คำพูดในยิมเช่น 'ฉีก' ทำให้สมองของคุณอ่อนแอ

ผู้ฝึกสอนคนดังและดาราโซเชียลมีเดียใช้คำศัพท์เช่น "ฉีก", "เผา" และ "ละลาย" เพื่ออธิบาย ร่างกายตอบสนองต่อการฝึกความต้านทานและการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดด้วยการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพอย่างรวดเร็ว

ในห้องครัว การหั่นแครอทใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีและส่งผลให้ของแข็งแตกออกเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อยที่จัดการได้ การเผาไหม้เกี่ยวข้องกับความร้อนและความเจ็บปวดในบางครั้ง และสามารถเกิดขึ้นได้ในไม่กี่วินาที (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณหันหลังกลับ) ไขมันแข็งละลายเป็นของเหลวที่สามารถระบายออกได้

แต่คำศัพท์เหล่านี้อธิบายสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อเราออกกำลังกายจริงหรือไม่? การวิเคราะห์ง่ายๆ ว่าร่างกายของเราใช้ จัดเก็บ และขับเคลื่อนพลังงานอย่างไร กล่าวว่าไม่ ร่างกายของเราไม่เป็นเช่นนั้น

บทความนี้ถูกตีพิมพ์ครั้งแรกเมื่อ บทสนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ โดย นารัว เอตเซบาเรีย, ผู้ช่วยศาสตราจารย์วิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย, มหาวิทยาลัยแคนเบอร์รา

สกุลเงินของพลังงานทันที

เมื่อเราทานอาหารเข้าไป ลำไส้จะย่อยอาหารออกเป็นคาร์โบไฮเดรต ไขมัน (ไขมัน) และโปรตีน ซึ่งจะถูกปล่อยออกสู่กระแสเลือด

สำหรับความต้องการพลังงานในทันที ร่างกายของเราใช้เส้นทางชีวเคมีหลายทางเพื่อแปลงส่วนประกอบเหล่านี้เป็นa

สารประกอบพลังงานสูงที่เรียกว่า ATP (อะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต). พลังงานที่ปล่อยออกมานั้นใช้เพื่อให้เราตื่นตัว หายใจได้อย่างต่อเนื่อง ทำงานสมองของเรา และเพื่อการออกกำลังกาย

ในแง่หนึ่ง ATP เป็น "สกุลเงิน" ที่ร่างกายใช้ในการทำงานประจำวันของร่างกายและงานทางกายภาพ ในรูปแบบที่พร้อมสำหรับการแลกเปลี่ยนพลังงาน จำนวนรวมของ ATP ที่เก็บไว้ในเซลล์ ณ เวลาใดก็ตามจะคงอยู่เพียงเท่านั้น ประมาณสองวินาที.

อัตราการผลิตเอทีพีคือ ปรับอย่างต่อเนื่อง กับปริมาณพลังงานที่เราต้องการในเวลาใดก็ตาม ตัวอย่างเช่น เมื่อเราหลับ เราต้องใช้ ATP น้อยกว่าตอนที่เราออกกำลังกายบนลู่วิ่งหรือใช้เวท

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเราทานอาหารและไม่ต้องการพลังงานมากในระยะสั้น? แทนที่จะเปลี่ยนอาหารเป็น ATP อาหารจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานที่สะสมอยู่ภายในร่างกายของเราเพื่อใช้ในภายหลัง

พลังงานที่เก็บไว้ใช้ภายหลัง

แม้ว่าร่างกายของเราไม่ได้เก็บ ATP ไว้เป็นจำนวนมาก แต่ก็เก็บสารอาหารไว้ห่างจากกระแสเลือด เพื่อให้เราสามารถเข้าถึงได้ระหว่างมื้ออาหารและในช่วงเวลาอดอาหารในเวลากลางคืน เมื่อความต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกาย เราใช้สารอาหารที่เก็บไว้เหล่านี้เพื่อตอบสนอง

โปรตีนส่วนใหญ่จะใช้เป็นส่วนประกอบในการสร้างกล้ามเนื้อโครงร่าง ฮอร์โมน และสารประกอบอื่นๆ โปรตีนเท่านั้นให้ ประมาณ 5% ของพลังงาน ที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย

คาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ในรูปแบบของโมเลกุลที่ซับซ้อนที่เรียกว่า ไกลโคเจน ในกล้ามเนื้อโครงร่างและตับ

โมเลกุลที่เรียกว่ากรดไขมันอิสระถูกสร้างขึ้นจากไขมันในอาหารและเป็น แปลงและสะสมเป็นไขมัน ทั่วร่างกายหากไม่ได้ใช้ทันที แต่ไขมันในร่างกายไม่ได้มาจากไขมันในอาหารเท่านั้น เมื่อเราไปถึงความจุสูงสุดของไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรต) เรา เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน สู่ไขมันในร่างกายอีกด้วย

ทำไมคนเรามักสะสมไขมันตามร่างกายง่ายจัง? เพราะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการกักเก็บพลังงาน โดยให้ ปริมาณพลังงาน 10-15 เท่า เป็นไกลโคเจน การสะสมของไขมันในร่างกายอาจมีจำนวนมากและมักจะสูงกว่าที่เราต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

เราใช้อะไรเมื่อเราออกกำลังกาย?

ระหว่างออกกำลังกาย 95% ของพลังงานที่เราใช้มาจากไกลโคเจนและไขมันในร่างกาย และ สัดส่วนของแต่ละคน ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

คาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้เป็นไกลโคเจนให้แหล่งพลังงานระยะกลาง: สิ่งเหล่านี้สามารถขับเคลื่อนเพื่อให้บริการได้โดยประมาณ ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง 2 ชั่วโมง. ไกลโคเจนเป็นพลังงานสะสมประเภทหนึ่งที่คุณใช้หากคุณวิ่งเป็นระยะทางสั้นถึงระยะกลางด้วยความเร็วเต็มที่ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่เรียกว่า "การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน"

ยิ่งความเข้มข้นของการออกกำลังกายลดลง เปอร์เซ็นต์ไขมันที่สูงขึ้น เราใช้เพื่อเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายแต่ต่อเนื่องจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก ไขมันในร่างกายให้พลังงานแทบไม่จำกัดเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือเป็นเดือน วิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันที่สะสมอยู่ทั่วร่างกายคือการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำบ่อยๆ ต่อเนื่อง และสม่ำเสมอ การออกกำลังกายประเภทนี้เรียกว่า "การออกกำลังกายแบบแอโรบิก"

ไม่ว่าเราจะเก็บสะสมและใช้พลังงานเป็นไขมันเท่าใด จำนวนเซลล์ไขมัน (หรือที่เรียกว่า adipocytes) ในร่างกายของเรายังคงมีเสถียรภาพ การจัดเก็บไขมันที่มากขึ้นจะเพิ่มขนาดของเซลล์ไขมันแต่ละเซลล์ เมื่อคุณลดน้ำหนัก เซลล์ไขมันแต่ละเซลล์จะหดตัว

ในทำนองเดียวกัน เมื่อเราสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนัก เราเพียงแค่เพิ่มขนาดของเซลล์กล้ามเนื้อโครงร่างแต่ละเซลล์

แนวทางการใช้ชีวิต

แม้ว่าการกำจัดไขมันจะเป็นกระบวนการที่ยาวนาน แต่กระบวนการในการได้รับไขมันก็ค่อนข้างช้าเช่นกัน ศาสตร์ของวิธีที่เราใช้พลังงานที่สะสมหมายความว่าหากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน จะไม่มีทางลัด การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่คุณมุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายในระยะยาวเป็นแนวทางที่ดีที่สุด

ดังนั้นอาหารบางอย่างสัญญาว่าจะลดไขมันในเวลาไม่กี่วันหรือไม่กี่สัปดาห์ได้อย่างไร? เป็นความเข้าใจผิด – สิ่งที่คุณสูญเสียในกรณีส่วนใหญ่คือน้ำจากการคายน้ำ และในบางกรณี มวลกล้ามเนื้อ แต่ไม่ค่อยอ้วน ในกรณีส่วนใหญ่ น้ำหนักที่หายไปจะกลับคืนมาอย่างรวดเร็ว

มันคือ เผาผลาญไม่ได้ เพื่อลดไขมันจำนวนมากในระยะเวลาอันสั้น เว้นแต่คุณจะออกกำลังกาย 4-6 ชั่วโมงทุกวัน

เพื่อรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมหลังจากสูญเสียส่วนเกินและไปถึงมวลร่างกายที่เหมาะสมที่สุด คุณควรสมดุลปริมาณพลังงานที่ได้รับกับพลังงานที่ส่งออก ง่ายมาก: คุณต้องใช้พลังงานให้เทียบเท่ากับสิ่งที่คุณกิน

ข่าวดีก็คือการออกกำลังกายทุกประเภทมีประโยชน์ในการรักษาสมดุลนี้: คลาสเซอร์กิต, ยิม, กีฬาทีม, โยคะ, วิ่ง, กอล์ฟ, ทำสวน, ปั่นจักรยาน, เดินและอื่น ๆ เป้าหมายหลักคือการมีส่วนร่วมในกิจกรรมบางรูปแบบและเพื่อรักษาปริมาณพลังงานที่ดีต่อสุขภาพและปริมาณที่เหมาะสม

การเผาไหม้ การละลาย และการหั่นย่อยเป็นคำศัพท์ทางการตลาดสำหรับการลดน้ำหนักที่ไม่ได้อธิบายอย่างถูกต้องว่าร่างกายของเราตอบสนองต่อการออกกำลังกายอย่างไรในระยะสั้นและระยะยาว

การมุ่งเน้นที่การกินมาโครและจุลธาตุอาหารในปริมาณเท่ากันในขณะที่คุณแปลงให้เป็นพลังงานสำหรับการทำงานของร่างกายและกิจวัตรประจำวันจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการจัดเก็บสารอาหารเป็นไขมันส่วนเกินในร่างกาย