สมรรถภาพทางกายไม่ใช่เรื่องใหม่ แต่ความนิยมเพิ่มสูงขึ้นในช่วงที่มีการระบาดใหญ่ เนื่องจากผู้คนนับล้าน ผู้ชายมองหาวิธีการทำงาน ออกไปโดยไม่มียิม การแข่งขัน Part Strongman, การเคลื่อนไหวเชิงปฏิบัติส่วนหนึ่ง, การออกกำลังกายเพื่อสมรรถภาพร่างกายใช้การกระทำและวัตถุในชีวิตประจำวัน และรวมเข้าด้วยกันเป็นการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและแบบคาร์ดิโอที่ไม่เหมือนใคร
ผลประโยชน์มีมากมาย ซึ่งรวมถึงความแข็งแกร่งแบบดุร้าย แต่ข้อดีที่ใหญ่ที่สุดคือการปฏิบัติได้จริงมากกว่า Damien A. Joyner ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE ในซานดิเอโก "การเดินทางเดียวเมื่อคุณออกกำลังกายที่บ้านคือการลุกจากเตียงและเดินไปที่ห้องที่คุณต้องการออกกำลังกาย" เขากล่าว ยิ่งไปกว่านั้น “คุณสามารถเข้าถึงสิ่งอำนวยความสะดวกของคุณเอง เช่น เพลงที่คุณเพลิดเพลิน รวมถึงห้องอาบน้ำและห้องน้ำที่อยู่ห่างจากการออกกำลังกายของคุณเพียงไม่กี่ก้าว”
ในการจัดเตรียมสถานที่สำหรับออกกำลังกายประจำที่บ้าน คุณจะต้องมีบางสิ่ง “เริ่มต้นด้วยเก้าอี้ที่ไม่มีล้อ” Joyner กล่าว “มันสามารถใช้ได้กับทุกอย่างตั้งแต่ squats ขาเดียวไปจนถึง triceps dips” ถ้าพื้นของคุณเป็นไม้ ให้ย้ายเก้าอี้ไปที่มุมหรือชิดผนัง Joyner กล่าว เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เก้าอี้ลื่นไถล ถัดไปในรายการของคุณ: ตัวเลื่อนผู้เสนอญัตติเฟอร์นิเจอร์ (สำหรับคุณ ไม่ใช่โซฟาของคุณ) "สิ่งเหล่านี้ดีสำหรับการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่างขั้นสูงเช่นการแทงด้านข้างหรือแทงด้านหลัง" เขากล่าว และสุดท้าย คุณจะต้องการหาจุดยึดที่แข็งแรงในบ้านหรืออพาร์ตเมนต์ของคุณ ซึ่งคุณสามารถติดเชือกหรือสายรัดโดยไม่ต้องกังวลว่าจะขาดจากผนัง ลูกบิดประตูเป็นทางเลือกหนึ่ง ราวบันไดหรือราวบันไดที่แข็งแรงเป็นอีกสิ่งหนึ่ง
และนั่นคือ: คุณพร้อมแล้วที่จะไป ลองใช้ท่าเหล่านี้เพื่อยกระดับเกมของคุณ
ลากแล้วดึง
คุณต้องการ: เชือก; ก้อนอิฐหรือหนังสือ ถนนรถแล่น/ทางเท้า
ทำอย่างไร: เริ่มต้นด้วยการยึดปลายเชือกด้านหนึ่งเข้ากับที่จับยางหรือที่จับถุงลมนิรภัย มัดปลายอีกข้างไว้รอบเอว โดยเว้นระยะห่างระหว่างคุณกับน้ำหนักประมาณ 4 ฟุต (เพียงพอเพื่อไม่ให้หนีบส้นเท้าของคุณ) หันหลังให้ยางแล้วเริ่มวิ่ง ดึงน้ำหนักไปข้างหลังคุณ วิ่งให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 15 วินาที หันหลังและวิ่งกลับไปยังที่ที่เจ้าจากมา ทำเช่นนี้สามครั้ง จากนั้นให้ปล่อยเชือกออกโดยให้อยู่ระหว่างคุณกับน้ำหนักประมาณ 20 ฟุต หมอบลงแล้วเริ่มดึงเข้าไป ยื่นกำปั้น เมื่อคุณดึงมันมาหาคุณแล้ว ให้เดินย้อนกลับไปยังอีกทางหนึ่ง ปล่อยเชือกออกอีกครั้งแล้วทำซ้ำ หลังจากดึงสามครั้งก็ถึงเวลาลากชุดอื่น (แล้วดึงอีกครั้ง)
เหยือกน้ำ
คุณต้องการ: เหยือกน้ำแกลลอน
ทำอย่างไร: “มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะสร้างประโยชน์ของเครื่องจักรหรือบาร์เบลล์ขึ้นมาใหม่ด้วยของใช้ในบ้าน” Joyner กล่าว "การทำหมอบในขณะที่ถือน้ำเต็มแกลลอนที่ความสูงของกระดูกอกอาจเป็นทางเลือกที่ดี" (ทำให้ยากขึ้น: ถือ ถือเหยือกแกลลอนในแต่ละมือ โดยวางมือไว้ที่ระดับความสูงหน้าอก) ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกแล้วหันเล็กน้อย ออก. งอเข่าของคุณ ปล่อยให้ก้นของคุณจมลงจนกว่าคณะสี่คนจะขนานกับพื้น ยืด ทำ 10 ครั้ง 5 เซ็ต Joyner กล่าวว่า "มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ช้ากว่าและควบคุมได้ หมอบสามนับและยกขึ้นสามนับจะช่วยให้มีความแข็งแรงของแกนกลางรวมทั้งให้ขามีเวลามากขึ้นภายใต้ความตึงเครียดเขากล่าวเสริม
Split Squats
คุณต้องการ: เก้าอี้แข็งแรง เหยือกน้ำ
ทำอย่างไร: ยืนโดยให้หลังพิงพนักเก้าอี้ห่างจากเก้าอี้ประมาณ 2 ฟุต ถือเหยือกน้ำด้วยมือทั้งสองข้าง กางแขนออกไปข้างหน้า งอขาขวาไปข้างหลังจนนิ้วเท้าขวาวางอยู่บนขอบเก้าอี้ งอขาซ้าย (หน้า) แล้วลดเข่าขวาลงไปที่พื้น ยืดตัวขึ้นโดยเหยียดแขนออกไปข้างหน้า “การเคลื่อนไหวนี้เน้นที่ความมั่นคงและความแข็งแกร่ง” Joyner กล่าว สว่านบันได
คุณต้องการ: อย่างน้อยสองขั้นบันได
ทำอย่างไร: จุดมุ่งหมายในส่วนนี้ของการออกกำลังกายคือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงที่สุด Joyner กล่าวว่า "ควรมีจุดที่เข้มข้นจนยากที่จะสนทนา" “มันควรจะเร็วพอๆ กับที่ใครบางคนจะเคลื่อนไหวเมื่อพยายามข้ามสี่แยกและให้พ้นทางของรถที่รอไฟเขียวทุกวินาที คุณจะเคลื่อนไหวได้เร็วแค่ไหนหากต้องการ” ในการเริ่มต้น วิ่งขึ้นบันไดให้เร็วที่สุดเท่าที่เท้าของคุณจะขยับได้ แล้วจ็อกกิ้งกลับลงมา ทำเช่นนี้ห้าครั้ง จากนั้นสลับไปยังขั้นตอนอื่นๆ: มุ่งสู่ด้านบนแล้วเขย่าเบา ๆ ห้าครั้ง ต่อไป หมอบลงทั้งสี่มือบนบันไดเหนือเท้าของคุณ อยู่ในท่าหมอบและรักษาการติดต่อกับแขนขาทั้งสี่ วิ่งขึ้นบันไดแล้ววิ่งกลับลงมาห้าครั้ง จบด้วยการวิ่งออกกำลังทั้งหมดห้าครั้งขึ้นไปด้านบนและเขย่าเบา ๆ กลับลงมา
วิดพื้น
คุณต้องการ: ร่างกายของคุณ
ทำอย่างไร: "มีตัวเลือกมากมายสำหรับการวิดพื้นโดยไม่คำนึงถึงระดับความฟิต" Joyner กล่าว “ตัวอย่างที่ดีคือการวิดพื้น ลูกค้ารู้สึกประหลาดใจที่พบว่าเป็นความท้าทายที่ดี” ในการทำวิดพื้น ให้เดินขึ้นไปบนกำแพงแล้ววางแขนท่อนล่างไว้บนนั้นแล้วเอามือวางราบกับมัน ให้แขนของคุณอยู่นิ่ง ๆ ก้าวถอยหลังหนึ่งหรือสองก้าวแล้วลุกขึ้นที่นิ้วเท้า Joyner กล่าว จากที่นี่ เหยียดแขนออก โดยให้ฝ่ามือแนบกับผนัง งอแขนและให้ปลายแขนสัมผัสกันอีกครั้ง ทำ 20; พัก 30 วินาที; ทำอีก 20 รายการ (หากรู้สึกว่าง่ายเกินไป วิดพื้นแบบคลาสสิก 10 ครั้ง x 4 เซ็ตก็ช่วยได้เช่นกัน
ปอดด้านข้าง
คุณต้องการ: สายบันจี้จัม
ทำอย่างไร: ผูกเชือกบันจี้จัมหรือแถบออกกำลังกายไว้รอบข้อเท้า เว้นระยะห่างระหว่างเท้าประมาณหนึ่งฟุตเมื่อเชือกตึง เริ่มต้นราวกับว่าคุณกำลังจมลงไปในหมอบแบบดั้งเดิม จากนั้นแทนที่จะจมลงไปตรงๆ ให้เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปทางขวาและก้าวเท้าขวาไปทางขวา โดยให้เข่าขวางอและขาซ้ายตรง "เน้นที่ 'นั่ง' เหนือส้นเท้าขวาของคุณเพื่อให้เอ็นร้อยหวายและสะโพกของคุณมีส่วนร่วม" Joyner กล่าว ดันออกด้วยเท้าขวาแล้วกลับไปยืน ทำซ้ำทางด้านซ้าย ทำ 10 ครั้งโดยสลับด้าน x 2 เซ็ต
Deadbugs
คุณต้องการ: สายบันจี้จัม 2 เส้น
ทำอย่างไร: นอนหงาย ยกมือขึ้นเพื่อให้ข้อมืออยู่เหนือไหล่ จากนั้นยกขาขึ้นโดยให้เข่าอยู่เหนือสะโพก งอขาเป็นมุม 90 องศา ผูกปลายสายบันจี้จัมหรือสายรัดออกกำลังกายไว้กับคณะสี่คนของคุณเหนือเข่าแล้วจับปลายอีกด้านของสายไว้ในมือข้างเดียวกันโดยรักษาเส้นให้ตึง หายใจออกและลดแขนข้างหนึ่งไปทางพื้น ยกแขนขึ้นและหายใจเข้า ทำเช่นเดียวกันกับแขนอีกข้าง จากนั้นยืดขาข้างหนึ่งจนตรงและโฉบเหนือพื้นดิน กลับไปเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกันกับขาตรงข้าม “นี่เป็นวิธีที่ดีที่ไม่เพียงเพิ่มความแข็งแกร่งและความมั่นคงของแกนกลาง แต่ยังเปิดด้านหลังด้วย” Joyner กล่าว
