การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มความอดทน

ไม่ว่าคุณจะเป็น Crossfit คาร์ดิโอ, ยกน้ำหนัก หรือ. ใดๆ ออกกำลังกาย ในระหว่างนั้น อาจมีสิ่งหนึ่งที่คุณต้องใช้ดินสอเสมอ นั่นคือ วันพักผ่อน แต่การทำซ้ำในโรงยิมตามด้วยการเล่นกระดานโต้คลื่นหนึ่งวันอาจทำอันตรายมากกว่าผลดีเมื่อพูดถึงความก้าวหน้า ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความอดทน สิ่งที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของคุณคือการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟู มั่นใจเหล่านี้ การออกกำลังกาย ไม่มีที่ไหนใกล้เข้มข้นเท่ากับช่วงเหงื่อมาตรฐานของคุณและ yคุณอาจจะทำอยู่แล้วโดยไม่รู้ตัว ด้วยการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟู คุณ รับประโยชน์ที่เพิ่มอารมณ์จากการออกกำลังกายโดยไม่หักโหม - ป้องกันการบาดเจ็บและนำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อคุณพร้อมที่จะเหงื่อออกจริงๆ

นี่คือลักษณะของการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟู เหตุใดจึงสำคัญ และวิธีเริ่มเพิ่มลงในกิจวัตรของคุณ

ทำไมคุณต้องมี Active Recovery Workout

การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูแบบแอคทีฟมีสามประเภทหลัก ในระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นปกติของคุณ การฟื้นฟูแบบแอคทีฟสามารถทำได้ระหว่างเซ็ตแทนที่จะพักเต็มที่ (เรียกว่าการกู้คืนแบบพาสซีฟ) หลังจากออกกำลังกายทั้งหมด การฟื้นฟูแบบแอคทีฟสามารถเสร็จสิ้นได้ด้วยการคูลดาวน์ และยังมีการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูที่คุณสามารถทำได้ใน "วันพัก"

อาจดูเหมือนใช้ทักษะมากเกินไป แต่การวิจัยพบว่าในวันที่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูแบบแอคทีฟจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการฟื้นฟูเมื่อยล้าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกายแบบแอคทีฟ สำหรับหนึ่ง ศึกษา นักวิจัยประเมินนักพายเรือแคนูบนภูเขา 13 คนและนักฟุตบอล 12 คนระหว่างการออกกำลังกายขาที่ประกอบด้วยการวอร์มอัพ วิ่ง 10 นาทีบนลู่วิ่ง และหนึ่งในสาม ตัวเลือกการกู้คืนแบบแอกทีฟ: การกู้คืนขาอย่างแอ็คทีฟโดยการถีบจักรยานยนตร์เออร์โกมิเตอร์ การพักแขนแอคทีฟโดยใช้เออร์โกมิเตอร์ที่แขน และการพักฟื้นจากการนั่งเฉยๆ เป็นเวลา 20 นาที กลุ่มที่ได้รับมอบหมายให้พักฟื้นขาอย่างกระฉับกระเฉงมีอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อน้อยลงและมีพละกำลังและความอดทนเพิ่มขึ้นหลังจากออกกำลัง 20 นาที การฟื้นตัวมากกว่ากลุ่มพักฟื้นแบบพาสซีฟและกลุ่มฟื้นฟูแขนแอกทีฟ — ซึ่งจะทำให้พวกเขาออกกำลังกายต่อได้ง่ายขึ้นด้วย อีกชุด

การกู้คืนแบบแอคทีฟยังมีประโยชน์เมื่อคุณ ออกกำลังกาย ได้ครบถ้วนเพราะช่วยล้างเลือดแลคเตท ทำกิจกรรมที่ 60% ถึง 80% ของเกณฑ์แลกติกของคุณ (ประมาณ 50% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ) สามารถล้างกรดแลคติกได้เร็วขึ้นตาม การศึกษา 2010. ตามธรรมเนียมแล้ว เชื่อกันว่าระดับแลคเตทในเลือดสูงจะทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้า แต่นี่เป็นการทำให้เข้าใจง่ายเกินไป แม้ว่ากรดแลคติกจะไม่ทำให้เกิดอาการเมื่อยล้า แต่ก็เป็นตัวบ่งชี้ และการล้างกรดแลคติกหลังการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงช่วยในการฟื้นฟู ตามการศึกษาวิจัย

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูในช่วงวันหยุด การออกกำลังกายในอนาคตของคุณมีประโยชน์ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น การเดินและการยืดกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อของคุณ. สิ่งนี้สามารถเร่งการฟื้นตัวโดยการไหลเวียนของออกซิเจนไปทั่วร่างกายเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ทำงานหนัก

วิธีออกกำลังกายแบบ Active Recovery เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ

พร้อมที่จะเคลื่อนไหวเพื่อสลัดอาการปวดกล้ามเนื้อเร็วขึ้นและสร้างความอดทนหรือไม่? ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของวิธีการใช้การกู้คืนแบบแอคทีฟในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ:

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบเป็นช่วงนอกหรือบนลู่วิ่ง การฟื้นฟูแบบแอคทีฟสามารถสร้างขึ้นในการออกกำลังกายได้ ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ พยายามเขย่าเบา ๆ แทนการเดินระหว่างช่วง ดังนั้น หลังจากช่วงเวลาการวิ่งหนึ่งนาที ให้วิ่งจ็อกกิ้งหรือเดินเร็วเป็นเวลาหนึ่งถึงสองนาทีก่อนการวิ่งครั้งต่อไป สำหรับการวิ่งแบบมาราธอนหรือแบบคาร์ดิโออื่นๆ แทนที่จะหยุดความหนาวเย็น ให้ทำคูลดาวน์เป็นนิสัย จุดหวานที่นี่คือ หกถึง 10 นาที การวิ่งเหยาะๆ หรือการเดินเร็วๆ เพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยล้างกรดแลคติค และป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อในวันรุ่งขึ้น

การฝึกความแข็งแกร่ง

การนั่งระหว่างการฝึกความแข็งแรงจะทำให้คุณเกร็งและอาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยเร็วขึ้น นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเหวี่ยงตัวแทนออกหลังจากทำซ้ำโดยไม่หยุดพัก แต่แทนที่จะพักฟื้น จงใช้เวลาเพื่อ ยืด กล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงาน ซึ่งอาจรวมถึงการออกกำลังกาย เช่น การยกน่อง การยกไหล่ การเหยียดแขนไขว้ หรือท่าเกร็งกล้ามเนื้อ เป็นเวลา 30 วินาทีก่อนเซ็ตต่อไปของคุณ ถ้าคุณชอบอุปกรณ์ประกอบฉาก ให้ลองยืดยางยืดหรือม้วนโฟม สิ่งใดก็ตามที่ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลจะเพิ่มพลังและความอดทนสำหรับชุดต่อไปของคุณและต่อๆ ไป

วันหยุด

คุณสามารถและควรพักผ่อนเป็นส่วนใหญ่ในวันพักผ่อนของคุณ แต่การเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยก็สามารถไปได้ไกล ใช้เวลาเดิน 30 นาที ลองแสง โยคะ เซสชั่นหรือขี่จักรยานสบาย ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป แม้แต่การยืดกล้ามเนื้ออย่างกระฉับกระเฉง เป้าหมายคือการทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้นโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป หากคุณไม่ชอบแกดเจ็ตอย่างเครื่องตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ให้วัดความพยายามของคุณโดยทำให้แน่ใจว่าคุณสามารถสนทนาอย่างไม่ระมัดระวังในระหว่างกิจกรรมการกู้คืนของคุณ