วิธีคืนรูปร่างด้วยหกกระบวนท่า

หากคุณออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้ว แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว โรคระบาดทำให้พวกเราทุกคนต้อง ออกกำลังกายในห้องนั่งเล่นของเรา — หรือไม่เลย แล้วคุณกลับเข้าสู่วัฏจักรของสิ่งต่างๆ ได้อย่างไร? หากคุณหยุดพัก (นาน) จากกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ อาจต้องใช้เวลาและความมุ่งมั่นเพื่อกลับไปสู่รูปแบบการต่อสู้ก่อนหน้านี้ แต่ก็สามารถทำได้

กุญแจสำคัญคือการผ่อนคลายกลับเข้าไป นั่นคือคำแนะนำของ Ryan Charles Stec โค้ชด้านการทำงานที่ผ่านการรับรองและผู้เชี่ยวชาญด้านประสิทธิภาพที่ปราศจากความเจ็บปวดซึ่งเป็นเจ้าของ ทรู กริท สเตรง ยิม ในเมืองออสติน รัฐเท็กซัส “การทำให้ง่ายขึ้นอาจเป็นเรื่องยากเมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้ว และตอนนี้คุณมีแรงจูงใจที่จะออกกำลังกายทุกวัน” เขากล่าว “แต่ ที่สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บและหมดไฟได้” Stec แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และฟังร่างกายของคุณก่อนเพิ่ม มากกว่า.

คุณจะบอกได้อย่างไรว่าคุณทำมากเกินไป? "ระดับความเจ็บปวด 1-10 เป็นเครื่องมือทั่วไปที่จะใช้" Stec กล่าว "หากคุณมีสุขภาพดีโดยทั่วไปและรู้สึกเจ็บปวดอย่างมาก ที่ระดับ 6 หรือมากกว่าระหว่างการออกกำลังกายของคุณนั้นรุนแรง” เป็นธงแดงที่เจ้าดันแรงเกินไป อย่างรวดเร็ว.

แม้จะมีแรงกระตุ้นในโลกนี้ การกลับมาทำกิจวัตรประจำวันสามารถทำได้มากกว่าแค่ผูกเชือกรองเท้าและกระโดดเข้าไป “สามประการของนิสัยโภชนาการที่ดี การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการนอนหลับที่เหมาะสมและการจัดการความเครียดจะสร้างผลบวกที่สำคัญ ส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณ แต่อย่าจัดการทุกอย่างพร้อมกัน” Stec กล่าว “เริ่มต้นด้วยการมีเวลาที่กำหนดไว้ในการออกกำลังกายและรักษาไว้ สม่ำเสมอ."

กล่าวอีกนัยหนึ่ง? อาจใช้เวลาสองสามเดือนกว่าจะกลับคืนสู่สภาพเดิม อดทน จดจ่อ จดจ่อ เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวพื้นฐานเหล่านี้เพื่อผ่อนคลายการแกว่งของสิ่งต่างๆ

ถ้วยหมอบ

เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์หรือกาเบลล์เบลล์ในตำแหน่งถ้วย (ถือที่หน้าอก) แยกเท้าออกจากกันประมาณความกว้างของสะโพก ให้หมอบลงภายใต้การควบคุมแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณตั้งตรงและเข่ากดออกสำหรับหมอบทั้งหมด คุณสามารถหันนิ้วเท้าออกและปรับท่าทางของคุณให้เข้ากับท่าที่สบายที่สุดสำหรับคุณ

รูปแบบการออกกำลังกายที่บ้าน: ใส่กระเป๋าเป้ที่เต็มไปด้วยหนังสือหนักๆ แล้วแบกไว้ข้างหน้าคุณเพื่อเพิ่มแรงต้าน!

หมอบน้ำหนักตัว

แยกเท้าออกจากกันประมาณความกว้างของสะโพก ให้หมอบลงภายใต้การควบคุมแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณตั้งตรงและเข่ากดออกสำหรับหมอบทั้งหมด คุณสามารถหันนิ้วเท้าออกและปรับท่าทางของคุณให้เข้ากับท่าที่สบายที่สุดสำหรับคุณ ถ้ามันง่ายเกินไป อย่าเร่ง - แทนที่จะคว้าลูกบอลยาหรือวางเด็กไว้บนหลังของคุณและแบกน้ำหนักนั้น

วิดพื้น

เริ่มในท่าไม้กระดานสูง (บนมือ) โดยลากเส้นตรงจากไหล่ สะโพก และเข่า คุณต้องการสร้างรูปร่าง "A" ด้วยข้อศอกของคุณ ไม่ใช่ตัว "T" (ข้อศอกกางออก) หรือ "ฉัน" (ซ่อนข้อศอก) สร้างความตึงเครียดทั้งตัว (เหมือนทำไม้กระดาน) และลดหน้าอกลงกับพื้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถใช้วัตถุขนาด 3-4” จากพื้นดินเป็นเครื่องหมายความลึกเพื่อแสดงความจริงใจได้!

Split Squats

เริ่มต้นในท่ากึ่งคุกเข่าโดยให้เข่าขวาแตะพื้นและเท้าซ้ายไปข้างหน้า เข่าขวาของคุณควรอยู่ใต้สะโพกขวาโดยตรง และส้นเท้าซ้ายอยู่ใต้เข่าซ้ายโดยตรง ยืนขึ้น ดันส้นเท้าซ้ายของคุณลงไปที่พื้น แล้วค่อยๆ ลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

รูปแบบการออกกำลังกายที่บ้าน: ใส่กระเป๋าเป้ที่เต็มไปด้วยหนังสือหนักๆ แล้วแบกไว้ข้างหน้าคุณเพื่อเพิ่มแรงต้าน!

ดัมเบลล์แถวที่รองรับมือ

เริ่มต้นในท่านักกีฬาโดยงอเข่าเล็กน้อยและสะโพกกลับเหมือนคุณกำลังเอื้อมหยิบของบางอย่างจากพื้น ใช้ดัมเบลล์ในมือข้างหนึ่ง วางมืออีกข้างหนึ่งไว้บนเก้าอี้หรือม้านั่งยกน้ำหนัก โดยให้หลังราบเรียบ ยกดัมเบลล์ไปทางสะโพก ดึงศอกไปทางกระเป๋าหลัง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ

Home Workout Variation: กระเป๋าเป้สะพายหลังหรือกระเป๋า Duffel ที่ใส่แล้วใช้งานได้ดีที่นี่เช่นกัน!

ดัมเบลโรมาเนีย Deadlift 

เริ่มยืนด้วยเข่าอ่อนและยกน้ำหนักที่ต้นขาของคุณ รักษาหลังให้แบนราบ (ดันไหล่ลงและไปข้างหลัง) นั่งสะโพกของคุณลงจนน้ำหนักถึงใต้เข่าของคุณ หรือจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่เอ็นร้อยหวายของคุณ รักษาแกนกลางของคุณไว้เมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

Home Workout Variation: กระเป๋าเป้สะพายหลังหรือกระเป๋า Duffel ที่ใส่แล้วใช้งานได้ดีที่นี่เช่นกัน! คุณยังสามารถแทนที่การเคลื่อนไหวนี้ด้วยสะพานกาวบนพื้น