การวิ่งไม่ใช่วิธีเดียวที่จะได้คาร์ดิโอที่ดี ออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย. ในความเป็นจริง สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างสมรรถภาพปอด เว้นแต่ว่าคุณกำลังบดขยี้เนินเขาหรือเพิ่มความเร็วในลู่วิ่ง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมนั้นล้วนแล้วแต่เป็นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและรักษาระดับไว้ ผลลัพธ์ควรชัดเจน: คุณกำลังหายใจหอบและเผาผลาญแคลอรีอย่างจริงจังตลอดเวลา ได้ คุณสามารถจัดเฟอร์นิเจอร์บางส่วนและออกกำลังกายที่บ้านได้ คุณไม่จำเป็นต้องมีที่ว่างหรือเวลามาก (ประมาณ 20 นาที) แต่คุณจะต้องมีความมุ่งมั่น ไปเลย.
นาที 0-1: วอร์มอัพ / ปอดด้านหน้า
ทำอย่างไร: เคลียร์พื้นที่ห้องนั่งเล่นของคุณและเดินไปตามขอบด้วยการแทงลึก เริ่มต้นด้วยการก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณ งอเข่าขวาจนอยู่เหนือนิ้วเท้าขวา และทำขาหลัง (ซ้าย) ให้ตรง ผลักบอลของเท้าซ้ายของคุณแล้วเหวี่ยงขาซ้ายไปข้างหน้าโดยพุ่งเข้าใส่ที่ด้านซ้ายของคุณ สลับปอดต่ำต่อไปเป็นเวลา 60 วินาที
นาทีที่ 1-3: วอร์มอัพ/ปอดข้าง
ทำอย่างไร: ก้าวไปทางขวาด้วยขาขวาของคุณอย่างกว้าง ๆ แล้วพุ่งเข้าใส่ลึก (เข่าขวางอนิ้วเท้าและขาซ้ายตรง) ดันเท้าซ้ายออกเพื่อให้เท้าชิดกันและลุกขึ้นยืน ก้าวไปทางขวาอีกครั้งแล้วทำท่าด้านข้างซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที สลับไปที่ปอดด้านซ้าย (ก้าวเท้าด้านซ้าย ดันกลับไปยืนทางด้านขวา) เป็นเวลา 60 วินาที
นาที 3-5: Box Steps
ทำอย่างไร: หาเก้าอี้ขั้นบันไดหรือเก้าอี้เตี้ยแล้วก้าวขึ้นด้วยขาขวาของคุณ จากนั้นถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้ายของคุณ จากนั้นลดระดับลงด้วยขวาอีกครั้ง จากนั้นลงด้วยเท้าซ้ายของคุณ ทำ 10 ก้าวกล่องทางด้านขวาของคุณให้เร็วที่สุด เปลี่ยนไปทำ 10 ทางด้านซ้าย นั่นคือชุดเดียว ทำชุดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลาสองนาที
นาทีที่ 5-9: เข่าสูง/เตะก้น
ทำอย่างไร: เริ่มต้นด้วยการวิ่งเร็วเข้าที่ ไต่เข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (มุ่งไปที่หัวเข่าถึงหน้าอก) ทุกๆ ก้าวเป็นเวลา 30 วินาที เปลี่ยนไปใช้ท่าเตะก้นทันที—วิ่งเข้าที่ในขณะที่ “เตะ” ถอยหลัง (พยายามตีก้นด้วยส้นเท้าของคุณในทุกย่างก้าว) ทำเช่นนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนเป็นเข่าต้นขาอีกครั้ง ทำซ้ำลำดับหน้า/หลังนี้สี่ครั้ง
นาทีที่ 9-11: กระโดดขึ้นม้านั่ง
ทำอย่างไร: ยืนหันหน้าไปทางสตูลหรือเก้าอี้เตี้ยที่คุณเพิ่งใช้สำหรับขั้นบันได คราวนี้ แทนที่จะก้าวขึ้นไปบนนั้น คุณจะหมอบต่ำ แกว่งแขน ดีดตัวจากพื้นแล้วกระโดดข้ามมัน (ถ้าเก้าอี้สูงเกินไปสำหรับคุณที่จะเคลียร์ กองหนังสือหรือหีบของเล่นของลูกคุณจะช่วยได้) เมื่อคุณเคลียร์ม้านั่งแล้ว ให้หันกลับมาแล้วกระโดดกลับไปที่จุดเริ่มต้น กระโดด 10 ครั้งโดยไม่หยุด หายใจเข้า 20 วินาที แล้วทำอีก 10 ครั้ง
นาทีที่ 11-13: สว่านบันได
ทำอย่างไร: วางไม้กวาด ไม้ถูพื้น โป๊กเกอร์เตาผิง ด้ามไม้ปัดฝุ่น และสิ่งอื่น ๆ ที่วางราบเป็นเส้นตรงบนพื้นตรงหน้าคุณ เว้นระยะห่างวัตถุเหล่านี้ - รวม 10 ชิ้น - ห่างกันประมาณหนึ่งฟุตเป็นเส้นตรง ยืนที่หัวแถวแล้วกระโดดขาเดียวบนขาขวาของคุณจาก "ช่องว่าง" หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง เคลียร์สิ่งของบนพื้นในแต่ละครั้ง และไม่ปล่อยให้เท้าซ้ายแตะพื้น เมื่อคุณไปถึงสุดเส้นแล้ว ให้หันหลังกลับแล้วกระโดดกลับมาที่ขาซ้ายของคุณ ถัดไป หันข้าง วางเท้าชิดกัน งอเข่าและเริ่มกระโดดด้านข้างเหนือที่จับ อย่าให้เท้าแยกจากกัน เมื่อคุณไปถึงจุดสิ้นสุดของเส้น ให้กลับนำโดยฝ่ายตรงข้ามของคุณ ออกหลังครั้งที่สาม กระโดดเข้าเส้น โดยเริ่มจากสองฟุต เว้นระยะให้กว้าง แล้วกระโดดขึ้นไปบน เท้าเดียวจากนั้นกลับไปที่เท้าทั้งสองแยกให้กว้างในขณะที่คุณล้างแถบแต่ละอันจนกว่าจะถึงจุดสิ้นสุดของ ไลน์. หันกลับมาและกลับมาเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง
นาทีที่ 13-16: กระโดดหมอบ/วิดพื้น
ทำอย่างไร: เริ่มการเคลื่อนไหวทั้งตัวโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก โดยหันเข้าหากำแพงห่างออกไปประมาณ 3 ฟุต ก้มก้นลงไปที่พื้นแล้วงอเข่าจนอยู่เหนือนิ้วเท้า ดันส้นเท้าของคุณและกระโดดขึ้นไปในอากาศในแนวตั้ง ลงพื้นด้วยเข่าที่อ่อนนุ่ม จากนั้นยกน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าทันที เหยียดแขนไปข้างหน้าจนกว่าพวกเขาจะสัมผัสกับผนัง งอข้อศอกและดันกำแพง ในขณะที่คุณเหยียดแขนออก ดันออกจากกำแพงแล้วกลับมายืนตัวตรง เตรียมพร้อมสำหรับหมอบอีก
นาทีที่ 16-18: วิดพื้นการเดินทาง
ทำอย่างไร: แอบดูการฝึกความแข็งแกร่งทั้งร่างกายเล็กน้อยร่วมกับลำดับพลังงานสูงนี้ กลับไปที่ "บันได" ของไม้กวาดและด้ามไม้ถูพื้น เริ่มจากด้านซ้ายสุด ลงทั้งสี่ วางตำแหน่งตัวเองเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ระหว่างสองบรรทัด เหยียดขาไปข้างหลังและกางแขนออกเพื่อให้ลำตัวเป็นเส้นยาว ทำวิดพื้น ในขณะที่คุณกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานที่ขยายออกไป ให้เลื่อนมือขวาไปบนตัวแบ่งและเข้าไปในพื้นที่ถัดไป เลื่อนขาขวาไปด้านข้างเพื่อติดตาม นำมือซ้ายและขาของคุณไปชิดขวามากขึ้น ดันอีก. ทำซ้ำตามลำดับโดยเหยียบที่จับในแต่ละครั้งจนกว่าจะถึงจุดสิ้นสุดของบรรทัด ทำซ้ำโดยย้อนกลับไปอีกทางหนึ่งโดยนำทางด้านซ้ายของคุณ ดำเนินการต่อเป็นเวลาสองนาที
นาที 18-20: Jumping Jacks
ทำอย่างไร: คุณก็รู้นี่: แยกขาออกจากกัน กระโดดขาเข้าหากัน แต่แทนที่จะยกแขนขึ้น/ยกแขนลงแบบดั้งเดิม คุณจะต้องยกแขนขึ้นในอากาศตลอดเวลา (ซึ่งจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ) ทำซ้ำสองนาที (เพื่อให้ยากขึ้น ให้กระโดดเร็วขึ้นหรือคว้าวัตถุน้ำหนักเบาในแต่ละมือเพื่อเพิ่มความต้านทาน)
