นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้น: “เรา” ตั้งครรภ์และ “เรา” มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่อย่างใดเมื่อ "เรา" ให้กำเนิดพวกเราเพียงคนเดียวเท่านั้นที่สูญเสียน้ำหนักไปในรูปของทารกที่สวยงาม - และไม่ใช่ครึ่งหนึ่งของ "เรา" ของคุณ ทั้งหมดนี้กล่าวได้ว่า ในฐานะคุณพ่อมือใหม่ ตอนนี้คุณพบว่าตัวเองกำลังเล่นกีฬา ยางอะไหล่เล็ก รอบเอวของคุณซึ่งครั้งหนึ่งเคยมีสิ่งที่คล้ายกับหน้าท้อง
ไม่ต้องกังวล สิ่งที่เกิดขึ้นก็สามารถหลุดออกมาได้ หากคุณปฏิบัติตามกลยุทธ์การควบคุมอาหารตามหลักวิทยาศาสตร์ Paleo-นี่และปราศจากกลูเตน-ที่อาจฟังดูน่าสนใจ แต่ความจริงที่น่าเบื่อก็คือ อาหารที่ไม่มีแฟชั่น ทำงานได้ดีขึ้นในระยะยาวเพราะต้องการการปรับเปลี่ยนกิจวัตรปกติของคุณน้อยลง ซึ่งหมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับพวกเขาตลอดเวลา ต่อไปนี้เป็นวิธีเริ่มต้น:
กลยุทธ์การควบคุมอาหาร # 1: Go Square
แม้จะมีแผนบางอย่างที่สนับสนุนการเพิ่มความถี่ของมื้ออาหารของคุณและลดขนาดลง คุณจะประสบความสำเร็จมากขึ้นด้วยวิธีการรับประทานอาหารแบบดั้งเดิมของคุณ Dawn Jackson Blatner, RDN, author. กล่าว ของ The Superfood Swap และนักโภชนาการของชิคาโกคับส์ “คุณควรถ่ายอาหารสามมื้อต่อวันโดยไม่ทานอาหารว่าง หรือของว่างหนึ่งหรือสองมื้อก็ต่อเมื่อคุณ
กลยุทธ์การควบคุมอาหาร #2: คิดเดือน ไม่ใช่สัปดาห์
ในสังคมที่สร้างขึ้นจากความพึงพอใจในทันที หนึ่งในส่วนที่ยากที่สุดเกี่ยวกับการลดน้ำหนักคือระยะเวลาที่ทุกอย่างดูเหมือนจะใช้เวลานาน “ผู้ชายอเมริกันโดยเฉลี่ยคือ 5'9” และหนัก 195.5 ปอนด์” แบลทเนอร์กล่าว “เพื่อรักษาน้ำหนักนั้น เขากินประมาณ 2,500 แคลอรีต่อวัน ในการลดน้ำหนักหนึ่งถึงสองปอนด์ต่อสัปดาห์ เขาต้องการประมาณ 1800-2000 แคลอรี่ต่อวัน” ทำไมคุณไม่ลองยิงเพื่ออะไรที่น่าตื่นเต้นกว่านี้ อย่างเช่น 5 ปอนด์ต่อสัปดาห์ล่ะ? เนื่องจากคุณจะลดปริมาณแคลอรีของคุณลงสู่ระดับที่ไม่ยั่งยืนประมาณ 1200 และน้ำหนักนั้นจะลดลงในนาทีที่คุณเริ่มแผนการกินตามปกติ แทนที่จะหมกมุ่นอยู่กับความเร็วที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 10 ปอนด์ "บันทึกความคืบหน้า" Blatner แนะนำ “ไม่ว่าจะเป็นเครื่องชั่ง บันทึกอาหาร กางเกงหรือเข็มขัดบางตัวที่หลวมลง มีวิธีวัดความสำเร็จบ้าง เมื่อคุณเห็นผล มันกระตุ้นให้คุณทำต่อไป”
กลยุทธ์การควบคุมอาหาร #3: ให้แคลอรี่มาก่อน
ด้วยอาหารที่มีข้อยกเว้นทั้งหมด (อาหารดิบเท่านั้น! ไม่มีคาร์โบไฮเดรต! ปราศจากผลิตภัณฑ์จากนม!) เป็นเรื่องง่ายที่จะมองข้ามสิ่งที่ทำให้น้ำหนักลดลง: กินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ไป “แคลอรี่คือราชา” แบลทเนอร์กล่าว “พวกเขาเป็นสิ่งแรกที่ผู้ชายควรใส่ใจเพื่อลดน้ำหนัก” ในทางกลับกัน เธอเสริมว่า ในระยะยาว ประเภทของแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไปมีบทบาท ตัวอย่างเช่น โปรตีนเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับ "การเผาผลาญ" เล็กน้อย เครดิตพิเศษ” โดยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว พาสต้าขาว ข้าวขาว น้ำตาล. "ทานคาร์โบไฮเดรตจากผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่วทั้งหมดเพื่อให้ได้รับสารอาหารมากขึ้น" Blatner กล่าว “ในระยะยาว อาหารเหล่านี้จะทำให้คุณอิ่มมากขึ้น ดังนั้นคุณจะไม่หิว”
กลยุทธ์การควบคุมอาหาร #4: กินผักของคุณ
ใช่ เรารู้ว่ามันน่าเบื่อ เท่ากับการแปรงฟันและอาบน้ำ แต่เนื่องจากคุณจัดการงานทั้งสองได้ดี (คุณทำ ไม่ คุณ?) เราจะถือว่าคุณสามารถเรียนรู้ที่จะเติมผักครึ่งหนึ่งในจานอาหารค่ำของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มซ้อนบน เนื้อ. “นั่นเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีขึ้นและไม่หิว” Blatner กล่าว “ผักทุกคำมีแคลอรีน้อยกว่าอาหารอื่นๆ ที่คุณกินได้สี่เท่า” นอกจากนี้ เนื่องจากมีไฟเบอร์และมีปริมาณน้ำสูง จึงทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบ
กลยุทธ์การควบคุมอาหาร #5: อาหารน้อยลง ไม่ต้องออกกำลังกายอีกต่อไป
คุณคงรู้จักการลงปกนิตยสารทั้งหมดเกี่ยวกับการลดน้ำหนักด้วยอะไรก็ตาม รูทีนฟิตเนสใหม่มาแรง? ไม่ จะไม่เกิดขึ้น การออกกำลังกายไม่สามารถเลิกทานอาหารที่ไม่ดีได้ Blatner กล่าว “ฉันได้ยินลูกค้าผู้ชายจำนวนมากพูดว่าไม่สำคัญว่าพวกเขากินอะไร พวกเขาแค่ต้องทำงานหนักขึ้นที่ยิม แล้วทุกอย่างจะเรียบร้อย ไม่จริง” เธอยืนยัน “อาหารคือการลดน้ำหนัก 80 เปอร์เซ็นต์ คุณต้องดูสิ่งที่คุณกินหากต้องการเห็นผล”
กลยุทธ์การควบคุมอาหาร #6: คิด Superswaps
เช่นเดียวกับผู้ชายหลายๆ คน คุณอาจชอบวิธีการแบบ all-in เพื่อเอาชนะมาตราส่วนในการยอมจำนน แต่ความคิดที่ไร้เหตุผลนั้นจะพลิกกลับและกัดคุณในที่ที่มันเจ็บปวด "การอดอาหารล้มเหลวไม่ใช่แค่สิ่งที่ผู้หญิงทำ" แบลทเนอร์กล่าว “ผู้ชายเป็นผู้กระทำผิดที่ใหญ่ที่สุดที่นี่ พวกเขาละทิ้งทุกอย่างที่พวกเขารักและรู้สึกประหลาดใจเมื่อการเปลี่ยนแปลงไม่เกิดขึ้น” ให้ทำรายการห้าอันดับแรกของคุณแทน อาหารที่ทำให้รู้สึกผิด ไม่ว่าจะเป็นปีก เบอร์เกอร์ พิซซ่า หรือของทอด และค้นหาสูตรอาหารทางเลือกเพื่อสุขภาพทางออนไลน์ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณรักปีก NFL Sunday ให้กินน่องไร้หนังย่างจิ้มซอสเผ็ดกับขึ้นฉ่ายและแครอท ราดด้วยน้ำสลัดฟาร์มปศุสัตว์เบา ๆ Blatner พูดว่า: "" superswaps" เหล่านี้ช่วยให้คุณกินสิ่งที่คุณต้องการ แต่ดีกว่าสำหรับคุณ ส่วนผสม."
กลยุทธ์การควบคุมอาหาร #7: เรื่องเวลา
วิธีที่ง่ายที่สุดในการจัดการความหิวคือการกระจายอาหารของคุณให้ทั่วถึงระหว่างวัน นั่นไม่ได้หมายถึงการห่อของว่างตอนเที่ยงคืนเพื่อสร้างสมดุลให้กับอาหารกลางวันตอนเที่ยง “ฉันสอนลูกค้าแบบ 12 ต่อ 12 ต่อ หมายความว่าปล่อยให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อนโดยไม่รับประทานอาหารเป็นเวลา 12 ชั่วโมง จากนั้นจึงแบ่งอาหารสามมื้อให้ทั่วอีก 12 ชั่วโมง” แบลทเนอร์กล่าว “ดังนั้น หากคุณหยุดกินเวลา 20.00 น. อาหารเช้าควรเป็น 8.00 น. ตามด้วยอาหารกลางวัน 14.00 น. และอาหารเย็น 19.00 น.”
คุณอาจไม่รู้สึกเหมือนเป็นอาหารเช้ามื้อใหญ่ แต่การรับประทานอาหารบางอย่าง แม้แต่ซีเรียลบาร์ สามารถขจัดความหิวโหยในตอนกลางวันที่นำไปสู่การกินพิซซ่าเป็นมื้อกลางวันได้ นอกจากนี้ คุณควรหยุดกินประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนจะขึ้นกระสอบ เนื่องจากการย่อยอาหารระหว่างการนอนหลับอาจทำให้คุณตื่นกลางดึกได้
กลยุทธ์การควบคุมอาหาร #8: ผสมผสาน
อาหารที่มีโปรตีนสูงเข้าและออกจากแฟชั่น สิ่งที่สำคัญจริงๆ ก็คือ ไม่ใช่ว่าโปรตีนทั้งหมดของคุณมาจากแหล่งเดียวกัน เนื่องจากโปรตีนแต่ละชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการต่างกันเล็กน้อย “สลับไปมาระหว่างไก่ ไก่งวง ปลา หมูติดมัน เนื้อไม่ติดมัน และถั่วหรือถั่วเลนทิล” แบลทเนอร์กล่าว “อย่าถือว่าไก่ ไก่งวง และปลามีแคลอรีต่ำที่สุดเสมอ การตัดชิ้นนั้นทำให้เกิดความแตกต่างอย่างมาก” สำหรับ ตัวอย่างเช่น เบอร์เกอร์ไก่งวงที่ทำจากชิ้นส่วนไก่งวงที่มีไขมันอาจมีแคลอรีมากกว่าเบอร์เกอร์เนื้อไม่ติดมัน
บรรทัดล่าง? ถ่ายแคลอรี่ 1800-2000 ผ่านสามมื้อต่อวัน เติมผักครึ่งจาน กินเป็นระยะ และคิดว่าพอประมาณไม่สุดโต่ง ให้เวลาตัวเองหนึ่งเดือนและเตรียมตัวไปซื้อกางเกงตัวเล็ก
