มีเหตุผลมากมายที่จะมุ่งเน้นที่การเสริมความแข็งแกร่งของคุณ กล้ามไหล่. ประการหนึ่ง ไหล่ที่แข็งแรงหมายถึงไหล่ที่กว้าง และไหล่ที่กว้างกว่าจะทำให้คุณ เอวดูเล็กลง. อีกประการหนึ่ง กล้ามเนื้อไหล่ของคุณเป็นรากฐานที่สำคัญสำหรับคุณ ลูกหนู และ triceps: พวกเขานำสิ่งที่แขนบัฟทั้งหมดมา และเพิ่มความยาวและความหมาย ยกระดับไปอีกระดับโดยสิ้นเชิง
ข่าวดีเกี่ยวกับท่าบริหารไหล่คือกล้ามเนื้อเล็ก ๆ เหล่านี้จะตอบสนองต่อสิ่งเร้าอย่างรวดเร็ว ซึ่งหมายความว่าคุณจะเห็นผลลัพธ์ภายในเวลาไม่กี่วันหรือหลายสัปดาห์ ไม่ใช่เป็นเดือน กล้ามเนื้อที่คุณจะสร้างคือเดลทอยด์ด้านหน้า ด้านข้าง และด้านหลัง ซึ่งยึดตำแหน่งตามที่ชื่อบอกไว้ ที่ด้านหน้า ด้านข้าง และด้านหลังของไหล่ กล้ามเนื้ออื่นๆ เช่น teres major, rotator cuff และ trapezius มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายไหล่หลายอย่างเช่นกัน
ชุดของการเคลื่อนไหวที่นี่ใช้เวลาประมาณ 20 นาที และควรทำสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
แถวยกน้ำหนักตรง
ยืนโดยให้หลังเหยียดตรง ถือบาร์เบลล์ไว้ด้วยมือข้างที่แคบกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย (ใช้น้ำหนักมากพอที่จะทำซ้ำได้ 10 ครั้ง) เหยียดแขนของคุณให้ตรงเพื่อให้บาร์เบลล์วางตัวกับคณะสี่คนของคุณ งอศอกออกไปด้านข้างและประสานไหล่เพื่อยกบาร์เบลขึ้นไปที่คางของคุณ กดค้างไว้สักครู่แล้วปล่อย ทำ 10 ครั้ง 3 เซ็ต
ยกด้านข้าง
ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ หลังตรง แขนข้างลำตัว ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยหันฝ่ามือเข้าด้านใน (ใช้น้ำหนักมากพอที่จะทำซ้ำได้ 10 ครั้ง) ให้ข้อศอกนุ่ม ยกแขนออกไปด้านข้างโดยตรง กดค้างไว้สักครู่แล้วปล่อย ทำ 10 ครั้ง 3 เซ็ต
สำนักพิมพ์ทหาร
ใช้แร็คหมอบ ให้น้ำหนักบาร์เบลล์ 10 ครั้ง ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก วางบาร์ไว้ด้านหลังคอ และวางมือในมือจับที่กว้าง หายใจออก ยกบาร์ขึ้นจากแร็คและอยู่เหนือศีรษะโดยตรง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ. หายใจเข้า และในขณะที่คุณทำ ให้งอศอกออกไปด้านข้างและแถบล่างที่อยู่ข้างหน้าคุณจนถึงระดับกระดูกไหปลาร้า หายใจออกและเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะอีกครั้ง นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง
ดัมเบลยกหน้า
ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ หลังตรง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวาโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา (ใช้น้ำหนักมากพอที่จะทำซ้ำ 10 ครั้ง) ยกแขนขวาของคุณไปข้างหน้าจนดัมเบลล์ขนานกับไหล่ของคุณโดยให้ฝ่ามือหันไปทางพื้น ค้างไว้สักครู่แล้วปล่อย ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วสลับข้าง ทำ 3 ชุด (อีกวิธีหนึ่ง คุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง และสลับการทำซ้ำระหว่างด้านขวาและด้านซ้าย หนึ่งต่อหนึ่ง)
Bent-Over ยก
ท่านี้กระตุ้นเดลทอยด์ส่วนหลังของคุณ ซึ่งเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อไหล่ที่แข็งขึ้น นั่งที่ปลายม้านั่ง ถือดัมเบลล์ไว้ข้างละข้าง งอไปข้างหน้าที่เอวเพื่อให้หน้าอกของคุณแนบกับต้นขา แขนท่อนล่างแตะพื้น ฝ่ามือหันเข้าด้านใน หายใจออกและยกแขนออกไปด้านข้างโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อยแล้วบีบหัวไหล่เข้าหากัน กลับไปที่พื้น 10 ครั้ง 2 เซ็ต
ยักไหล่
ท่านี้ใช้กล้ามเนื้อกับดักร่วมกับเดลทอยด์ของคุณ ทำให้เป็นท่าบริหารไหล่โดยรวมที่ยอดเยี่ยม มันง่ายและมีประสิทธิภาพ เริ่มยืนด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก หายใจออกและยกไหล่ให้สูงที่สุด ราวกับว่าคุณกำลังพยายามเอาไหล่แตะหู (เหยียดแขนให้ตรง) ปล่อย 10 ครั้ง 3 เซ็ต
อาร์โนลด์ เพรส
ตั้งชื่อตาม OG เอง คุณจะได้เรียนรู้ที่จะรักการเคลื่อนไหวที่ชวาร์เซเน็กเกอร์คิดค้นขึ้น เพราะมันทำงานเดลทอยด์ของคุณได้จากหลายๆ มุม ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างคุ้มค่า เริ่มนั่งบนม้านั่ง ดัมเบลล์ในแต่ละมือ ฝ่ามือหันเข้าด้านใน แขนเหยียดตรงไปข้างลำตัว งอข้อศอกและยกมือขึ้นเพื่อให้ดัมเบลล์ซุกอยู่ใต้คางของคุณ ฝ่ามือหันเข้าหาหน้าอก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ เหวี่ยงศอกออกไปด้านข้างและเหยียดแขนของคุณในขณะที่คุณยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ หมุนไหล่ของคุณเพื่อจบการเคลื่อนไหวโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า แขนเหยียดตรงเหนือคุณ ปล่อยหมุนไหล่ของคุณอีกครั้งกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง 3 เซ็ต
