ทำไมการแช่น้ำแข็งจึงเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการฟื้นฟูจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วง

ไม่มีอะไรดีไปกว่าการอบเซาว์น่าเพื่อสิ้นสุดความทรหด ออกกำลังกาย ที่ยิม. แต่ถ้าคุณต้องการให้กล้ามเนื้อของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณอาจต้องการระงับความร้อนและเลือกใช้อ่างน้ำแข็งแทน

การแช่ตัวในน้ำเย็นมีประโยชน์มากมายต่อร่างกายมนุษย์ตั้งแต่ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน, ปกป้อง ต่อการอักเสบ ลดความเสี่ยงการติดเชื้อทางเดินหายใจ - สม่ำเสมอ ปรับปรุงจิตใจของคุณ. ในการศึกษาหนึ่งกว่า 3,000 คน ผู้ที่อาบน้ำเย็น ลาป่วยลดลง 29%.

ประโยชน์เหล่านี้ขยายไปถึงการออกกำลังกายของคุณด้วย “การแช่น้ำแข็งสามารถลดความรุนแรงและระยะเวลาของอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้”. กล่าว Nicholas Jiacopello, PT, DPTนักกายภาพบำบัดที่โรงพยาบาลศัลยกรรมพิเศษในนิวยอร์กซิตี้ “วิธีนี้จะช่วยให้คุณกลับไปฝึกได้เร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้น”

ต่อไปนี้คือวิธีที่อ่างน้ำแข็งเร่งการฟื้นตัว และสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับผลกระทบระยะยาวของการจุ่มตัวคุณลงไปในน้ำเย็นจัด

อ่างน้ำแข็งทำงานอย่างไร

อา ไม่กี่ทฤษฎี สนับสนุนว่าทำไมการแช่น้ำแข็งจึงบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อได้ ซึ่งรวมถึงความสามารถของน้ำแข็งและน้ำเย็นในการลดอาการบวม ด้วยเหตุผลเดียวกันกับที่คุณประคบเย็นที่หัวเข่าหรือหลังที่บาดเจ็บแทนที่จะใช้แผ่นประคบร้อนหรือแผ่นแปะ และเมื่อร่างกายเย็นลง ระบบเผาผลาญจะช้าลง ทำให้กระบวนการทางสรีรวิทยาทั้งหมด รวมถึงความเจ็บปวดและความเจ็บปวดที่เกิดจากการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ทำงาน

Jiacopello กล่าวว่า "เหตุผลสำคัญประการหนึ่งที่การแช่น้ำแข็งมีประสิทธิภาพคือน้ำเย็นทำให้หลอดเลือดหดตัว "สิ่งนี้จะล้างของเสียและกรดแลคติกออกจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ" เมื่อคุณ ออกกำลังกายร่างกายของคุณอบอุ่นและช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ในขณะที่คุณฟื้นตัว อ่างน้ำแข็งจะทำให้หลอดเลือดหดตัว ซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดจากผิวหนังไปยังกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และอวัยวะส่วนลึก

หนึ่ง ศึกษา พบว่าการอาบน้ำเย็นหลังออกกำลังกาย 10 นาที อาจช่วยให้ความชุ่มชื้นหลังออกกำลังกายได้ เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิของผิวหนังและร่างกาย และการจำกัดการไหลเวียนของเลือดไปยังผิวหนัง

อ่างน้ำแข็งอาจเป็นเครื่องช่วยระยะสั้น

หากคุณเป็นนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก การทำอ่างน้ำแข็งเพื่อลดอาการปวดและปฏิบัติตามแผนการฝึกซ้อมของคุณก็ไม่เป็นอันตราย แต่การเพิ่มอ่างน้ำแข็งหลังการออกกำลังกายทุกครั้งอาจไม่ช่วยอะไรมาก

“การวิจัย ได้แสดงให้เห็นว่าการแช่ในน้ำเย็นสามารถทำให้การตอบสนองของเซลล์ที่มักจะเกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายที่ช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตมากเกินไป (การกระทำของมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น)” Jiacopello กล่าว “นี่หมายความว่าการแช่ตัวในอ่างน้ำแข็งเป็นเวลานานอาจทำให้การเพิ่มขึ้นในระยะยาวนั้นจำกัด ในแง่ของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงโดยรวม”

ด้วยเหตุผลนี้ Jiacopello แนะนำให้นักกีฬาหรือใครก็ตามที่ฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันหรือเป้าหมายด้านฟิตเนสอื่นๆ แช่ตัวในอ่างน้ำแข็งเพื่อทำสิ่งที่คุณทำในฤดูกาลหรือเป็นส่วนหนึ่งของการฝึก เมื่อคุณข้ามเส้นชัยนั้นหรือพบว่าตัวเองอยู่ในยุแล้ว ให้ยึดมั่น การกู้คืนที่ใช้งาน เพื่อบรรเทาความปวดของกล้ามเนื้อโดยไม่ส่งผลต่อการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

อ่างน้ำแข็งสำหรับมือใหม่

พร้อมที่จะกระโดด? ข่าวดี อ่างน้ำแข็งต้องเย็น แต่ไม่นาน อ่างน้ำแข็งระดับมืออาชีพมีตั้งแต่ 10°C ถึง 15°C (50°F ถึง 59°F) แต่ถึงแม้จะเป็น อาบน้ำเย็น ประมาณ 22°C (71°F) จะเป็นประโยชน์ต่อการฟื้นตัว

หากคุณไม่มีสถานที่ฝึกอบรมที่มีอ่างน้ำแข็ง คุณสามารถตั้งค่าที่บ้านได้โดยการเติมน้ำเย็นลงในอ่างอาบน้ำ (หรือแม้แต่สระทำให้พองได้) ด้วยน้ำเย็น และเพิ่มน้ำหนัก 2 ถึง 3 ปอนด์ 5 ปอนด์ ถุงน้ำแข็ง การแช่ตัวเป็นเวลา 10 นาทีเพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป เช่นเดียวกับ DIY ใดๆ ที่ส่งผลต่อสุขภาพของคุณ คุณควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่คุณจะจุ่มนิ้วเท้า (และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย) เข้าไป

ส่วนเวลาที่จะกระโดดลงไป คุณมีเวลาพักบ้างหลังเหน็ดเหนื่อย Jiacopello กล่าวว่า "การแช่ตัวในอ่างน้ำแข็งยังคงมีผลถึง 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย “คุณไม่ต้องรีบร้อนทันทีที่ออกกำลังกายเสร็จเพื่อรับประโยชน์เหล่านั้น”