งานโต๊ะทำงานมีข้อดีของพวกเขา คุณอยู่ห่างไกลจากสิ่งกีดขวาง ปกป้องจากองค์ประกอบต่างๆ และอาจเข้าถึงได้ฟรี กาแฟ. แต่พวกมันก็ค่อยๆ ฆ่าคุณเช่นกัน นั่ง ปรากฎว่าค่อนข้างแย่สำหรับร่างกายของคุณ โดยเฉพาะการนั่งเป็นเวลานานจะทำให้ .ของคุณสั้นลงและตึงขึ้น สะโพกงอ — กล้ามเนื้อคล้ายบานพับที่อยู่ใต้กระดูกสะโพกของคุณ ซึ่งจะขยายและหดตัวเมื่อคุณเดิน เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่หดตัว (นั่ง) อย่างต่อเนื่องก็เริ่มที่จะโทร เมื่อรวมกันแล้ว ทั้งหมดนี้หมายความว่าเมื่อคุณยืนขึ้นในตอนท้ายของวัน ทุกอย่างจะแน่นและของคุณ การเคลื่อนไหวมี จำกัด. โชคดีที่มีการยืดเหยียดสำหรับการนั่งตลอดทั้งวันที่จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เริ่มต้นด้วยเจ็ดสิ่งนี้ การออกกำลังกายยืด, ซึ่งสามารถทำได้ในห้องนั่งเล่นของคุณ (หรือที่โต๊ะทำงานของคุณ ถ้าคุณรู้สึกกล้าหาญ)
นั่งยืดออกกำลังกาย: เก้าอี้ยืด
พิจารณาว่านี่เป็นการอุ่นเครื่องกับข้อตกลงจริง หรือวิธีแก้ไขด่วนหากคุณต้องนั่งทำงานต่ออีกหนึ่งชั่วโมง จากการนั่ง ให้เอื้อมมือทั้งสองไว้ด้านหลังศีรษะและประสานนิ้วเข้าหากัน หายใจเข้าลึก ๆ หันฝ่ามือเข้าหาเพดานแล้วดันขึ้น เหยียดแขนออกและดันหน้าอกไปข้างหน้าขณะทำ กดค้างไว้ 10 ครั้ง หายใจออกลึก ๆ และปล่อยการยืด ทำหลายครั้งเท่าที่จำเป็น
การออกกำลังกายการยืดกล้ามเนื้อ: การยืดเอ็นร้อยหวาย
ท่านี้ต้องใช้วงออกกำลังกาย ผ้าเช็ดตัว หรือเนคไท นอนหงาย งอเข่า เท้าราบกับพื้น ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นแล้วสอดสายรัดหรือผ้าขนหนูไว้ใต้ซุ้มประตู โดยจับปลายข้างหนึ่งไว้ในมือแต่ละข้าง ค่อยๆ เหยียดขาขวาของคุณโดยรักษาความตึงเครียดที่สายรัด อย่าล็อคหัวเข่าของคุณ ค่อยๆ ดึงสายรัดเข้าหาหน้าอก ยกเท้าขวาขึ้นไปที่เพดาน หยุดเมื่อถึงจุดยืดกล้ามเนื้อที่เอ็นร้อยหวาย กดค้างไว้ 10 วินาที ปล่อยและทำซ้ำอีก 2 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำลำดับที่ฝั่งตรงข้าม
การออกกำลังกายยืดเหยียดพื้น: งูเห่า
นอนคว่ำหน้ากับพื้น งอข้อศอกและเอามือแตะไหล่ ดันแขนของคุณเพื่อยกหน้าอกขึ้นจากพื้น ยกได้ไกลแค่ไหนขึ้นอยู่กับความตึงของหน้าอก ยืดตัวให้สบายโดยยกศีรษะขึ้นและตาขึ้น กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วปล่อย
ท่ายืนยืดเหยียด: รูปที่ 4
เริ่มหันหน้าเข้าหาสิ่งของที่คุณสามารถยึดไว้เพื่อรองรับได้ เช่น ขอบโต๊ะ ราวแขวนผ้าเช็ดตัว หรือหลังโซฟา ไขว้เท้าขวาไว้เหนือเข่าซ้าย งอเข่าขวาไปด้านข้างเพื่อให้ขามีรูปร่างเป็นตัวเลข “4” ถือ พยุงหน้าคุณ งอเข่าซ้ายแล้วจมลงในท่ายืด ซึ่งคุณจะรู้สึกได้ในบั้นท้ายและแถบตีนตุ๊กแก (ตามแนวด้านนอกของคุณ) ขา). เพื่อให้ยืดได้ลึกขึ้น ให้งอเข่าซ้ายมากขึ้น กดค้างไว้ 30 วินาที แล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม
ยืนยืดออกกำลังกาย: ปอด
ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณ เลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าและงอเข่าขวา รู้สึกยืดตามกล้ามเนื้อสี่ส่วนด้านซ้ายและสะโพก หากความยืดหยุ่นของคุณมีจำกัด คุณยังสามารถงอเข่าซ้ายของคุณให้แตะพื้น จากนั้นเอนตัวให้ลึกลงไปในส่วนยืดจากตรงนี้ ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำที่ฝั่งตรงข้าม
ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อ: Back Arch
ท่าพื้นฐานนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและยืดกล้ามเนื้อสะโพกและหน้าอก การเคลื่อนไหวนี้มีหลายรูปแบบ ขึ้นอยู่กับว่าคุณมีความยืดหยุ่นแค่ไหน เริ่มยืนโดยให้หลังของคุณห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งฟุต แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและเงยหน้าขึ้นฟ้า รู้สึกถึงการยืดตัวในลำตัว โค้งหลังของคุณและเอื้อมแขนไปด้านหลังศีรษะโดยมุ่งที่จะแตะกำแพงด้านหลังคุณ (คุณสามารถงอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อช่วยสาเหตุของคุณ) หากคุณมีความยืดหยุ่น ให้มือของคุณสัมผัส ผนัง แล้วใช้สิ่งนี้รองรับ ดันสะโพกออกไปข้างหน้า รู้สึกยืดสะโพกลึก งอ กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วปล่อย
ยืนยืดออกกำลังกาย: ยืดผนัง
ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ห่างออกไปประมาณสามฟุต วางมือพิงกำแพงและเอนตัวเข้าไป โดยให้ขาเหยียดตรงและลำตัวอยู่ในแนวยาวเป็นเส้นเดียว รู้สึกยืดกล้ามเนื้อน่องขณะกดส้นเท้าลงกับพื้น สำหรับการยืดเหยียดลึกขึ้น ให้ลองเปลี่ยนน้ำหนักจากเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง โดยปล่อยให้ขาที่พักงอเล็กน้อยเมื่อคุณสลับไปมา
