มันอาจจะยุติธรรมที่จะบอกว่าวันเล่นขาไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณชอบที่สุดในสัปดาห์ จากมุมมองที่ไร้สาระ มีน้อยที่จะได้รับในa ออกกำลังกายส่วนล่าง (“ว้าว ผู้ชายคนนั้นมีเอ็นร้อยหวายที่น่าทึ่ง!” ไม่มีใครเคยพูดเลย) จากมุมมองของการแสดง ขาของคุณจะออกกำลังกายได้มากขึ้นจาก ชีวิตประจำวัน (ขึ้นบันได เดินหมา) มากกว่ากลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ในร่างกาย ทำให้ออกกำลังกายเฉพาะส่วนขาได้นิดหน่อย ซ้ำซ้อน นี่หรือคือ ผู้ชายออกกำลังกาย จำเป็นต้องทำ?
ใช่โดยไม่มีคำถาม นี่คือเหตุผลที่คุณควรดูแล: กล้ามเนื้อที่ทรงพลังที่สุดบางส่วนที่คุณมีอยู่ในครึ่งล่างของคุณ (รวมถึง gluteus maximus ของคุณ กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของคุณ) ยิ่งกล้ามเนื้อเล็กลงและแข็งแรงมากเท่าไร แคลอรีที่ร่างกายจะเผาผลาญเมื่อพักก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ กล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงขึ้นก็เท่ากับการทรงตัวที่ดีขึ้น ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แกนกลาง และแม้แต่แขน คุณสามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยลง
การออกกำลังกายขาโชคดีที่คุณไม่ต้องการยิมจริงๆ Derek Holmes ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในชิคาโกกล่าวว่า "ด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม คุณสามารถออกกำลังกายน้ำหนักตัวในบ้านของคุณได้อย่างง่ายดาย “ผู้ชายบางคนชอบมันมากกว่ายิม ไม่มีใครเร่งคุณจากเครื่องจักรและไม่มีใครยอมให้ คุณดูแปลก ๆ หากคุณกำลังทดลองการเคลื่อนไหวใหม่ ๆ ดังนั้นคุณจึงมีอิสระที่จะผลักดันตัวเองให้หนักขึ้น ต้องการ."
ยังมีพื้นฐานบางอย่างสำหรับการออกกำลังกายขาที่ดีที่คุณต้องการยึดถือ Holmes กล่าว สำหรับผู้เริ่มต้น คุณจะต้องกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักสี่กลุ่ม ได้แก่ ควอดริเซพ เอ็นร้อยหวาย น่อง และก้น ("กล้ามเนื้อเกร็งไม่ใช่กล้ามเนื้อขาในเชิงเทคนิค แต่คุณมีส่วนร่วมกับการเคลื่อนไหวของขาเกือบทุกส่วน ดังนั้นคุณจึงต้องการทำให้แข็งแรง" โฮล์มส์กล่าว)
ประการที่สอง ขาเป็นกรณีที่ความต้านทานมากขึ้นเท่ากับมวลมากขึ้นอย่างแท้จริง หากคุณกำลังพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อสี่ส่วน คุณต้องการเคลื่อนไหวเหล่านี้โดยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ชุดดัมเบลล์ 25 ปอนด์ที่บ้านจะมีประโยชน์ Holmes กล่าว เหยือกน้ำ กระเป๋าหนังสือ และของตกแต่งบ้านชิ้นเล็กๆ หนักๆ ที่คุณวางอยู่รอบๆ ก็เพียงพอแล้วสำหรับการออกกำลังกายที่อาจเพิ่มน้ำหนัก ในทางกลับกัน หากคุณต้องการที่จะวิ่งให้ยาวและผอม การทำซ้ำเพิ่มเติมด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองเป็นวิธีที่จะไป
และสุดท้าย หากคุณพบว่าท่าเหล่านี้ง่ายเกินไป พยายามทำให้ยากขึ้นโดยลองใช้ขาข้างเดียว (a ตัวอย่างเช่นหมอบขาเดียว) หรือเพิ่มการเคลื่อนไหวระเบิดเพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อยิงมากขึ้น (squat กระโดด)
พร้อมที่จะรู้สึกถึงการเผาไหม้? การออกกำลังกายที่บ้าน 30 นาทีนี้จะครอบคลุมจุดที่น่าสนใจทั้งหมดสำหรับวันขาที่ยอดเยี่ยม
กำแพงนั่ง
ผลงาน: Glutes, สี่คน
วิธีทำ: ยืนห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งฟุต โดยหันหลังให้กำแพง เอนหลังจนหลังทั้งหมดแตะผนัง จากนั้นงอเข่าแล้วเลื่อนหลังลงไปที่ผนังจนอยู่ในท่านั่ง คุณต้องการให้สะโพกขนานกับเข่าและเข่าตรงเหนือนิ้วเท้า ดังนั้นให้ปรับเท้าไปข้างหน้าหรือข้างหลังตามนั้น
เท่าไหร่: กดค้างไว้ 1-2 นาที
สเต็ปอัพ
ผลงาน: Glutes, quads, น่อง
วิธีทำ: หันหน้าไปทางม้านั่ง ก้าวขึ้นด้วยเท้าขวาของคุณ ตามด้วยเท้าซ้ายของคุณ ก้าวลงด้วยเท้าขวาแล้วตามด้วยซ้ายของคุณ
เท่าไหร่: 10 ครั้งโดยนำเท้าขวาไปข้างหน้า 10 ครั้งโดยนำเท้าซ้ายไปข้างหน้า 3 ชุด
บาวาเรีย Split Squats
ผลงาน: Glutes, quads, hamstrings
วิธีทำ: ยืนห่างจากม้านั่งหรือเก้าอี้แข็งแรงประมาณ 2 ฟุต โดยหันหลังให้ม้านั่ง ยกขาขวาขึ้นด้านหลังและวางนิ้วเท้าบนม้านั่ง (เข่าขวางอเบาๆ) งอขาซ้ายของคุณโดยให้เข่าขวาตกลงไปที่พื้น ลดระดับลงจนรูปสี่เหลี่ยมด้านซ้ายขนานกับพื้น (อย่าให้เข่าขวาแตะพื้น) จากนั้นให้กลับสู่ท่ายืน
เท่าไหร่: 10 ครั้งในแต่ละด้าน 3 ชุด
ปอดเดิน
ผลงาน: Glutes, quads, hamstrings, น่อง
วิธีทำ: ยืนที่ปลายโถงทางเดินหรือห้องยาว ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณ งอเข่าขวาให้เข่าซ้ายตกลงไปที่พื้น เหยียดขาซ้ายไปทางด้านหน้า ยกน้ำหนักไปข้างหน้าและลงสู่พื้นโดยงอเข่าซ้าย งอเข่าซ้ายจนรูปสี่เหลี่ยมขนานกับพื้น ปล่อยเข่าขวาลง
เท่าไหร่: เดินต่อไปเป็นเวลา 60 วินาที พัก 30 วินาที; ไปอีกครั้งเป็นเวลา 60 วินาที ถือของหนักไว้ข้างหน้าคุณหรือข้างใดข้างหนึ่งเพื่อความท้าทายพิเศษ
กระโดดหมอบ
ผลงาน: Glutes, quads, น่อง
วิธีทำ: ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเพียงเล็กน้อย นิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อย งอเข่าและวางก้นของคุณลงไปที่พื้นจนกว่าคณะสี่คนจะขนานกับพื้น (ให้หัวเข่าของคุณอยู่เหนือนิ้วเท้าของคุณ) กดผ่านลูกบอลเท้าของคุณ เหยียดขาตรง และระเบิดขึ้นจากพื้น ที่ดินด้วยเข่าอ่อนแล้วกลับไปที่หมอบ
เท่าไหร่: 10 ครั้ง x 3 เซ็ต ถือของหนักไว้ข้างหน้าคุณเพื่อความท้าทายพิเศษ
สะพานสะโพก
ผลงาน: เกร็ง เอ็นร้อยหวาย
วิธีทำ: นอนหงาย งอเข่า เท้าราบ แขนข้างลำตัว หายใจออกและยกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยให้หัวไหล่กดลงกับพื้น บีบก้นของคุณและยกกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงที่สุด กดค้างไว้ห้าครั้งแล้วปล่อย
เท่าไหร่: ดำเนินการต่อเป็นเวลา 60 วินาที ผ่อนคลายเป็นเวลา 30 วินาที ทำอีก 60 วินาที
Deadlifts ขาเดียว
ผลงาน: แกน, เอ็นร้อยหวาย, สี่ขา
วิธีทำ: ถือดัมเบลล์หรือเหยือกน้ำในมือขวา ยืนเท้าชิดกัน. รักษาเข่าซ้ายให้นุ่ม ยกขาขวาไปข้างหลังขณะที่คุณเอนตัวไปข้างหน้าพร้อมกับร่างกาย ลดมือขวาลงไปที่พื้น ตั้งเป้าที่จะสร้างระนาบขนานกับพื้นด้วยขาขวาและลำตัวของคุณ กลับไปยืน.
เท่าไหร่: 10 ครั้งในแต่ละด้าน 3 ชุด
ปืนหมอบ
ผลงาน: Quads, เอ็นร้อยหวาย
วิธีทำ: ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ยกขาขวาขึ้นตรงไปข้างหน้าขณะที่คุณงอเข่าซ้ายและลดสะโพกลงกับพื้น ลดระดับให้มากที่สุดในขณะที่รักษาฟอร์มที่ดี กลับไปยืน. (หมายเหตุ: หากการนั่งยองๆ ด้วยอากาศนั้นท้าทายเกินไป คุณยังสามารถวางเก้าอี้ไว้ข้างหลังและนั่งยองๆ จนกว่าคุณจะนั่งบนเก้าอี้)
เท่าไหร่: 10 ครั้งในแต่ละด้าน 2 ชุด
ยกน่องขาเดียว
ผลงาน: เอ็นร้อยหวาย
วิธีทำ: ยืนด้วยเท้าชิดกัน หันหน้าไปทางพนักพิงสูงของเก้าอี้หรือผนัง วางมือบนเก้าอี้หรือผนังเพื่อรองรับ ถ่ายน้ำหนักไปทางด้านขวา ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นด้านหลังเล็กน้อย แล้วลุกขึ้นยืนบนนิ้วเท้าขวา ปล่อยส้นเท้าขวาของคุณกลับสู่พื้น จากนั้นยกเท้าขวาอีกครั้ง
เท่าไหร่: 30 วินาทีในแต่ละด้าน 2 ชุด
หมอบกระโดดบิด
ผลงาน: Glutes, quads, hamstrings, น่อง, core
วิธีทำ: ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเพียงเล็กน้อย นิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อย งอเข่าและวางก้นของคุณลงไปที่พื้นจนกว่าคณะสี่คนจะขนานกับพื้น (เข่าอยู่เหนือนิ้วเท้า) กดผ่านลูกบอลเท้าของคุณ เหยียดขาตรง และระเบิดขึ้นจากพื้น—บิดตัวของคุณไปในอากาศเพื่อให้คุณเลี้ยวขวาครึ่งทางก่อนลงจอด ที่ดินด้วยเข่าอ่อนแล้วกลับไปที่หมอบ ในการกระโดดสควอชครั้งต่อไป ให้บิดตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม
เท่าไหร่: 60 วินาที x 3 ชุด ถือของหนักไว้ข้างหน้าคุณเพื่อความท้าทายพิเศษ
