คุณทำ ออกกำลังกายยืดเหยียด, คุณอุ่นเครื่อง, น้ำแข็ง, คุณยังอาบน้ำด้วยเกลือ Epsom (โอเค แค่ครั้งเดียว) แต่ถ้าคุณต้องการดูแลกล้ามเนื้อที่ปวดเมื่อยจริงๆ คุณควรเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของโฟมโรลลิ่งด้วย ลูกกลิ้งโฟมเป็นอุปกรณ์ขนาดเล็กที่สามารถบรรเทาจากที่มีอยู่ ปวดกล้ามเนื้อ เมื่อคุณคุ้นเคยกับการใช้มันเพื่อกดดันกล้ามเนื้อของคุณ ไม่มีวิธีใดที่ดีไปกว่านี้ในการช่วยป้องกันความเจ็บปวดในอนาคตหลังจากพูดอย่างจริงจังโดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายเคตเทิลเบลล์.
โฟมโรลลิ่งคือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเรียกว่า ที่คุณใช้น้ำหนักตัวของคุณเองกดทับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (พังผืด) จึงปล่อย ความเครียด. ประโยชน์ของโฟมโรลลิ่งมีสองเท่า: อย่างแรก ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย เพื่อลดความตึงเครียดที่เส้นเอ็นและกระดูกในร่างกาย ประการที่สอง มันเพิ่มความคล่องตัวและระยะการเคลื่อนไหวของคุณ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการทำให้กล้ามเนื้อตึงเมื่อคุณทำบางอย่าง เช่น พุ่งเข้าใส่ลูกฟุตบอลหรือรถสามล้อที่หลบหนีของลูกชายคุณ
ลูกกลิ้งโฟมได้รับการออกแบบเพื่อเลียนแบบประสบการณ์การนวด ช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ (DOMS) อันน่ากลัวซึ่งเกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก แต่หากต้องการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ คุณต้องรู้ว่าต้องทำอะไร และทำอย่างไรจึงจะถูกต้อง
เริ่มจาก 7 กระบวนท่าที่นี่ ในแต่ละกรณี ให้ใช้แรงกดเบาถึงปานกลาง (ตรงกันข้ามกับความเห็นที่นิยม หนักกว่านั้นไม่ดีกว่าและอาจทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้) ออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 90 วินาที และระมัดระวังการวางลูกกลิ้งไว้ใต้กล้ามเนื้อ ไม่ใช่กระดูกหรือข้อต่อ เพื่อความปลอดภัย
ย้อนกลับ
เริ่มต้นด้วยการวางลูกกลิ้งโฟมลงบนพื้น แล้วนอนทับลูกกลิ้ง (จัดกึ่งกลางโดยให้ปลายด้านหนึ่งยื่นออกมาจากด้านหลังทั้งสองข้างของคุณ) วางไว้ตรงกลางหลังของคุณ งอเข่าและให้เท้าราบกับพื้น ดันเท้าของคุณและค่อยๆ เหยียดขาของคุณ ปล่อยให้หลังส่วนล่างของคุณลอยอยู่เหนือด้านบนของลูกกลิ้งจนกระทั่งถึงสะโพกของคุณ งอเข่าแล้วพลิกกลับอีกทางหนึ่งจนลูกกลิ้งแตะใต้ไหล่ของคุณ หากแรงกดมากเกินไป ให้เอนตัวพิงข้อศอกเพื่อลดน้ำหนักบางส่วน
กลูทส์โรล
ท่านี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อก้นที่ตึง ซึ่งสามารถดึงเอ็นร้อยหวายที่ตึงอยู่แล้ว นำไปสู่การบาดเจ็บได้ เริ่มบนพื้นโดยวางแก้มก้นขวาของคุณบนลูกกลิ้ง งอเข่าและให้เท้าวางบนพื้น (คุณจะต้องบิดไปทางด้านขวา) ใช้มือขวาหรือศอกเพื่อรองรับ โยกตัวไปทางด้านขวาช้าๆ ปรับ มุมสะโพกของคุณจากตรงไปด้านข้างเพื่อให้ลูกกลิ้งสัมผัสกับก้นทั้งหมด พื้นผิว. สลับไปทางด้านซ้ายและทำซ้ำ
ผ่อนคลายน่อง
นั่งบนพื้นเหยียดขาไปข้างหน้า พักขาขวาล่างที่ขอบด้านในของลูกกลิ้งโฟมเพื่อให้ปลายสัมผัสกับขาซ้ายของคุณ งอเข่าซ้าย วางมือทั้งสองข้างและด้านหลังก้นเล็กน้อย ใช้มือและเท้าซ้ายกดพื้นเพื่อยกร่างกายให้ลอยอยู่เหนือพื้น งอขาซ้ายและเหยียดตรง โดยให้ลูกกลิ้งเคลื่อนขึ้นและลงน่องขวาของคุณ ปรับแรงกดโดยขยับน้ำหนักมากหรือน้อยจากมือไปที่น่อง เดินตรงไปมา 10 ม้วน จากนั้นเอียงขาเข้าด้านในเพื่อให้ลูกกลิ้งนวดน่องด้านในของคุณ เปิดสะโพกของคุณออกไปด้านนอกแล้วทำซ้ำเพื่อให้ทำงานที่ด้านนอกของน่องของคุณ ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
ผ่อนคลายเอ็นร้อยหวาย
ปฏิบัติตามคำแนะนำจากม้วนน่อง ให้นั่งโดยให้ขอบด้านในของลูกกลิ้งโฟมอยู่ใต้เอ็นร้อยหวายขวาของคุณ (ขาบน) งอเข่าซ้ายและวางมือไปด้านข้างและด้านหลังก้นเล็กน้อย ยกร่างกายขึ้นแล้วโยกเบาๆ เพื่อให้ลูกกลิ้งโฟมหมุนอยู่ใต้เอ็นร้อยหวายด้านขวาของคุณ ใช้น้ำหนักมากหรือน้อยในมือของคุณขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการแรงกดลึกแค่ไหน สลับข้างแล้วทำซ้ำ
Quad Massager
นอนหงายโดยให้ขาขวาเหยียดตรงและงอขาซ้ายออกไปด้านข้าง วางลูกกลิ้งให้อยู่ใต้ต้นขาขวาของคุณ ยกตัวขึ้นบนข้อศอกและใช้เท้าซ้ายในการงัด ยกร่างกายขึ้นจากพื้นแล้วโยกไปข้างหน้าและข้างหลัง ใช้แรงกดลงบนลูกกลิ้งขณะนวดกล้ามเนื้อสี่ส่วน
ม้วนเท้า
วางลูกกลิ้งให้ราบกับพื้นใกล้กับผนัง หันหน้าเข้าหากำแพง ยืนบนลูกกลิ้งด้วยเท้าเปล่า วางมือพิงกำแพงเพื่อรองรับ ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของอุ้งเท้าและความไวของเท้า ตำแหน่งนี้เพียงอย่างเดียวอาจเพียงพอที่จะรู้สึกได้ถึงการคลายตัวในอุ้งเท้าและกล้ามเนื้อเท้าของคุณ สำหรับการนวดที่ลึกกว่านั้น ให้ค่อยๆ ม้วนกลับลงบนส้นเท้าของคุณ จากนั้นไปข้างหน้าบนนิ้วเท้า ควบคุมลูกกลิ้ง (การเคลื่อนไหวจะค่อนข้างเล็ก)
ยืดข้าง
นอนตะแคงขวา วางลูกกลิ้งใต้รักแร้ เหยียดแขนขวาออกไปเหนือศีรษะ และวางแขนซ้ายที่งออยู่บนพื้นตรงหน้าคุณเพื่อรองรับ ใช้เท้าดันร่างกายไปข้างหน้า ปล่อยให้ลำตัวค่อยๆ กลิ้งไปมาบนลูกกลิ้งโฟม จนกระทั่งถึงส่วนล่างของโครงซี่โครง ค่อย ๆ ย้อนกลับไปยังอีกทางหนึ่ง สลับข้างแล้วทำซ้ำ
