คาร์ดิโอได้รับแร็พที่ไม่ดี ส่วนหนึ่งของการดูหมิ่นปอดไหม้หัวใจเต้น ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มาจากสิ่งหนึ่งที่ชัดเจน: พวกเขายากมาก คาร์ดิโอเจ็บในแบบที่การใช้ชีวิตไม่ได้ สารเอ็นดอร์ฟินมาช้าและไม่แข็งแรงพอที่จะต้านความเจ็บปวดของบางอย่างเช่น บันไดออกกำลังกายไม่ว่าคุณจะอยากจะคิดมากแค่ไหนก็ตาม
แต่อย่างที่ครูฝึกออกกำลังกายที่น่ารำคาญที่สุดจะบอกคุณ ไม่มีความเจ็บปวด ไม่มีกำไร และถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักและเพิ่มความฟิต คุณจะต้องเพิ่มคาร์ดิโอให้มากขึ้นในแผนการออกกำลังกายของคุณ ไม่ว่าจะเป็นทีละครั้งหรือคุณรวบรวมการเคลื่อนไหวทั้งหมดสำหรับงานฉลองแบบคาร์ดิโอ ต่อไปนี้คือการเคลื่อนไหวที่จริงจังบางส่วนเพื่อเป็นแรงบันดาลใจ
สเต็ปอัพ
ยืนอยู่ที่ฐานของบันได ยกขาขวาขึ้นแล้ววางเท้าขวาของคุณในขั้นตอนที่สอง ดันพื้นด้วยเท้าซ้ายของคุณและยกน้ำหนักของคุณไปทางขวาเมื่อคุณก้าวขึ้น แกว่งขาซ้ายไปข้างหน้า งอเข่าซ้ายขณะแกว่งแขนขวาไปข้างหน้าเพื่อการทรงตัว ถอยกลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เบอร์ปี ทวิสเตอร์
สิ่งเดียวที่ง่ายเกี่ยวกับรูปแบบนี้คือคำอธิบาย เล่นท่า Burpee ปกติและกระโดด 180 องศาในตอนท้ายเพื่อให้คุณหันหน้าไปทางตรงกันข้าม จากนั้นทำซ้ำอีกครั้งโดยสลับทิศทางทุกครั้ง
Fast Feet
เริ่มต้นที่ฐานของบันได วิ่งขึ้นไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขยับเท้าอย่างรวดเร็วเหมือนกับการฝึกซ้อมฟุตบอล ทำเทียบเท่าบันได 5 ขั้น นั่นหมายความว่าถ้าคุณมีเที่ยวบินเดียวที่จะทำงานด้วย คุณจะวิ่งขึ้นไปด้านบนแล้ววิ่งกลับลงมา
ในสระ: กระโดดข้าม
เคลื่อนไหวให้เล็กโดยเน้นที่รูปร่าง อีกวิธีหนึ่งคือทำให้กระโดดข้ามขอบและเล็งไปที่ความสูงและพลังเมื่อคุณออกมาจากน้ำ
ปีนบันได
หาบันไดหรือสนามกีฬาที่มีบันไดอย่างน้อย 4 ขั้น วิ่งขึ้นไปด้านบนแล้วเขย่าเบา ๆ กลับลงมาห้าครั้ง
สะโพกบิด
โดยให้เท้าแยกจากกัน ให้แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้าและอยู่ใต้ผิวน้ำ หมุนแกนของคุณจากทางด้านข้าง
ปอดเอียง
ยืนอยู่ที่ฐานของบันได ก้าวไปสู่จุดสูงสุดโดยทำทีละสามขั้น หยุดในตำแหน่งแทงระหว่างแต่ละขั้น ให้โหลดสูงสุดบนควอดด้านหน้าของคุณในทุกย่างก้าว
วิ่งเล่นพูล
เมื่อสวมเข็มขัดลอยเข้าส่วนลึก ใช้ลมหายใจและการรับรู้อัตราการออกแรงเพื่อประเมินระดับความเข้มข้นของคุณ หากคุณเดินไปที่พื้นตื้น ให้รวมเข่าสูงและเตะก้น ใช้ด้านข้างของสระเป็นช่วง ๆ ของการเตะกระพือปีก
แจ็คกระโดด
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้ ให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะทุกครั้ง เล็งหนึ่งแจ็คต่อวินาที
เบอร์พีขาเดียว
นี่คือสิ่งที่ฟังดูเหมือน - การเต้นรำแบบ Burpee แบบดั้งเดิมใช้ขาเดียวและอีกข้างหนึ่ง
กระโดดเชือก
มันอาจทำให้คุณนึกถึงวัยเด็กของคุณ แต่การกระโดดเชือกนั้นไม่มีอะไรง่าย ข้ามการกระดอนและกระโดดเพียงครั้งเดียวต่อรอบ คุณต้องหมุนเชือกให้เร็วขึ้นและทำงานหนักขึ้นเล็กน้อย
เตะก้น/เข่าสูง
การฝึกซ้อมแบบ Sprint จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ แต่ก็ต้องการพื้นที่เช่นกัน ให้ฝึกเท้าที่เร็วและทักษะยนต์ที่ดีโดยขยับขาให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ในแนวตั้งโดยการไต่เข่า สูงเป็นเวลา 20 วินาที ตามด้วยเตะส้นเท้าของคุณไปที่ก้น 20 วินาทีให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ขณะวิ่งเข้า สถานที่.
Burpee Overbox
รูปแบบนี้คล้ายกับ Box Jump burpee ยกเว้นว่าคุณกระโดดข้ามกล่อง (หรือสิ่งของที่ซ้อนกันอื่นๆ) และทำซ้ำของคุณโดยสลับด้าน
ย้อนกลับ Jog
ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่ฐานของบันได ใช้ความระมัดระวัง เดินขึ้นบันไดไปข้างหลัง เกร็งกล้ามเนื้อเกร็งและเอ็นร้อยหวายในทุกขั้นตอน หมายเหตุ: การเคลื่อนไหวนี้ต้องใช้ความสมดุลและการประสานงานเล็กน้อย (มากกว่าที่คุณคิด!) ใช้แก้มข้างเพื่อรองรับด้วยมือเดียวหากจำเป็น
ในสระ: คาราโอเกะ
ในตอนท้าย ให้ข้ามเท้าขวาไปด้านหน้าเท้าซ้ายขณะเหยียดแขนออกไปด้านข้าง ก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้าง ข้ามเท้าขวาไปข้างหลังเท้าซ้ายของคุณ เคลื่อนที่ไปทางด้านข้างต่อจากนั้นทำซ้ำโดยเคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้าม
Burpees
จากการยืน ให้งอเข่า หมอบลงกับพื้น วางมือบนพื้น แล้วกระโดดเท้าไปข้างหลัง เพื่อให้คุณอยู่ในท่าไม้กระดานที่ยืดออก กระโดดเท้าไปข้างหน้าหามือของคุณอีกครั้ง ดันพื้นแล้วกระโดดเข้าสู่ตำแหน่งแนวตั้ง
วิดพื้น/ซิทอัพ
โดยทั่วไปแล้วจะไม่ถือว่าเป็นการเคลื่อนไหวแบบแอโรบิก แต่ตัวเสริมความแข็งแกร่งของร่างกายเหล่านี้สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างแท้จริงหากคุณทำทั้งหมดโดยไม่พักผ่อน ปล่อยและทำวิดพื้น 20 ครั้ง จากนั้นพลิกตัวไปด้านหลังแล้วซิทอัพ 20 ครั้งทันที คุณตั้งเป้าไว้ที่กรอบเวลา 1-1.5 วินาทีต่อการเคลื่อนไหว
ในสระ: Side Jogger
ยืนในแนวตั้งฉากกับบันได สะโพกขวาใกล้กับบันไดมากที่สุด งอเข่าขวาและก้าวขึ้นสู่ก้าวแรกโดยนำขาซ้ายติดตัวไปด้วย ก้าวขึ้นสู่ขั้นที่สองอย่างรวดเร็ว เคลื่อนตัวขึ้นไปด้านบนโดยใช้ด้านขวาเพื่อขับเคลื่อนคุณ ที่ด้านบนสุดของเที่ยวบิน ให้กลับลงมาโดยใช้ด้านขวาเพื่อนำทางคุณอีกครั้ง ที่ด้านล่าง ถอยหลังและเขย่าเบา ๆ ขึ้นบันไดโดยใช้ด้านซ้ายของคุณเพื่อนำทาง
วิดพื้นและหมอบกระโดด
สลับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 วินาทีใน 10 วินาทีปิดเป็นเวลาแปดรอบ
ปอดและดัมเบลล์แถว
สลับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 วินาทีใน 10 วินาทีปิด รวมแปดรอบ
ไม้สับ
ถือดัมเบลล์เบาหรือลูกยาไว้ในมือทั้งสองข้าง หมอบและบิดเพื่อย้ายน้ำหนักไปด้านนอกของขาซ้ายของคุณ ยกน้ำหนักให้ทั่วร่างกายและหันศีรษะไปทางด้านขวา หมุนเท้าตามต้องการ ลดน้ำหนักกลับไปที่ด้านนอกของขาซ้ายแล้วทำซ้ำ สำหรับชุดร้านขายไม้ชุดถัดไป ให้ย้ายน้ำหนักจากด้านนอกของขาขวาไปด้านบนและด้านซ้ายของศีรษะ
Burpee กับการกระโดดด้านข้าง
แทนที่จะกระโดดในแนวตั้งระหว่าง Burpee แต่ละครั้ง ให้กระโดดในแนวนอนเหนือวัตถุที่อยู่กับที่
สลับข้าง
เริ่มต้นด้วยเท้าห่างกันเท่าสะโพก หมอบและเอามือประสานกันที่หน้าอก เลื่อนเท้าขวาไปด้านข้างแล้วเลื่อนเท้าซ้ายเข้าหากัน ทำสี่ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนทิศทางแล้วเลื่อนไปทางซ้าย
กระโดดกล่อง Burpee
มันเหมือนกับท่า Burpee ทั่วไป ยกเว้นเมื่อวิดพื้น คุณจะเด้งกลับขึ้นไปที่ท่ายืน จากนั้นกระโดดไปข้างหน้าไปยังกล่อง plyo หรือสิ่งของอื่นๆ ที่มีความมั่นคงและความสูงใกล้เคียงกัน กระโดดลงไปข้างหลังคุณ (อย่างระมัดระวัง) แล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง
เบอร์ปี โรว์
หลังจากที่คุณทำวิดพื้น จากไม้กระดาน ให้แขนสองแถว - ยกข้อศอกซ้ายของคุณขึ้นไปบนฟ้าและด้านหลังก่อน จากนั้นให้ขวาของคุณ ทำซ้ำ.
ซิทอัพและยกขา
ยกขา: นอนหงายขาตรงและชิดกับพื้น ยกขาขึ้นโดยให้ชิดกันจนเท้าชี้ตรงเหนือคุณ ค่อยๆ ลดขาของคุณให้อยู่เหนือพื้นโดยไม่ให้เท้าลงมาจนสุด ทำซ้ำ.
กระโดดเชือกสลับก้าวเท้า
Hunt แนะนำให้เริ่มเล่นกลด้วยการลองก้าวเท้าอื่น เนื่องจากมันค่อนข้างง่ายที่จะเชี่ยวชาญและช่วยให้กระโดดได้เร็ว แทนที่จะกระโดดด้วยเท้าทั้งสองพร้อมกัน ให้มัดทีละตัว ราวกับว่าคุณกำลังวิ่งอยู่กับที่ เชือกควรลอดใต้เท้าของคุณเมื่อคุณเปลี่ยนน้ำหนักจากเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง
เชือกกระโดดคู่
อันเดอร์คู่ต้องใช้เชือกเพื่อลอดใต้ฝ่าเท้าสองครั้งสำหรับการกระโดดแต่ละครั้ง ในการทำเช่นนี้ คุณต้องผูกเชือกให้สูงขึ้นเล็กน้อยและเพิ่มความเร็วในการหมุนของเชือก อย่าลืมรักษาท่าทางตั้งตรง เหยียบเท้าทั้งสองข้างเข้าหากัน และเริ่มหมุนเชือกด้วยการสะบัดข้อมืออย่างรวดเร็ว
Burpee Deadman
เมื่ออยู่ในตำแหน่งลงของการวิดพื้นระหว่างท่า Burpee ปกติ ให้เหยียดมือและแขนออกเพื่อให้ร่างกายราบไปกับพื้น นำแขนของคุณกลับเข้าที่ ดันขึ้น และออกกำลังกายต่อไปตามปกติ
สวิงข้าง
ชิงช้าด้านข้างใช้แกนกลางและลำตัวส่วนบน แต่เนื่องจากคุณไม่ได้กระโดดข้ามเชือกจริงๆ จึงต้องใช้การประสานงานน้อยกว่ามาก ดึงมือเข้าหากันที่ด้านหน้าของร่างกายแล้วขยับที่จับและเชือกเป็นรูปแปด คุณสามารถกระโดดหรือก้าวจากทางด้านข้าง หรือหากคุณใช้สวิงด้านข้างเพื่อพักผ่อน ให้ยืนนิ่งๆ
ในสระ: Flies, Lat Raise, Bicep curls และ Tricep Press Downs
ในสระ ใช้ฝ่ามือเพื่อสร้างแรงต้าน หรือเพิ่มไม้พายหรือดัมเบลน้ำแล้วทำตามปกติ ท่าม้านั่งออกกำลังกาย.
กระโดดขาเดียว
ยืนอยู่ที่ฐานของบันได ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาขวา ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้น งอเข่าขวา แกว่งแขนไปข้างหลัง จากนั้นเหวี่ยงไปข้างหน้าขณะที่คุณดันพื้นและกระโดดขึ้นไปบนก้าวแรกด้วยขาขวา กระโดดกลับลงมาโดยให้เท้าซ้ายลอยจากพื้น
ในสระ: ปอดและหมอบ
ดำเนินการเหล่านี้เช่นเดียวกับที่คุณทำบนบก เพิ่มในการกระโดดขึ้นจากน้ำ
มินิบ็อกซ์กระโดด
ยืนอยู่ที่ฐานของบันได งอเข่าและแกว่งแขนไปข้างหลัง จากนั้นเหวี่ยงไปข้างหน้าขณะดีดตัวขึ้นจากพื้นและเคลื่อนตัวไปสู่ขั้นที่สอง ที่ดินทั้งสองเท้า กระโดดกลับลงโดยใช้เท้าทั้งสองข้าง
เอียงปรบมือ Push-Ups
ยืนอยู่ที่ฐานของบันได วางมือบนขั้นตอนที่สาม เหยียดแขนตรง รักษาหลังให้ตรงและอยู่ในแนวเดียวกับขา งอข้อศอกและหน้าอกส่วนล่างไปที่บันได กดค้างไว้สักครู่แล้วดันออกจากบันไดระเบิดและปรบมือให้พร้อมกันก่อนที่จะลงจอดในตำแหน่งวิดพื้นแบบยืดออก
เชิงเทียน Burpee
เริ่มในท่านั่งยองๆ แล้วกลิ้งไปข้างหลังจนไหล่แตะพื้น แล้วยกขาขึ้นเหนือลำตัว จากนั้นหมุนไปข้างหน้าในวิดพื้นของคุณ กู้คืนและทำซ้ำด้วยการกระโดดในแนวตั้ง
