คุณจะเริ่มต้นที่ไหนเมื่อคุณพยายามที่จะกลับมาอยู่ในรูปแบบการต่อสู้? มันไม่ได้อยู่กับคุณอย่างแน่นอน อาวุธ หรือ หน้าอก - ที่มาภายหลังมากในภายหลัง เมื่อคุณไม่มีรูปร่างและต้องการสร้างตัวเองขึ้นมาใหม่ คุณควรเริ่มที่แกนกลาง รวมกล้ามเนื้อหน้าท้องที่สำคัญทั้งหมดไว้ด้วยกัน เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อที่โอบรอบและรองรับช่วงกลางของคุณจาก ด้านหลัง แกนกลางของคุณจะทำให้คุณตั้งตรงและให้รูปแบบที่เหมาะสมแก่คุณ ดังนั้นคุณจึงสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของจุดแข็งอื่นๆ ทั้งหมดของคุณได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ย้าย
นอกจากนี้งานหลักที่เพียงพอสามารถช่วยให้คุณเรียบร้อยเมื่อคุณเดินเล่นรอบบ้านด้วยนักมวย แม้ว่าเราควรทราบการทำ ab work และ รับซิกแพค ทำ ไม่ ไปจับมือกัน (และเพื่อทำเช่นนั้นคุณ โดยพื้นฐานแล้วต้องอดอาหารตัวเอง). ความงามของการออกกำลังกายหลักคือการที่หน้าท้องของคุณสามารถทำร้ายได้มากเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าแต่ละเซสชั่นสั้นและหวานหรืออย่างน้อยก็สั้น เริ่มต้นด้วยเซสชั่นการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลาง 7 นาที 15 นาที จากนั้นทำอีกครั้ง และอาจอีกครั้งสำหรับการวัดผลที่ดี
15 นาทีของแกนหลักที่คุณต้องการ
1.ไม้กระดาน
ทำอย่างไร: ลงทั้งสี่ วางข้อศอกและปลายแขนบนพื้น เหยียดขาไปข้างหลัง และสร้างเส้นยาวตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า กดค้างไว้ 60 วินาที ผ่อนคลาย 20 วินาที กดค้างไว้อีก 60 วินาที
เคล็ดลับ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ สะโพก และเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน การเดินขึ้นสะโพกหรืองอหลังสามารถลดประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวและเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้
2. โรลดาวน์ครันช์
ทำอย่างไร: เริ่มนั่งบนพื้น งอเข่า เท้าราบกับพื้นตรงหน้าคุณ หมุนกระดูกสันหลังของคุณช้าๆ แล้วกลิ้งหลังลงไปที่พื้น ก่อนที่ไหล่ของคุณจะสัมผัส ให้อยู่ในท่าเกร็งและเต้นขึ้นและลง 10 ครั้ง พลิกกลับขึ้นสู่ท่านั่ง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำ 10 ครั้ง
เคล็ดลับ: เพื่อช่วยในการทรงตัว ให้เหยียดแขนออกไปข้างหน้า ปล่อยให้แขนเต้นขึ้นและลงด้วยลำตัวของคุณ
3. ด้าน Dips
ทำอย่างไร: เริ่มนอนตะแคงขวา: ขาขวา สะโพก และข้อศอกบนพื้น เกร็งหน้าท้องและกดฝ่าเท้าเพื่อยกร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานข้าง ข้อศอกยังคงงอ ลดสะโพกลงจนสะโพกขวาเกือบแตะพื้น แล้วยกขึ้นอีกครั้ง ทำ 10 ครั้ง สลับและทำซ้ำทางด้านซ้าย ทำสองชุด
เคล็ดลับ: หากแรงกดที่ด้านนอกของเท้ารับน้ำหนักของคุณไม่สะดวก ให้เดินโซเซเล็กน้อยเพื่อให้ทั้งด้านบนและด้านล่างรับน้ำหนักร่วมกัน
4. บานพับ
ทำอย่างไร: จากท่ายืน งอเอวแล้วเอื้อมมือลงจนมือแตะพื้น เคลื่อนมือไปข้างหน้าจนแขน ขา และลำตัวตั้งตรง และร่างกายของคุณเป็นรูปตัววีกลับหัว ในขณะที่คุณหายใจออก ดันไหล่ของคุณไปข้างหน้าแล้ววางสะโพกของคุณลงกับพื้น งอหลังของคุณเพื่อให้ร่างกายสร้างรูปร่าง C ตื้น หายใจเข้าแล้วหายใจออก ยกสะโพกของคุณขึ้นไปบนเพดานอีกครั้ง จนกว่าคุณจะกลับมาอยู่ในท่า V กลับหัว ทำบานพับ 20 อันโดยไม่หยุด
เคล็ดลับ: ท่านี้จะช่วยให้เอ็นร้อยหวายและน่องยืดได้ดี แต่ถ้าเกร็งมากเกินไป คุณก็สามารถทำบานพับโดยงอเข่าเล็กน้อยได้
5. แมลงสาบ
ทำอย่างไร: นอนหงาย ขาเหยียดตรง กางแขนออกด้านหลังศีรษะ ในการเคลื่อนไหวเดียว เกร็งหน้าท้องและยกขา แขน และศีรษะ/คอไปทางเพดาน โดยให้หลังราบกับพื้น เมื่อกางแขนและขาขึ้นตรงๆ (เหมือนแมลงสาบที่ตายแล้ว) ค้างไว้ 2 ครั้ง จากนั้นปล่อยกลับสู่พื้นในลักษณะที่ควบคุมได้ ทำ 20 ครั้ง
เคล็ดลับ: ผู้ฝึกขั้นสูงสามารถกรรไกรแขนและขาของตนเองได้ โดยให้แขนขวา/ขาซ้ายเกร็งและกางขึ้นฟ้าเข้าหากัน จากนั้นปล่อยเมื่อแขนซ้าย/ขาขวาเกร็งและเอื้อมมือขึ้น
6. ซิทอัพแบบย้อนกลับ
ทำอย่างไร: หาม้านั่งหรือเตียงที่มั่นคง นอนหงายโดยให้ครึ่งล่างของร่างกายอยู่บนม้านั่ง และครึ่งบนของร่างกายห้อยอยู่ด้านข้าง งอข้อศอกและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางและหลังเพื่อดึงลำตัวขึ้นไปอยู่ในตำแหน่งราบ สร้างเส้นตรงจากเท้าถึงศีรษะ ปล่อยและปล่อยให้ศีรษะของคุณตกลงไปที่พื้น ทำ 3 x 10 ครั้ง
เคล็ดลับ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าม้านั่ง/เตียงของคุณสูงพอที่จะให้ลำตัวของคุณห้อยในแนวตั้ง ซึ่งเป็นส่วนแรกของการเคลื่อนไหวนี้ กระชับหน้าท้องของคุณ ในขณะที่ส่วนที่สองทำงานที่หลังของคุณ ดังนั้นคุณจึงต้องการการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่สำหรับ max ประโยชน์.
7. ด้านเบนด์
ทำอย่างไร: ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ แขนข้างลำตัว ให้ลำตัวหันไปข้างหน้า เลื่อนมือขวาลงมาที่ขาขวา งอไปทางด้านขวาให้สุด กลับมาที่กึ่งกลาง ทำซ้ำทางด้านซ้าย นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำ 10 ครั้ง พัก 15 วินาที จากนั้นทำซ้ำทั้งหมด 3 เซ็ต
เคล็ดลับ: หยิบตุ้มน้ำหนัก 20 ปอนด์หรือวัตถุหนักปานกลางหากคุณอยู่ที่บ้านเพื่อจับมือแต่ละข้างไว้เพื่อการต่อต้าน
