ความไม่แน่นอน เป็นเรื่องปกติที่ผู้ปกครองจะได้รับประสบการณ์ก่อนเริ่มปีการศึกษาใดๆ เราสงสัยเกี่ยวกับครูใหม่ เพื่อนร่วมชั้นใหม่ กิจวัตรใหม่ ความท้าทายใหม่สำหรับเราและลูกๆ ของเรา เมื่อถึงปีการศึกษา ความรู้สึกมักจะจางหายไป เราเติบโตอย่างสบายใจกับความปกติใหม่ แต่ปีนี้ โควิดและโรงเรียนการเย็บปะติดปะต่อกันเปิดใหม่? “ความปกติ” แบบใหม่ของปีนี้ — ถ้าเราสามารถเรียกมันว่าแบบนั้น — ผันผวนเกือบทุกวัน และพวกเราหลายคนถูกบริโภคโดย กังวล.
เมื่อไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์เกี่ยวกับแผนการเปิดโรงเรียนอีกครั้ง ผู้ปกครองจึงถูกทิ้งให้สงสัยว่าโรงเรียนของพวกเขาจะเปิดจริงหรือไม่ และหากเป็นเช่นนั้น การจัดการจะเป็นอย่างไร เราถูกพัดพาไปท่ามกลางกระแสลมหมุนของความไม่แน่นอนที่ดูเหมือนไม่มีที่สิ้นสุด ความกังวลนับพันก่อตัวเป็นรูปกรวยกลับหัวกลับหางอยู่รอบตัวเรา เป็นลูกของฉัน เปิดโรงเรียน เต็มเวลา? เป็นไปตามรุ่นไฮบริดหรือไม่? ปลอดภัยไหมที่จะส่งลูกของฉันกลับไปโรงเรียน? ผู้ปกครองคนอื่นฉลาดเกี่ยวกับความปลอดภัยของ COVID หรือไม่? จะเกิดอะไรขึ้นถ้าโรงเรียนของลูกฉันทำ การเรียนรู้ทางไกล อีกครั้ง? เราสามารถจัดการกับสิ่งนั้นและทำงานพร้อมกันได้หรือไม่? ถ้าพวกเขากลับไปเรียนแค่พาร์ทไทม์ เราขอทราบตารางงานได้ไหม? ลูก ๆ ของฉันจะล้าหลังหรือไม่?
ความระส่ำระสายและลักษณะที่คาดเดาไม่ได้ของการอภิปรายเปิดโรงเรียนหลายแห่ง และแผนก็เข้าใจได้ในระดับหนึ่ง แต่ความวิตกกังวลและความคับข้องใจที่ผู้ปกครองหลายคนรู้สึกเช่นกันเมื่อการสนทนาเปลี่ยนไปและเขตการศึกษาได้ให้บันทึกช่วยจำใหม่ ความรู้สึกเหล่านี้อาจทำให้หมดอำนาจ — และสามารถแพร่เชื้อให้ลูกๆ ของเราได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเด็กเล็กยังไม่เข้าใจวิธีรับมือกับอารมณ์ดังกล่าว
ดังนั้นผู้ปกครองจะจัดการกับความไม่แน่นอนของการเปิดโรงเรียนใหม่และชีวิตได้อย่างไรในขณะนี้? เราจะสร้างแบบจำลองพฤติกรรมที่ดีขึ้นสำหรับลูก ๆ ของเราได้อย่างไร? ทำอย่างไรเรา จัดการกับความรู้สึกภายในของเราโดยไม่ส่งผลต่อครอบครัวของเรา? สำหรับคำตอบ เรา ติดต่อนักบำบัดและที่ปรึกษา 13 คนทั่วอเมริกาเพื่อขอคำแนะนำในการจัดการกับสิ่งนั้น คำแนะนำของพวกเขา? ยอมรับว่าความไม่แน่นอนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต แสดงความรู้สึกของคุณและค้นหาวิธีการของคุณ เด็ก ๆ เพื่อแสดง - และชื่อ - ของพวกเขา วางเพดานแข็งบนความกังวลประจำวันของคุณ จำกัดการรับข่าวสารของคุณ และหยุดทำร้ายตัวเอง นี่คือสิ่งที่พวกเขาพูด
1. ระบุความรู้สึกของคุณและพูดออกมาดังๆ
ความไม่แน่นอนอย่างต่อเนื่องนี้ทำให้ไม่สงบ ซึ่งนำไปสู่ความวิตกกังวลของผู้ปกครองอย่างมาก ปัญหาเกี่ยวกับความวิตกกังวลของผู้ปกครองที่ไม่ได้ตรวจสอบคือลูก ๆ ของเราหยิบมันขึ้นมาและนำติดตัวไปด้วย เด็กๆ มักไม่รู้วิธีจัดการกับความรู้สึกไม่แน่นอนและความวิตกกังวลที่เป็นนามธรรมของตนเอง พวกเขาไม่มีคำพูดหรือแนวคิดว่าจะคิดอย่างไรและรู้สึกอย่างไร ดังนั้นพวกเขาจึงนำติดตัวไปด้วย ความวิตกกังวลที่ไม่ได้ตรวจสอบในเด็กนี้มักจะดูแตกต่างอย่างมากเมื่อเทียบกับผู้ใหญ่ มันสามารถแสดงออกมาเป็น 'ทัศนคติที่ไม่ดี' ความหงุดหงิด ความโกรธเคืองหรือการล่มสลาย การถอนตัวหรือการแยกตัว หรือภาวะซึมเศร้า
ถ้าไม่มีโควิด เราก็มีความกังวลเป็นประจำ โควิดเพิ่มความไม่แน่นอนอีกระดับหนึ่ง เป็นการยากที่จะวางแผน สร้างความมั่นใจให้ตัวเองและลูกๆ ของเรา และก้าวไปข้างหน้าเพราะดูเหมือนจะไม่สิ้นสุด ข่าวดีก็คือมันจะจบลง ทุกอย่างจะดีขึ้นในที่สุด เราสามารถใช้ชีวิตในรูปแบบใหม่ เราต้องเชื่อสิ่งนี้ ลงมือทำ และเป็นแบบอย่างให้กับลูกหลานของเรา พวกเขามองหาเราเพื่อความสะดวกสบายและความปลอดภัย
วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับความไม่แน่นอนโดยทั่วไปคือการระบุความรู้สึกและพูดออกมาดังๆ การรับรู้เบื้องต้นนั้นจะไปไกล เมื่อคุณระบุความรู้สึกได้แล้ว การแสดงความเห็นอกเห็นใจต่อตัวเองและอ่อนโยนต่อตัวเองและผู้อื่นเป็นสิ่งสำคัญ
เราต้องสามารถทำงานของเราเองเพื่อสนับสนุนลูก ๆ ของเราได้ ถ้าเรายังคงติดอยู่ พวกเขาก็เช่นกัน สนทนาอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับความรู้สึกของพวกเขา การเชื่อมต่อช่วยให้รู้สึกไม่มั่นคงและอารมณ์ไม่สบายใจอื่นๆ เด็กอาจทำเหมือนไม่ต้องการคุณ แต่พวกเขาทำ — แอน-หลุยส์ ล็อกฮาร์ต, นักจิตวิทยาคลินิกและโค้ชการเลี้ยงลูก, ซานอันโตนิโอ, TX
2. เข้าใจว่าข้อกังวลของคุณถูกต้อง มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่อยู่ในการควบคุมของคุณ
อันดับแรก เราต้องเคารพต่อแรงกดดันและความวิตกกังวลที่พ่อแม่ประสบอยู่ การเลี้ยงลูกเป็นเรื่องที่ยากและสะเทือนอารมณ์อย่างไม่น่าเชื่อภายใต้สถานการณ์ปกติ แต่ตอนนี้เรากำลังขอให้พ่อแม่ทำงานที่เป็นไปไม่ได้ เช่น ทำงานเต็มเวลาในขณะที่ทำโฮมสคูลเต็มเวลาหรือต้องเลือกว่าจะส่งลูกเรียนโรงเรียนที่รับรองไม่ได้หรือไม่ ความปลอดภัย. ความท้าทายที่ไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อนเหล่านี้คือการบริโภคพ่อแม่ เราไม่สามารถย่อว่าสถานการณ์นี้ยากเพียงใดหรือความวิตกกังวลนั้นถูกต้องเพียงใด
รับการสนับสนุนจากคนรอบข้าง พูดคุยกับผู้ปกครองคนอื่น ๆ ที่ทำสิ่งเดียวกัน ความสามารถในการแบ่งปันและทำให้ประสบการณ์ที่ยากลำบากกับผู้อื่นเป็นปกติทำให้เกิดความสะดวกสบายและความสงบและเป็นพื้นที่ที่ปลอดภัยในการขจัดความวิตกกังวลและความกลัว
มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่อยู่ในการควบคุมของคุณ ชีวิตส่วนใหญ่รู้สึกควบคุมไม่ได้ในขณะนี้ ลองนึกถึงสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณควบคุมได้ เช่น ปริมาณน้ำที่คุณดื่มต่อวัน การกินเป็นประจำ การนอนหลับให้เพียงพอ
การฝึกหายใจเข้าลึกๆ สามารถช่วยจัดการกับอาการทางร่างกายของความวิตกกังวล ซึ่งจะช่วยลดประสบการณ์ทั่วไปของความวิตกกังวลได้ ลองหายใจเข้าเป็นสี่เหลี่ยม โดยที่คุณหายใจในสี่ครั้ง ค้างไว้สี่ครั้ง และหายใจออกเป็นเวลาสี่ครั้ง และทำซ้ำสี่ครั้ง
กอดลูก ๆ ของคุณกอดคู่ของคุณ การกอด 10 วินาทีจะหลั่งสารเอ็นโดรฟินและยังเป็นการบรรเทาความรู้สึกร่วมด้วย เมื่อคุณเริ่มรู้สึกกังวลและไม่แน่ใจ ให้เอื้อมมือออกไปหาลูกและกอดพวกเขาให้แน่น ให้รู้สึกถึงน้ำหนักของศีรษะที่แนบกับหน้าอกและหัวใจของพวกเขา ทำเช่นเดียวกันกับคู่ของคุณ — เจสสิก้าเล็ก, นักบำบัดโรคในครอบครัว, เดนเวอร์ CO
3. ปรับกรอบการสนทนาภายในของคุณเกี่ยวกับความไม่แน่นอน
วิธีที่ดีที่สุดสำหรับความไม่แน่นอนเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงและความรู้สึกไม่สบายใจที่มาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงคือการยอมรับมัน แม้ว่าตอนนี้จะรู้สึกเหมือนกับว่าทุกอย่างยังคงมีเสถียรภาพและคาดเดาได้ แต่ชีวิตก็หมุนเวียนอยู่ตลอดเวลา การเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นโดยไม่คำนึงถึงความคิดและความรู้สึกของเราเกี่ยวกับเรื่องนี้ การฝึกยอมรับการเปลี่ยนแปลงและความไม่แน่นอนช่วยลดความตึงเครียดและความวิตกกังวล
ผู้ปกครองสามารถฝึกการยอมรับผ่านเทคนิคง่ายๆ สิ่งเหล่านี้รวมถึงการพูดกับตัวเองหรือพูดออกไปว่า “ฉันยอมรับการเปลี่ยนแปลงนี้กับโรงเรียนและความรู้สึกไม่แน่นอนของฉัน ฉันไม่สามารถควบคุมมันได้ ฉันไม่จำเป็นต้องชอบมัน แต่ฉันยอมรับได้ว่าปีนี้แตกต่างออกไปและจะมีการเปลี่ยนแปลง”
ผู้ปกครองสามารถทำได้ด้วยการฝึกสติ สิ่งเหล่านี้ทำหน้าที่ให้สมองได้พักและช่วยให้เรามีสมาธิ การปฏิบัติเหล่านี้อาจรวมถึงการสละเวลาหนึ่งนาทีในหนึ่งวันเพื่อจดจ่ออยู่กับการหายใจเพียงอย่างเดียว หรือเน้นไปที่ประสบการณ์การดื่มกาแฟสักแก้ว พวกเขายังสามารถทำงานเพื่อระบุความคิดใดๆ ที่อาจทำให้ความไม่แน่นอนเครียดมากขึ้น และพยายามปรับโครงสร้างใหม่อย่างอ่อนโยน ความคิดเช่น ฉันทำไม่ได้. แผนโรงเรียนนี้แย่มากอีหรือ (ครูใหญ่/ครู/เขตการศึกษา/ผู้ปกครองคนอื่นๆ) แย่มาก” ไม่เป็นประโยชน์และนำไปสู่ความเครียดและความตึงเครียดที่เพิ่มขึ้น วิธีปรับความคิดเหล่านี้ใหม่อย่างอ่อนโยน ได้แก่ มันท้าทาย แต่ฉันรู้ว่าฉันทำได้, นี่ไม่ใช่สิ่งที่ฉันต้องการหรือสิ่งที่ฉันต้องการ แต่เป็นตัวเลือกที่ฉันมี และฉันจะทำให้ดีที่สุด, หรือ แม้ว่าฉันจะเห็นด้วยหรือไม่เห็นด้วยกับการตัดสินใจของพวกเขา ทุกคนก็พยายามอย่างเต็มที่.
พ่อแม่ต้องมีเมตตาต่อตนเองและผู้อื่น เราไม่เคยผ่านการระบาดใหญ่ทั่วโลกมาก่อน เราไม่แน่ใจ ไม่เป็นไร. เราทุกคนพยายามอย่างดีที่สุด — ดร. เจสสิก้า แมคโดนัลด์, นักจิตวิทยาคลีนิค, นอร์ทแคโรไลนา
4. สร้างพื้นที่สำหรับความไม่แน่นอนด้วยการสร้างแผนเกมและสำรอง PlaNS
ไม่มีตัวเลือกที่ปราศจากความเสี่ยงสำหรับเด็กในฤดูใบไม้ร่วงนี้ ครอบครัวจำเป็นต้องสร้างสมดุลระหว่างความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับ COVID-19 กับความต้องการของบุตรหลานในการเข้าสังคม บริการ การกำกับดูแล และการศึกษา แต่ละครอบครัวมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวและจะต้องสร้างแผนของตนเองโดยคำนึงถึงรูปแบบบางอย่างของ เวลาเข้าสังคม การเล่นอย่างกระฉับกระเฉง และความสนุกสนานในครอบครัวเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับพัฒนาการของเด็กที่แข็งแรง และสำหรับผู้ใหญ่ ด้วย.
การพักจากข่าวและโซเชียลมีเดียทำให้สมองได้พักผ่อน การหาเวลาเพื่อความสนุกสนานและผ่อนคลาย แม้เพียงห้านาทีก็ช่วยได้ การหายใจลึกๆ ช้าๆ และผ่อนคลายไหล่หลายๆ ครั้งต่อวันสามารถให้พลังงานและความอดทนมากขึ้นเมื่อสิ้นสุดวันที่ยากลำบาก
เด็ก ๆ ยังประสบกับความไม่แน่นอน ความกลัว และความรู้สึกที่ยิ่งใหญ่อื่นๆ จำไว้ว่าพ่อแม่ตั้งอารมณ์ไว้ที่บ้าน ฉันสนับสนุนให้ผู้ปกครองคิดบวกเกี่ยวกับแผนการเรียนกับลูกๆ ของพวกเขา หากเด็กได้ยินผู้ปกครองบ่นหรือกังวลเกี่ยวกับแผน อาจทำให้เด็กรู้สึกปลอดภัยและได้รับการสนับสนุนในแผนดังกล่าวได้ยากขึ้น — ดร. ลินดา แมควอร์เตอร์, ผู้อำนวยการคลินิกบำบัดเด็กของมหาวิทยาลัย Widener, เพนซิลเวเนีย
5. สร้างชุมชนที่เข้มแข็งในการสนับสนุนกับครอบครัวอื่นๆ
การทำงานกับการแต่งงานและวัยรุ่น ฉันได้เห็นความวิตกกังวลและความยุ่งยากที่มาพร้อมกับการวางแผนสำหรับปีการศึกษาที่ไม่มีใครรู้ว่าจะคาดหวังอะไร สิ่งแรกที่ผู้ปกครองต้องทำคือค้นหาจุดยืนของเขตการศึกษา เพื่อทำความเข้าใจลำดับความสำคัญของเขตกับวิธีการจัดโรงเรียนในปีนี้ หากคุณเคยติดต่อกับการประชุมคณะกรรมการภาคหรืออ่านใบรับรองผลการเรียนจากการประชุมเหล่านี้ เยี่ยมไปเลย! เริ่มต้นได้ดี! ถ้าไม่ ให้หาผู้ปกครองคนอื่นที่มีและขอให้พวกเขาเข้าใจแนวทางของคณะกรรมการในการไปโรงเรียน
ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการจัดการกับความไม่แน่นอนคือการมีระบบสนับสนุนที่แข็งแกร่งนอกครอบครัวของคุณ คุณต้องมีชุมชนของคนอื่นๆ ที่อยู่กับคุณในรถคันนี้ ไม่ว่าจะเป็นการเลือกโฮมสคูลหรือตามแผนการเรียนทางไกล คนเหล่านี้จะสามารถเชื่อมต่อกับคุณในความทุกข์ยากและความไม่แน่นอน แต่จงระวังการเลือกคนที่จมอยู่กับความทุกข์และตกเป็นเหยื่อของสภาพการณ์ของตน ที่จะไม่ช่วย สิ่งที่คุณต้องการคือคนที่ต้องการการสนับสนุนและสนับสนุนผู้อื่น — อลิชา สวีด นักบำบัดการแต่งงานและครอบครัว, แคลิฟอร์เนีย
6. ดูสิ่งที่คุณควบคุมได้และสิ่งที่คุณทำไม่ได้ - และดำเนินการตามนั้น
ในสถานการณ์เช่นนี้ ฉันสอนให้ลูกค้ายอมรับอย่างสุดโต่ง การยอมรับอย่างสุดขั้วหมายถึงการยอมรับบางสิ่งอย่างสมบูรณ์โดยไม่ต้องต่อสู้ โดยไม่ตัดสิน และไม่พยายามเปลี่ยนแปลงมัน การยอมรับอย่างสุดขั้วไม่ได้หมายถึงการอนุมัติสถานการณ์หรือชอบสถานการณ์ หมายถึงการยอมรับความเป็นจริงตามที่เป็นอยู่ ดูสิ่งที่คุณควบคุมได้และสิ่งที่คุณทำไม่ได้และดำเนินการตามนั้น
ผู้ปกครองควรดูสถานการณ์ ยอมให้ตัวเองโศกเศร้ากับการสูญเสียความสบายในปีการศึกษาปกติ และทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับสถานการณ์ต่างๆ
พยายามที่จะไม่หมกมุ่น คุณไม่สามารถลดความไม่แน่นอนด้วยการหมกมุ่น แต่จะเพิ่มระดับความวิตกกังวลของคุณเท่านั้น ตระหนักถึงสิ่งที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ มีบางอย่างที่ทรงพลังมากในการระบุสิ่งที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ กังวลเกี่ยวกับการระบาดครั้งใหม่ โรงเรียนปิด เมื่อไหร่เรื่องนี้จะจบลง คนที่ฉันรักจะป่วยจะโผล่เข้ามาในหัวคุณไหม คำถามเหล่านี้เป็นคำถามที่ตอบไม่ได้ และคุณสามารถอนุญาตให้ตัวเองปล่อยมันไปได้ บอกตัวเองว่าคุณไม่สามารถควบคุมสิ่งนี้ได้ และคุณไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องนี้ ค่อยๆ ละทิ้งความคิดวิตกกังวลทุกครั้งที่ปรากฏขึ้น
จำไว้ว่าคุณไม่สามารถวางแผนทางออกจากอารมณ์ได้ หากคุณรู้สึกโกรธ กลัว หรือเศร้า หรือวิตกกังวล คุณต้องปล่อยให้ตัวเองรู้สึกในสิ่งที่คุณรู้สึก อารมณ์เหล่านี้เป็นที่เข้าใจได้เมื่อพิจารณาจากสถานการณ์ปัจจุบัน คุณไม่สามารถแก้ปัญหาได้ — รีเบคก้า แช็คนีย์, นักบำบัดโรค, นิวยอร์ก
7. จำไว้ว่าคุณไม่สามารถควบคุมสิ่งที่คนอื่นทำ
สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงสิ่งที่อยู่ในการควบคุมของเราและสิ่งที่ไม่ใช่ ตัวอย่างเช่น พ่อแม่สามารถควบคุมกิจวัตรประจำวันที่คุณต้องการทำในตอนเช้าและตอนบ่าย และเวลานอกโรงเรียนที่คุณต้องการให้บุตรหลานของคุณใช้เวลากับเด็กคนอื่นๆ แต่คุณไม่สามารถควบคุมได้ว่าพ่อแม่คนอื่นจะบังคับให้สวมหน้ากากและเว้นระยะห่างทางสังคมในบ้านของพวกเขาหรือไม่ คุณไม่สามารถควบคุมได้ว่าเด็กคนอื่นจะล้างมืออย่างสม่ำเสมอหรือไม่ การกังวลเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณเครียดโดยไม่จำเป็น
ฝึกดูแลตัวเอง. การหาเวลาให้ตัวเองอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะสำหรับผู้ปกครองหลายคนที่ทำงานจากที่บ้านและมีลูกที่อายุน้อยเกินไปที่จะไปโรงเรียน แต่จำเป็นต้องจัดลำดับความสำคัญของการทำอย่างน้อย 1-2 อย่าง/สัปดาห์ซึ่งให้รางวัลกับคุณและให้ความรู้สึกปีติหรือความสงบสุขแก่คุณ การดูแลตนเองไม่จำเป็นต้องเป็นเพียงการอาบน้ำและเรียนโยคะ การดูแลตนเองอาจเกี่ยวข้องกับเรื่องเล็กๆ น้อยๆ เช่น การดูรายการโปรดของคุณ
สิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังเกี่ยวกับข้อความและข่าวสารที่เราได้รับ เลือกแหล่งข้อมูลสองสามแหล่งที่คุณพบว่าเชื่อถือได้สำหรับข้อมูลอัปเดตเกี่ยวกับการระบาดใหญ่และความปลอดภัยของบุตรหลานของคุณ การอ่านความคิดเห็นที่หลากหลายบนโซเชียลมีเดียอย่างต่อเนื่องอาจทำให้คุณสับสนและสับสนได้ การจำกัดปริมาณข้อมูลที่คุณรับเข้าไปสามารถช่วยคุณจัดการกับความรู้สึกไม่สบายและเปลี่ยนโฟกัสไปที่สิ่งอื่น — อเล็กซ่า แชงค์ นักจิตบำบัด, ฮูสตัน, TX
8. อุทิศเวลาไม่เกิน 30 นาทีสู่ความกังวล
ปี 2020 เป็นปีที่โดดเด่นด้วยเหตุผลที่ผิดทั้งหมด โดยมีการระบาดใหญ่และภาวะเศรษฐกิจถดถอยเป็นชั้นๆ ของปีการเลือกตั้งพรรคพวก มีเรื่องที่ต้องกังวลมากมาย และการตัดสินใจส่งลูกกลับไปโรงเรียนหรือเรียนต่อแบบเสมือนจริงทำให้พ่อแม่กังวล สำหรับผู้ปกครองบางคน ความจริงที่โชคร้ายก็คือพวกเขาอาจไม่มีทางเลือกเนื่องจากความกังวลเรื่องการดูแลเด็กหรือความรับผิดชอบทางการเงิน
อุทิศเวลาเพื่อการผ่อนคลาย สุขภาพจิตไม่ใช่สิ่งที่ได้รับการคุ้มครองอย่างอดทน หากคุณพบว่ามีความเครียดหรือวิตกกังวลเรื่องปีการศึกษา ให้อุทิศเวลาให้กับการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายอย่างมีจุดมุ่งหมาย การหายใจลึกๆ และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าจะใช้เวลาประมาณสิบนาที และอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการช่วยให้คุณ "รีเซ็ต"
จำกัดเวลากังวล การจัดการความกังวลเป็นเรื่องจริง หากคุณพบว่าคุณวิตกกังวลกับสิ่งต่างๆ อยู่ตลอดเวลา ให้อุทิศเวลา 30 นาทีของวันให้กับความกังวลและการแก้ปัญหา โดยควรอยู่ในพื้นที่เดียวภายในบ้านหรือที่ทำงานของคุณ นี่คือเวลาที่คุณต้องกังวล หมกมุ่น และแก้ไข เมื่อหมดเวลา 30 นาทีแล้ว แยกย้ายกันไปทำภารกิจอื่น หากคุณพบว่าตัวเองกังวลในตอนกลางวันหรือนอกเวลากังวล ให้เตือนตัวเองว่าคุณมีเวลาทุ่มเทเพื่อตรวจสอบข้อกังวลเหล่านั้น — เบนสัน มุนยาน นักจิตวิทยาคลีนิค, ออร์แลนโด, FL
9. รับทราบสถานการณ์และจัดตารางเวลาที่บ้าน
สิ่งแรกที่ต้องทำ ซึ่งสำคัญมากคือต้องยอมรับว่าปีนี้จะเป็นปีที่ไม่ปกติ ซื่อสัตย์. ช่วยให้เด็กๆ เข้าใจถึงสิ่งที่พวกเขากำลังเดินเข้ามา และย้ำว่าสภาพแวดล้อมใหม่นี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ทุกคนปลอดภัยและมีสุขภาพที่ดี อธิบายว่าสิ่งต่างๆ อาจเปลี่ยนแปลงได้ ไม่เป็นไร อธิบายว่าทุกคนจะต้องมีความยืดหยุ่นและยอมรับได้
รักษาตารางเวลาที่บ้าน เด็ก ๆ เจริญเติบโตตามปกติ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขานอนหลับเพียงพอ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และออกกำลังกายทุกวัน รับรู้ว่าทั้งเด็กและผู้ใหญ่อาจรู้สึกกังวลและเครียด แต่จงสร้างทัศนคติเชิงบวกและให้ความมั่นใจกับตัวเองและเด็กๆ ว่าจะไม่เป็นไร
เทคนิคการเจริญสติช่วยให้ทุกคนรับมือกับช่วงเวลาที่เครียดหรือวิตกกังวลได้ การฝึกหายใจลึกๆ ทำได้ง่ายและได้ผลสำหรับเด็กทุกวัย รวมถึงผู้ใหญ่ด้วย —ดร.ซูแบร์ข่าน, จิตแพทย์เด็ก, บรองซ์, นิวยอร์ก
10. ให้ความรู้ตัวเอง และมองหาโอกาสที่จะช่วยเหลือ
ไม่กี่เดือนที่ผ่านมาได้สอนให้มีความยืดหยุ่นเป็นกุญแจสำคัญในการจัดการกับสถานการณ์ปัจจุบัน ใช่ สิ่งต่างๆ เปลี่ยนแปลงทุกวันและข้อมูลเปลี่ยนแปลงอยู่เสมอ แต่ถ้าเราสงบสติอารมณ์ได้ สิ่งนี้จะสอนลูกๆ ของเราให้สงบสติอารมณ์เกี่ยวกับปีการศึกษาที่จะมาถึง เหตุผลส่วนหนึ่งที่ความไม่แน่นอนทำให้เราทะเลาะกันมากเพราะเมื่อเราไม่มีข้อมูลทั้งหมด เรามักจะปล่อยให้ความคิดเชิงลบเข้ามาครอบงำ ให้ความรู้เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงโดยฟังแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือหรือรับข้อมูลโดยตรงจากผู้มีอำนาจตัดสินใจ เมื่อเรามีข้อมูลทั้งหมดแล้ว เราก็สามารถตัดสินใจอย่างมีเหตุมีผล
และมองหาด้านสว่าง ไม่ นั่นไม่ได้หมายถึงการสวมแว่นตาสีกุหลาบและหวังให้ดีที่สุด หมายถึงการมองหาด้านสว่างที่แท้จริงในสถานการณ์นี้ การเปลี่ยนแปลงในปีการศึกษาที่จะมาถึงนี้ไม่ได้หมายความว่าจะมีแต่ความหายนะและความเศร้าโศก นักการศึกษาและผู้บริหารกำลังมองหาข้อมูลจากผู้ปกครองและผู้ดูแลเกี่ยวกับวิธีการดำเนินการที่ดีที่สุด สิ่งนี้เปิดโอกาสให้คุณพูดและช่วยกำหนดรูปแบบการศึกษาของบุตรหลานของคุณ — Erica Tatum-Sheade, นักบำบัดโรค, แอริโซนา
11. อย่าเอาชนะตัวเอง และจำไว้ว่าความไม่แน่นอนทำให้เราโกหกตัวเอง
โดยทั่วไป ความไม่แน่นอนมักทำให้เกิดความวิตกกังวล แต่ชีวิตมักมีความไม่แน่นอน ในช่วงเวลาเช่นนี้ความกังวลนี้โกหกว่า “สิ่งนี้แย่กว่านั้น นี่คือ จริง ความไม่แน่นอน” และฟังดูมีเหตุผลดังนั้นเราจึงเชื่อ ในฐานะที่เป็นพ่อแม่กับลูกในวัยเรียน ฉันรู้สึกว่าฉันรู้เกี่ยวกับโรงเรียนมากกว่าปีที่แล้ว ที่จริงแล้วเราควบคุมได้มากกว่าที่เราเคยเป็นมา
ด้วยความไม่แน่นอน คุณสามารถเห็นอกเห็นใจตัวเองได้ ความไม่แน่นอนเป็นบริบทของความกลัว มันเป็นปฏิกิริยาปกติของมนุษย์ ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องฝืนใจที่จะรู้สึก แต่คุณไม่จำเป็นต้องอยู่ที่นั่นและรู้สึกอึดอัด คุณสามารถลบล้างมันได้โดยระลึกว่าความวิตกกังวลนั้นอยู่ที่คุณเพื่อให้คุณรู้สึกหวาดกลัว — โจดี้ อามาน ที่ปรึกษา และ Coach, Rochester, NY
12. เปิดใจ — ตรงประเด็น — กับลูกของคุณ
จำลองว่าคุณจัดการกับความไม่แน่นอนอย่างไร ผู้ปกครองส่วนใหญ่ยังต้องดิ้นรนกับการทำงานจากที่บ้าน ความสมดุลระหว่างชีวิตและการทำงาน บ้านรก ความกังวลเรื่องสุขภาพ และอื่นๆ พูดคุยและแสดงให้บุตรหลานของคุณเห็นว่าคุณกำลังจัดการกับความไม่แน่นอนอย่างไร นี่อาจเป็นความคิดเห็นเช่น “ฉันยังสงสัยว่าสิ่งต่างๆ จะเป็นอย่างไร…” แล้วแบ่งปันคำตอบของคุณ เป็นการพูดคุยกับเพื่อนร่วมงานของคุณหรือไม่? ออกกำลังกาย? อารมณ์ขัน? มีเวลาออนไลน์กับเพื่อนของคุณ? ออกไปข้างนอก? พูดออกไป? บันทึก?
ปิดข่าวครับ. การกะพริบหมายเลข COVID บนหน้าจอโทรทัศน์หรือในบทความจะไม่ช่วยลดความไม่แน่นอนและเตือนให้เด็กๆ นึกถึงสถานการณ์เท่านั้น คุณสามารถบอกลูก ๆ ของคุณว่าไม่มีอะไรที่ไม่รู้ แต่ทุกคนก็พยายามอย่างเต็มที่เพื่อผ่านช่วงเวลานี้ — ดร. เมลานีอังกฤษ, การประเมินการดูแลเด็กและการไกล่เกลี่ยครอบครัว, รัฐวอชิงตัน
13. คิดว่าเป็นโอกาสที่ดีในการยอมรับแบบจำลองท่ามกลางความไม่สบายใจ
ความไม่แน่นอนอาจรู้สึกขัดแย้งกับการเป็นพ่อแม่และความเป็นผู้นำ เรารู้สึกว่าเราควรจะเป็นเหมือนการแสดงให้ลูก ๆ ของเราเห็นถึงหนทาง ในสถานการณ์ที่เรากำลังประสบกับความไม่แน่นอนกับลูกๆ ของเรา อาจทำให้รู้สึกไม่สบายใจเล็กน้อย สิ่งที่ช่วยได้คือรู้ว่าสิ่งนี้ดีจริง เป็นโอกาสที่ดีในการสร้างแบบจำลองการยอมรับความไม่แน่นอนภายใต้สถานการณ์ที่เหมาะสม ความไม่แน่นอนในบางครั้งอาจบ่งบอกว่าเราจำเป็นต้องทำมากขึ้น เรียนรู้เพิ่มเติม ค้นคว้าเพิ่มเติม และคิดหาทางออก บางครั้งความรู้สึกไม่สบายก็เป็นความรู้สึกที่ดีต่อสุขภาพเพราะมันกระตุ้นให้เราแก้ไขปัญหา
แต่ในสถานการณ์ปัจจุบัน ความไม่แน่นอนเป็นสภาวะที่เหมาะสมจริงๆ เพราะไม่มีใครรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นอย่างแน่นอน เป็นเวลาที่ดีที่จะแสดงความโปร่งใสกับลูกๆ ของเรา ซึ่งบางครั้งเราก็ไม่ค่อยเข้าใจอย่างชัดเจนว่าสิ่งต่างๆ กำลังจะไปถึงไหน แต่เรามีข้อมูลเพียงพอที่จะก้าวไปข้างหน้าได้อย่างสบายใจ เรายังสามารถกำหนดขอบเขตที่เหมาะสมรอบๆ ความไม่แน่นอนได้ด้วยการพูดว่า 'แม้ว่าเราจะไม่รู้ว่าเราจะอยู่ตรงไหนก็ตาม' พฤศจิกายนและตอนนี้เราแค่เดือนสิงหาคมเท่านั้น เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับเดือนกันยายน ฉันจะดูแลคุณและเราจะหาวิธีที่ ทำงาน เราจะเปลี่ยนแผนเมื่อจำเป็น และคุณสามารถวางใจได้ นั่นแน่นอน' นั่นคือข้อความรับรองสุขภาพที่คุณสามารถเป็นผู้นำได้ แต่ยังคงรับรู้ถึงความไม่แน่นอน — ดร.คhloe คาร์ไมเคิล, นักจิตวิทยาคลีนิค, นิวยอร์ก, นิวยอร์ก
