ข้อแก้ตัวตามปกติของคุณที่ไม่ได้ออกกำลังกายคือการไล่ตามลูกของคุณคือคาร์ดิโอ นั่นน่ารัก แต่การผลักเด็กวัยหัดเดินบนชิงช้าหรือดึงโยคะเพื่อคลานผ่านท่อสนามเด็กเล่นพลาสติกนั้นไม่เท่ากับขนาดไพน์ของกล่อง Crossfit ที่คุณคิด ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถออกกำลังกายในขณะที่ลูกๆ เล่น คุณเพียงแค่ต้องลบคำว่า "จังเกิ้ล" ออกจากยิมในป่า
Robert Killian ทำเช่นนี้ตลอดเวลา ปี 2015 การแข่งขันสปาร์ตัน แชมป์โลก (เป็นการแข่งขันแบบทดสอบสิ่งกีดขวาง เช่น Tough Mudder แต่แกร่งกว่า) และคุณพ่อไม่เคยพลาดโอกาสใช้อุปกรณ์การเล่น เช่น วงจรออกกำลังกาย หลังจากที่ Killian แสดงให้คุณเห็นถึงวิธีการสกัด Dadbod ของคุณบนชิงช้า สไลด์ และดูเลื่อย คุณจะเริ่มมองที่สนามเด็กเล่นเหมือนเป็นสนามทดสอบ
เพื่อความเป็นธรรมกับคุณ วิธีนี้ใช้ได้เฉพาะเมื่อคุณยินดีที่จะเป็น "ผู้ชายคนนั้น" ที่ทำท่าดึงในขณะที่พ่อในสนามเด็กเล่นคนอื่น ๆ กำลังจิบกาแฟเย็น ๆ ในชุดเดียวกับที่พวกเขาตื่นนอน พูดตามตรงสำหรับคิลเลียน ถ้าคุณดูเหมือนเขา คุณก็ไม่สนใจเหมือนกัน
สวิง เซ็ต ชิน-อัพ บาร์
ผลักดันให้บุตรหลานของคุณเริ่มต้น เมื่อพวกเขาได้รับโมเมนตัมแล้ว คุณสามารถคว้าคานประตูของชุดวงสวิงเพื่อเริ่มออกกำลังกายได้ เลื่อนบาร์เพื่อปรับความแรงของด้ามจับของคุณ หรือทำการดึงขึ้นเล็กน้อย กระโดดลงไปแล้วผลักลูกของคุณเพื่อให้พวกเขาไปเร็วอีกครั้ง และทำซ้ำ มันเหมือนกับการฝึกแบบเว้นช่วงตามธรรมชาติ และถ้าคุณไปช้าเกินไป ลูกของคุณก็จะสะอื้นไห้ นั่นคือแรงจูงใจตามธรรมชาติ
อีกวิธีหนึ่งคือ ไปต่อ เลื่อนลงแล้วทำ 5-10 burpees ก่อนจะผลักพวกเขาอีกครั้ง ทำซ้ำจนกว่าคุณจะหมดแรง “สิ่งนี้จะช่วยสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน แกนกลาง และกล้ามเนื้อก้น” คิลเลียนกล่าว
Monkey Bar Dead Hang
กับเด็กโต คุณสามารถแข่งขันเพื่อดูว่าคุณจะทำได้นานแค่ไหน ตายแฮง บนแถบลิง หากเด็กคิดว่าน่าเบื่อ (เด็กคิดถูก) ให้นับและกระตุ้นให้คุณเร่งเวลา ซึ่งทั้งหมดนี้จะเพิ่มความแข็งแกร่งในการยึดเกาะ Killian กล่าว นี่คือจุดแข็งพื้นฐานไม่ว่าจะใช้มาตรการใดก็ตาม ไม่ว่าคุณจะข้ามวงแหวนโอลิมปิกใน Spartan Races หรือนำไปใช้ในระหว่างการออกกำลังกายอื่นๆ เช่น กระสอบทราย การยก.
Monkey Bar Push Ups และ Muscle Ups
ซื้อคู่ของ แหวนยิมนาสติก ประมาณ 30 เหรียญและนำติดตัวไปด้วย คุณสามารถแขวนแหวนจากแท่งลิงและทำสักเล็กน้อยได้ กล้าม.
คุณยังสามารถแขวนวงแหวนเพื่อให้วางอยู่เหนือพื้นได้ 2 ถึง 3 ฟุต นั่นคือความสูงที่เหมาะสมสำหรับการทำ วิดพื้นสูง (ที่เท้าของคุณอยู่ในวงแหวนและมือของคุณอยู่บนพื้น) และ กระทืบสูง (โดยที่คุณรับตำแหน่งของการดันขึ้นสูง แต่กระทืบขาของคุณไปที่หน้าอกของคุณในขณะที่รักษาแขนให้ตรง) คิลเลียนแนะนำให้ลอง 3 ชุด ครันซ์สูง 30 ถึง 50 ครั้ง ทำอย่างรวดเร็ว โดยพักระหว่างเซ็ต 30 วินาที ไม่จำเป็น: ร้องไห้ในท่าของทารกในครรภ์
Bucket Carry คานทรงตัว
คานทรงตัวเหมาะสำหรับกิจกรรม "พักผ่อน" ระหว่างชุดออกกำลังกายอื่นๆ Killian แนะนำให้เดินเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงอยู่แล้ว เพื่อเพิ่มเวลาของคุณให้สูงสุดเมื่อไม่ได้ทำท่าที่ทำให้ปอดเสียอีก
สำหรับพ่อที่เข้มแข็ง (คุณรู้ว่าคุณเป็นใคร) และเด็กที่กล้าหาญที่มีน้ำหนักไม่เกิน 50 ปอนด์ คุณสามารถใช้ลูกๆ ของคุณเหมือนเล่นฟรีเวทได้ ยกลูกของคุณขึ้นและกอดไว้ที่หน้าอกของคุณ - คล้ายกับ แบกถัง ระหว่างการแข่งขัน Spartan — และข้ามคาน 3 ครั้ง หากจำเป็น ให้พักและทำซ้ำ “คุณจะบริหารหลังส่วนล่างได้จริงๆ” คิลเลียนกล่าว นั่นจะเป็นส่วนของร่างกายที่ฆ่าคุณเพราะมันไม่แข็งแรงพอ
การทดสอบความว่องไวในการปีนกำแพง
หากสนามเด็กเล่นของคุณมีกำแพงหินขนาดเล็ก คุณสามารถสำรวจจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อฝึกการวางมือและเท้าได้อย่างแม่นยำและมีประสิทธิภาพ “ดูที่จับแต่ละอันในขณะที่คุณถือมันและจดจ่อกับตำแหน่งที่คุณจะวางมือและเท้าของคุณ ในการแข่งขัน นั่นสำคัญมาก” คิลเลียนกล่าว เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันเพื่อไม่ให้คุณล้มลงในขณะที่ห้อยลงมาจากกำแพง
สเต็ปอัพของแพลตฟอร์ม
สนามเด็กเล่นส่วนใหญ่ขึ้นบนแพลตฟอร์มขนาดเล็กหรือท่อนซุงเพื่อให้ลูก ๆ ของคุณปีนขึ้นไป แต่คุณสามารถทำสเต็ปอัพได้ คิลเลียนจะวางลูกของเขาไว้บนบ่าหรือจับไว้ที่หน้าอกแล้ววางเท้าข้างหนึ่งไว้บนแท่น ก้าวขึ้น ก้าวลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง หรือจนกว่าความรู้สึกแสบร้อนจะเข้ามาแทนที่ ทำ 3 เซ็ต รวม 60 สเต็ปอัพ
Sandbox Sandbag Overhead Press
ซื้อกระสอบทรายเปล่าจากร้านฮาร์ดแวร์และนำไปปฏิบัติภารกิจสนามเด็กเล่นครั้งต่อไป เติมทราย 20 ถึง 40 ปอนด์ (คุณแค่ยืมมัน สนามเด็กเล่นไม่พลาดทราย) "มันไร้สาระมากที่คุณสามารถทำได้ด้วยกระสอบทราย" คิลเลียนกล่าว หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดคือ an ค่าโสหุ้ยกด. หรือถือกระเป๋าไว้ที่หน้าอกของคุณ (แบบเดียวกับที่คุณถือถัง) เป็นระยะ 50 ถึง 100 หลา อย่าไปสนใจเด็กที่เรียกคุณว่าโจรขโมยทราย
สำหรับรูปแบบการปลดปล่อยกรดแลคติกที่เข้มข้นยิ่งขึ้น ให้ทำ 3 ชุดต่อไปนี้:
- 10 squats ขณะถือกระสอบทรายแนบหน้าอก
- หย่อนกระสอบทราย 10 ครั้ง ยกขึ้นยกขึ้นอก
- 10 ตุรกีรับอัพ สะพายกระสอบทราย
- ไม่จำเป็น: หลังจากครบชุดหนึ่งชุดแล้ว ให้นำกระสอบทรายไป 50 ถึง 100 หลาเพื่อ “กู้คืน” หรือพักเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที
สนามเด็กเล่นหลายแห่ง 5K
แทนที่จะพักอยู่ในสวนสาธารณะหรือสนามเด็กเล่นแห่งเดียว สำหรับคุณพ่อที่มีลูกน้อยในรถเข็น คิลเลียนแนะนำให้วิ่งระหว่างสนามเด็กเล่น เนื่องจากการแข่งขัน Spartan ครอบคลุมระยะทาง 4 ถึง 15 ไมล์ เขาจึงมองหาสิ่งกีดขวางต่างๆ รอบบริเวณนั้นซึ่งห่างกันครึ่งไมล์ถึงหนึ่งไมล์ “เนื่องจากคุณรู้สึกเหนื่อยเมื่อต้องเจอสิ่งใหม่ๆ มันจึงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มการฝึกความอดทนและออกกำลังกายหลายๆ ครั้ง” เขากล่าว
ผสมผสานและจับคู่การออกกำลังกายเฉพาะที่สนามเด็กเล่น และใช้เวลารันนั้นเพื่อสร้างความอดทน หากสนามเด็กเล่นไม่ห่างกันเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายที่ต้องเสียภาษี คุณก็สามารถสวมใส่ เสื้อกั๊กน้ำหนัก 16 ปอนด์ ขณะวิ่ง หรืออย่างที่คุณเรียกว่าทารก
