่งลูกนี้ ให้กดฝ่าเท้าเพื่อกระโดดถอยหลังไปอีกทางหนึ่ง บิดตัว ร่างกายส่วนล่างของคุณไปทางซ้ายและลงจอดด้วยเท้าขวาไปข้างหน้าในขณะที่รักษาลำตัวของคุณ เครื่องเขียน. ทำซ้ำ.

กำลังวิ่ง: การระเบิดในสถานะคงที่

การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักทุกครั้งควรมีการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้ แม้ว่าจะไม่ใช่การวิ่งระยะสั้นก็ตาม สำหรับสิ่งนี้ ทุกๆ 5 นาที ให้หยุดและทำอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้ 60 วินาที: แจ็คกระโดด วิดพื้น พุ่งเร็ว กระโดดหมอบ

ไม้กระดาน

ไม้กระดานจะไม่ทำให้หัวใจคุณเต้นแรง แต่จะกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็นทั้งหมด ตั้งแต่แกนกลางหลังไปจนถึงก้นและแขน เริ่มคว่ำหน้า ข้อศอกใต้ไหล่ เหยียดขาไปข้างหลัง ใช้แกนกลางของคุณแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้น สร้างเส้นตรงจากไหล่ถึงเท้า กดค้างไว้สักครู่ ทำซ้ำ.

กระโดดเชือก: สวิงข้าง

ชิงช้าด้านข้างใช้แกนกลางและลำตัวส่วนบน แต่เนื่องจากคุณไม่ได้กระโดดข้ามเชือกจริงๆ จึงต้องใช้การประสานงานน้อยกว่ามาก ดึงมือเข้าหากันที่ด้านหน้าของร่างกายแล้วขยับที่จับและเชือกเป็นรูปแปด คุณสามารถกระโดดหรือก้าวจากทางด้านข้าง

เข่าเด้ง

ขึ้นทั้งสี่โดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อยและหลังของคุณตรง ยกเข่าขึ้นจากพื้นหนึ่งนิ้ว จากนั้นเด้งขึ้นและลงหนึ่งนิ้วเป็นเวลาสองนาที โดยมุ่งเป้าไปที่การกระดอน 120 ครั้ง

วิ่ง: Hill Repeats

ความงดงามของเนินเขาคือพวกมันทำงานกล้ามเนื้อมากกว่าการวิ่งด้วยความลาดเอียงเป็นศูนย์ และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ต้องเหยียบพื้นถนนเพิ่มเติม สำหรับการออกกำลังกายนี้ ให้หาเนินเขาสูงชันที่คุณสามารถวิ่งได้อย่างน้อย 10 วินาที พุ่งไปที่ด้านบนและเขย่าเบา ๆ ไปที่ด้านล่าง ทำซ้ำ 10 ครั้ง แค่นั้นแหละ.

นักปีนเขา. จากตำแหน่งไม้กระดานที่ยืดออก ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น งอเข่าแล้วไต่ขาที่งอไปทางหน้าอกของคุณ เมื่อคุณกลับขานั้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้กระโดดขาอีกข้างไปข้างหน้าในลักษณะงอเข่าเหมือนเดิม “จ็อกกิ้ง” ขาของคุณไปมาเป็นเวลาหนึ่งนาที พัก 15 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง

กระโดดเชือก: อันเดอร์คู่

รูปแบบเชือกกระโดดที่พบบ่อยที่สุด (และยาก) คือแบบคู่ใต้ ซึ่งต้องใช้เชือกเพื่อลอดใต้ฝ่าเท้าสองครั้งสำหรับการกระโดดแต่ละครั้ง ในการทำเช่นนี้ คุณต้องผูกเชือกให้สูงขึ้นเล็กน้อยและเพิ่มความเร็วในการหมุนของเชือก อย่าลืมรักษาท่าทางตั้งตรง เหยียบเท้าทั้งสองข้างเข้าหากัน และเริ่มหมุนเชือกด้วยการสะบัดข้อมืออย่างรวดเร็ว

วิ่ง: วิ่งแบบถ่วงน้ำหนัก ที่โรงยิมหรือบนถนนรถแล่น ให้ผูกสิ่งที่หนักๆ ไว้กับปลายเชือกยาวๆ แล้วมัดปลายอีกข้างหนึ่งรอบเอว น้ำหนักควรเท่ากับน้ำหนักตัวของคุณเป็นอย่างน้อย จากนั้นเป็นเวลา 30 วินาทีให้วิ่งเหมือนตกนรก ทำซ้ำ.

Squats กับน้ำหนัก

Squats ไม่เพียงแต่บริหารขาเท่านั้น – ตั้งแต่กล้ามเนื้อสี่ขาไปจนถึงแกนกลาง ท่า Squat เป็นการเคลื่อนไหวทั้งตัวที่จำเป็น ถ้าคุณต้องการทำให้มันนับ คุณจะต้องจบจากหมอบอากาศ ยืนขากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า ดันสะโพกของคุณไปข้างหลังในขณะที่คุณงอเข่าเพื่อนั่งลงในท่าหมอบ ให้แน่ใจว่าส้นเท้าและนิ้วเท้าของคุณอยู่บนพื้น หน้าอกและไหล่กลับ นอกจากนี้ ให้ติดตามลมหายใจของคุณ หายใจเข้าก่อนเริ่มการเคลื่อนไหว กลั้นลมหายใจไว้ชั่วขณะ และปล่อยออกเมื่อคุณกลับมายืน

Deadlift

ในขณะที่เรากำลังทำงานกับบาร์เบลล์ ท่าเดดลิฟท์เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ต้องมีการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวพันกับแกนกลาง กล้ามเนื้อสี่ส่วน เอ็นร้อยหวาย และอื่นๆ อีกมากมาย สำหรับการเคลื่อนไหวนี้ คุณจะต้องใช้ตุ้มน้ำหนักหนักและทำซ้ำน้อยลง ระบุว่า หากคุณไม่เคยได้รับคำแนะนำเกี่ยวกับรูปแบบการยกตัวตายที่เหมาะสม คุณควรขอให้ผู้ฝึกสอนช่วยคุณในท่าแรกๆ

วิ่ง: สปรินท์สูงเข่า

มีเหตุผลที่คุณเห็นมือโปรในกีฬาทุกประเภทที่ฝึกซ้อมในการวอร์มอัพ: มันทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้น ในขณะที่ยังมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักด้วย เป็นเวลา 20 วินาทีอย่างแรงและเร็วที่สุด วิ่งโดยให้เข่าของคุณสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในทุกย่างก้าว ทำซ้ำ.