อาหารที่ควรเตรียมสำหรับภรรยาขณะให้นมลูก

เรื่องนี้ปรากฏตัวครั้งแรกเมื่อ HappyFamilyOrganics.com.

รักษานิสัยการกินเพื่อสุขภาพในขณะที่ ให้นมลูก เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคู่ของคุณในขณะนี้เช่นเดียวกับในระหว่างตั้งครรภ์ การเลือกอาหารสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพองค์ประกอบทางโภชนาการของน้ำนมแม่ ปริมาณน้ำนมแม่ และสุขภาพของลูกน้อยในอีกหลายปีข้างหน้า

การบำรุงเลี้ยงอย่างดีในขณะที่ให้นมลูกนั้นมีความสำคัญ เพราะเช่นเดียวกับในการตั้งครรภ์ ในระหว่างการให้นม ร่างกายของเธอจะให้ความสำคัญกับทารก ซึ่งหมายความว่าหากเธอได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ทารกจะใช้สิ่งที่ต้องการจนหมด และแม่ก็จะหมดไป

ดังนั้น อย่ากลัวที่จะช่วยคู่ของคุณนับแคลอรี่ของเธอ ปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น (มากเท่ากับมื้ออาหารย่อยที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มเติมต่อวัน) เป็นกุญแจสำคัญในการรักษาสุขภาพของเธอและปริมาณน้ำนมที่ดีต่อสุขภาพสำหรับลูกน้อยของคุณเมื่อให้นมลูกเพียงอย่างเดียว ส่งเสริมให้คู่ของคุณเลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารต่อไปเพื่อตอบสนองความต้องการของทารกได้ดีที่สุด นี่คือสารอาหารที่จะมุ่งเน้น

เหล็ก แม้ว่าคุณแม่ที่ให้นมลูกจะต้องการธาตุเหล็กน้อยกว่าตอนก่อนตั้งครรภ์ แต่ธาตุเหล็กก็ยังเป็นสารอาหารที่สำคัญ นมแม่ไม่ได้อุดมไปด้วยธาตุเหล็กเป็นพิเศษ อย่างไรก็ตาม ลูกน้อยของคุณดูดซับธาตุเหล็กจากน้ำนมแม่ได้ง่ายกว่าจากแหล่งอื่น นอกจากนี้ ปริมาณธาตุเหล็กของลูกน้อยยังเพียงพอสำหรับสี่ถึงหกเดือนแรกของชีวิต หาธาตุเหล็กในเนื้อวัว ถั่วขาว ไข่ ผักโขม ถั่วเลนทิล และธัญพืชเสริม ธาตุเหล็กจากพืชจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุดหากรับประทานร่วมกับแหล่งวิตามินซีที่ดี (เช่น ซีเรียลที่อุดมด้วยธาตุเหล็กกับสตรอเบอร์รี่หรือถั่วกับมะเขือเทศ)

วิตามินบี12 – ทารกแรกเกิดมีวิตามินบี 12 น้อยมาก และจะต้องอาศัยการได้รับสารอาหารนี้มากมายจากนมแม่ของแม่ บี 12 มีความสำคัญต่อการทำงานของสมองและการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ทูน่า แซลมอนซอคอาย ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ และซีเรียลอาหารเช้าเสริมให้วิตามินบี 12

โคลีน – โคลีนจำนวนมากจะถูกถ่ายโอนไปยังนมแม่เพื่อให้ลูกน้อยของคุณได้รับสารอาหารนี้อย่างมากมายซึ่งมีบทบาทหลายอย่างในร่างกาย คู่ของคุณจะต้องการแหล่งโคลีนที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่ามีเพียงพอสำหรับการสนับสนุนสุขภาพของเธอเองนอกเหนือจากของทารก ไข่ เนื้อวัว และปลาแซลมอนให้โคลีน

วิตามิน B6 - การเพิ่มน้ำหนักที่เหมาะสมและการเจริญเติบโตในวัยเด็กตอนต้นมีความเกี่ยวข้องกับ B6 ปริมาณ B6 ในนมแม่จะเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วตามการรับประทานอาหาร การกินปลา ผักประเภทแป้ง (เช่น มันฝรั่ง) และผลไม้ที่ไม่ใช่ส้ม (เช่น กล้วย) จะช่วยให้คู่ของคุณบรรลุข้อกำหนด B6 ที่เธอแนะนำ

วิตามินเอ – ทารกแรกเกิดมีวิตามินเอสะสมต่ำและต้องอาศัยนมแม่เพื่อให้ได้รับสารอาหารนี้เพียงพอ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพผิว เนื้อเยื่อ และดวงตา การรวมผักใบเขียวเข้ม รวมทั้งผักสีส้มและสีเหลือง (เช่น มันเทศ ผักโขม แครอท และแคนตาลูป) จะช่วยให้เธอได้รับวิตามินเอตามที่แนะนำ แหล่งอื่นๆ ได้แก่ นม ไข่ น้ำมันตับและปลาที่เป็นที่นิยม

วิตามินดี – ความเข้มข้นของวิตามินดีในนมแม่นั้นขึ้นอยู่กับสถานะวิตามินดีของคู่ของคุณเป็นอย่างมาก วิตามินดีสนับสนุนสุขภาพกระดูกและส่งผลต่อการทำงานของภูมิคุ้มกันและระดับน้ำตาลในเลือด ทารกแรกเกิดของคุณต้องการวิตามินดีเพียงพอเพื่อป้องกันโรคกระดูกอ่อน อาจเป็นเรื่องยากที่จะเข้าถึงปริมาณวิตามินดีที่แนะนำจากอาหารเพียงอย่างเดียว แต่แหล่งที่ดีที่สุดคือปลาและผลิตภัณฑ์นมเสริม

โฟเลต - โฟเลตมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ มารดาที่ให้นมบุตรต้องการโฟเลตมากกว่าก่อนตั้งครรภ์เล็กน้อย หาโฟเลตในอาหารหลายชนิด เช่น ผัก (โดยเฉพาะผักใบเขียวเข้ม) ผลไม้ ถั่ว ถั่ว ผลิตภัณฑ์นม และเนื้อสัตว์

แคลเซียม– มีเพียงแคลเซียมในระดับต่ำเท่านั้นที่หลั่งออกมาในน้ำนมแม่ อย่างไรก็ตาม ทารกสามารถดูดซึมได้ง่ายและปริมาณก็เพียงพอตามปกติ แคลเซียมยังคงมีความสำคัญต่อสุขภาพของคู่ของคุณและต่อกระดูกและฟันของทารก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคู่ของคุณได้รับเพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผ่านการรับประทานอาหารของเธอ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ ผักใบเขียวเข้ม เต้าหู้ ถั่วอบ อัลมอนด์ ปลาซาร์ดีน งา และมะเดื่อ ล้วนมีแคลเซียม ธัญพืชและเครื่องดื่มจากพืชหลายชนิดได้รับการเสริมแคลเซียมด้วยเช่นกัน ดังนั้นโปรดตรวจสอบฉลาก

สังกะสี – สังกะสีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ ซึ่งลูกน้อยของคุณต้องทำหลายอย่าง! ลูกน้อยของคุณจะได้รับนมแม่มากมายหากคู่ของคุณได้รับการบำรุงเลี้ยงอย่างดี เธอสามารถรับสังกะสีจากเนื้อสัตว์ ถั่ว ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และผลิตภัณฑ์จากนม

ไอโอดีน – ไอโอดีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับต่อมไทรอยด์ (ทั้งของเธอและของทารก) ซึ่งมีความสำคัญต่อการพัฒนาทางระบบประสาท ผู้หญิงหลายคนไม่ได้รับไอโอดีนเพียงพอเพราะการบริโภคโซเดียมส่วนใหญ่ของเรามาจากอาหารแปรรูปและอาหารจานด่วนที่ทำจากเกลือที่ไม่เสริมไอโอดีน อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม และเกลือเสริมไอโอดีนเป็นแหล่งไอโอดีนที่ดีที่สุด

การเพิ่มปริมาณของเหลวก็มีความสำคัญต่อคู่ของคุณเช่นกัน เพราะเธอจะสูญเสียน้ำผ่านทางน้ำนมแม่ของเธอ เธอควรตั้งเป้าหมายที่จะดื่มน้ำให้เต็มแก้วทุกครั้งที่นั่งลงเพื่อพยาบาลและเก็บขวดน้ำไว้ใกล้มือตลอดทั้งวัน เราแนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 ออนซ์ และมากกว่านั้นหากอาหารของเธอมีผลผลิตต่ำ (ซึ่งมีปริมาณน้ำสูงโดยธรรมชาติ) เพื่อให้ร่างกายขาดน้ำและให้น้ำนมไหล

สิ่งที่ต้องทำ

รายการตรวจสอบโภชนาการหกส่วนสำหรับคุณแม่พยาบาล

1. กินและดื่มเป็นประจำตลอดทั้งวัน

ช่วยคู่ของคุณโดยทำให้บ้านของคุณมีอาหารและของว่างที่หาได้ง่ายโดยเฉพาะของต่างๆ เธอสามารถกินด้วยมือข้างเดียวได้ หนึ่ง). ลองนึกถึงผลไม้ทั้งชิ้น ผักหั่นฝอยกับฮัมมัสหรือกัวคาโมเล่ เนยถั่วบนขนมปังโฮลเกรนหรือแครกเกอร์ ส่วนผสมของถั่วและผลไม้แห้ง ไข่ต้ม ชีสสไลซ์ หรือสตริงชีส

2. บรรจุโปรตีน

เธอควรตั้งเป้าที่จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงหลายๆ ครั้งต่อวัน เช่น ปลาที่มีสารปรอทต่ำ เนื้อไม่ติดมันและสัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ถั่ว เทมเป้ เต้าหู้ และถั่ว เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับโปรตีนของคุณ จำไว้ว่าเนื้อหรือปลาแซลมอน 3 ออนซ์ประกอบด้วย 21 กรัมมหันต์ โปรตีน โยเกิร์ตบรรจุภาชนะ 8 ออนซ์มี 11 กรัม ถั่วปรุงสุกครึ่งถ้วยมี 8 กรัม และนมหนึ่งถ้วยมี 8 กรัม โปรตีน.

3. เลือกแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ค้นหาไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (โมโนและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) ในปลา อะโวคาโด ถั่วและเมล็ดพืช และน้ำมันมะกอกและน้ำมันถั่วสำหรับทำอาหารและน้ำสลัด เธอควรจะแน่ใจว่าได้ปฏิบัติตามข้อกำหนดการบริโภค DHA ที่เธอแนะนำโดยการกินปลาที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 8-12 ออนซ์ ต่อสัปดาห์ โดยเลือกปลาที่มีสารปรอทต่ำ เช่น ปลาแซลมอนป่า (สด แช่แข็ง หรือกระป๋อง) และกระป๋อง ปลาซาร์ดีน หากเธอกินเนื้อวัวและนม ให้เลือกพันธุ์ที่มีไขมันต่ำและไขมันต่ำเพื่อจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัว หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์หากเป็นไปได้ (พบได้ในอาหารแปรรูป เช่น ขนมอบ)

4. ทานวิตามินหลังคลอด

เธอควรพิจารณาการรับประทานอาหารเสริมหลังคลอดหรือเลี้ยงลูกด้วยนมขณะให้นมลูก เพื่อช่วยให้มั่นใจว่าเธอได้รับสารอาหารที่จำเป็นในแต่ละวันสำหรับวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารรอง

5. ทำความคุ้นเคยและกินจุลธาตุอาหารมากมาย

แชทสดกับ แฮปปี้มาม่าเมนเทอร์ เกี่ยวกับความต้องการรายวันที่แนะนำสำหรับจุลธาตุและหลายวิธีในการตอบสนองความต้องการเฉพาะของเธอ

6. พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับความต้องการเฉพาะสำหรับการเสริมเพิ่มเติม

ตัวอย่างเช่น หากเธอรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ เธออาจต้องได้รับอาหารเสริม B12 เนื่องจากวิตามินนี้มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น