สนามเด็กเล่นเป็นที่ตั้งของอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบเปลี่ยนกะที่ดีที่สุดตัวหนึ่ง: ชุดชิงช้า ด้วยจินตนาการเล็กๆ น้อยๆ คุณสามารถใช้เบาะนั่งเพื่อผลักลูกของคุณ “สูงขึ้น พ่อ สูงขึ้น!” เป็นการชั่วคราว เทรนเนอร์ช่วงล่าง ชุดชิงช้าฮาล์ฟมูนแบบมาตรฐานมีความคล้ายคลึงกับวิธีการฝึกซ้อมอันเป็นที่รัก ซึ่งช่วยให้คุณสามารถสร้างแกนกลางและออกกำลังกายแบบเผาผลาญแคลอรีได้เช่นเดียวกัน
เราได้พูดคุยกับ CPT ที่ได้รับการรับรองจาก TRX และปี 2014 Anytime Fitness ผู้ฝึกสอนแห่งปี Luke Andrus สำหรับการออกกำลังกายที่ใช้ชิงช้าสองสามรอบ กิจวัตรที่เขาทำขึ้นประกอบด้วยการออกกำลังกายสามรอบแปดครั้ง โดยหยุดพักหนึ่งนาทีหลังจากออกกำลังกายทุกสี่ครั้ง พยายามทำการเคลื่อนไหวอย่างสุดกำลังเป็นเวลา 50 วินาทีก่อนทำแบบฝึกหัดถัดไป โดยใช้เวลาไม่เกิน 10 วินาทีเพื่อพักและเปลี่ยนท่า
“เหล่านี้คือ ออกกำลังกายทั้งตัว ที่ช่วยเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กัน” Andrus กล่าว “พวกเขาเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวแบบผลัก การเคลื่อนไหวแบบดึง การเคลื่อนไหวของข้อเข่า และการเคลื่อนไหวของข้อสะโพก องค์ประกอบทั้งสี่นี้จะทำให้เกิดการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมทุกครั้ง”
ใช้วงสวิงหรือชิงช้าคู่เดียวกับที่คุณทำกับ TRX: สำหรับการออกกำลังกายแบบยืน ให้จับโซ่สวิงไว้ในมือแต่ละข้างหรือจับโซ่ทั้งสองของการสวิงแต่ละครั้งไว้ด้วยกัน สำหรับการออกกำลังกายอื่นๆ ให้วางน่องของคุณบนเบาะนั่งเดี่ยวหรือนั่งคนละอันเพื่อให้ขาของคุณอยู่กับที่ และแน่นอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าชุดสวิงนั้นปลอดภัยก่อนที่จะเริ่ม
ปืนหมอบ
ทำไม: สิ่งเหล่านี้ทำงานให้กับคณะสี่คนของทั้งขายืนและขาตรง “ถ้าคุณต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติม ให้จับที่ด้านข้างของชุดสวิง” Andrus กล่าว
- ถือชิงช้าหรือชิงช้าโดยกางแขนออก ยืนบนเท้าข้างหนึ่งแล้วยกเท้าอีกข้างขึ้นเหนือพื้นตรงหน้าคุณ
- หมอบลงบนขาที่ยืน ลดลำตัวลงกับพื้นโดยยกขาขึ้นข้างหน้าและทำให้หลังราบ
- ดันผ่านส้นเท้าของเท้ายืนเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 25 วินาที จากนั้นสลับขาและทำซ้ำอีก 25 วินาที
หลีกเลี่ยง: ต่ำเกินไป ปล่อยให้เข่าบนขาของคุณยืนเข้าหรืองอออก “คุกเข่าไว้เหนือข้อเท้า” Andrus กล่าว
แก้ไขแถว
ทำไม: แถวทำงานหลังและลูกหนูของคุณ “นี่คือการเคลื่อนไหวแบบดึง” Andrus กล่าว “มันจะเกร็งนิดหน่อยเพราะขาของคุณงอและคุณต้องให้สะโพกอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง”
- ถือชิงช้าหรือชิงช้าโดยกางแขนออก นอนหงายเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณลอยขึ้นจากพื้นโดยให้เท้าของคุณราบเรียบและงอเข่า
- ดึงหน้าอกขึ้นไปถึงมือ บิดข้อมือ เท้าราบและงอเข่า
- ลดตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยืดแขนของคุณ
- ทำซ้ำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 50 วินาที
หลีกเลี่ยง: ใช้แขนมากเกินไป "อย่าถ้ำในอกของคุณ" Andrus กล่าว “กดหน้าอกของคุณขึ้นไปบนฟ้าในขณะที่บีบหัวไหล่เข้าหากัน ปล่อยให้สะโพกของคุณหย่อนลงและตรวจดูให้แน่ใจว่าสะโพกและหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันอย่างสมบูรณ์”
เอ็นร้อยหวาย
ทำไม: "สิ่งเหล่านี้ใช้สะโพกและหัวเข่าของคุณรวมถึงคณะสี่คนและกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ" Andrus กล่าว
- นอนหงายโดยเหยียดขาตรงและน่องของคุณอยู่ในชิงช้าหรือชิงช้า วางแขนไว้ข้างลำตัว
- ยกหลังและสะโพกขึ้นจากพื้น โดยให้ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่เท้าถึงไหล่
- งอเข่าแล้วนำส้นเท้าเข้าหาก้น โดยให้สะโพกอยู่เหนือพื้น
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเหยียดขาตรง
- ทำซ้ำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 50 วินาที
หลีกเลี่ยง: เร่งรีบ; ไม่ขยับขณะงอขากลับ วางสะโพกของคุณลงกับพื้นระหว่างการทำซ้ำ
สลับ TuckNS
ทำไม: สิ่งเหล่านี้ทำงานหน้าท้องและสะโพกของคุณ “มันเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยม” Andrus กล่าว
- วางมือของคุณบนพื้นโดยให้หน้าแข้งในการสวิงแต่ละครั้ง
- ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก โดยให้ขาอีกข้างเหยียดตรงไปข้างหลัง
- ยืดขาที่งอแล้วดึงเข่าอีกข้างเข้าหาหน้าอกของคุณ
- สลับข้างกับตัวแทนแต่ละคน ทำซ้ำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 50 วินาที
หลีกเลี่ยง: ตกต่ำ; ปัดเศษหลังของคุณ "ให้ก้นของคุณสอดคล้องกับไหล่ของคุณ" Andrus กล่าว
หมอบเหนือศีรษะ
ทำไม: สิ่งเหล่านี้ทำงานกล้ามเนื้อขา หลัง และแกนกลางของคุณ "นี่เป็นการเคลื่อนไหวของหัวเข่าที่ยอดเยี่ยม แต่ก็เป็นการออกกำลังกายทั้งตัว" Andrus กล่าว
- ถือสวิงหรือชิงช้าด้วยมือทั้งสองข้างเหนือศีรษะและกางแขนออก ยืนตัวตรงและเอนหลังเล็กน้อย
- หมอบลง ลดลำตัวลงกับพื้น โดยให้แขนอยู่เหนือศีรษะและหลังให้เป็นกลาง
- กดส้นเท้าลงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 50 วินาที
หลีกเลี่ยง: เหยียดแขนไปข้างหน้าเข่ามากเกินไป โค้งงอไปไกลเกินไป "เมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้ คุณต้องการให้หลังของคุณขนานกับกระดูกหน้าแข้งของคุณ" Andrus กล่าว “ก้นของคุณควรอยู่ใต้เข่าเล็กน้อยที่ด้านล่าง”
เบนช์ดิป
ทำไม: เหล่านี้ทำงานออก triceps และไหล่ของคุณ “มันเป็นการเคลื่อนไหวแบบผลัก” Andrus กล่าว “ถ้ามันยากเกินไป ให้งอเข่า วางเท้า แล้วดันส้นเท้าเพื่อขอความช่วยเหลือ ที่ลดน้ำหนักจาก triceps”
หมายเหตุ: หากชุดชิงช้ามีกระดานแบนเป็นที่นั่ง ให้วางมือบนที่นั่งเพื่อดำเนินการเหล่านี้ มิฉะนั้นให้หาม้านั่ง
- วางฝ่ามือบนม้านั่งข้างหลังคุณและส้นเท้าของคุณบนพื้นโดยให้ขาและแขนเหยียดตรง
- ลดลำตัวลงกับพื้นโดยงอข้อศอก
- ดันฝ่ามือขึ้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำเป็นเวลา 50 วินาที
ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง: ใช้ชิงช้าหรือม้านั่งที่สูงเกินไป "คุณควรจะลงไปที่ไหล่ของคุณขนานกับข้อศอกเมื่อคุณล้มลง" Andrus กล่าว
สะพาน Glute
ทำไม: นี่คือการเคลื่อนไหวบานพับสะโพกที่ดีที่จะทำงานเอ็นร้อยหวาย glutes และแกนของคุณ
- นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบบนที่นั่งสวิง วางมือไว้ข้างลำตัว รักษาส้นเท้าของคุณตลอดการออกกำลังกาย
- ยกสะโพกขึ้นจากพื้น พยายามลากเส้นตรงจากสะโพกไปที่ไหล่
- ลดตัวลงกับพื้น
- ทำซ้ำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 50 วินาที
ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง: ยกสะโพกไม่สูงพอ “พยายามยกมันให้สูงพอที่จะให้อยู่ในแนวเดียวกับหลังและเข่าของคุณ” Andrus กล่าว
สะพานหน้าสู่ Ts
ทำไม: สิ่งเหล่านี้ช่วยบริหารหน้าท้องและหน้าท้องของคุณ "คุณจะรู้สึกเจ็บที่ไหล่" Andrus กล่าว “ถ้ามันยากเกินไป ให้ดำรงตำแหน่งเริ่มต้น (กระดาน) เป็นเวลา 50 วินาที”
- นอนคว่ำหน้าลงกับพื้นโดยเหยียดขาตรง น่องอยู่ในชิงช้า และกางแขนไว้ข้างลำตัว
- ยกร่างกายขึ้นจากพื้น พักบนฝ่ามือและปลายแขน รักษาร่างกายให้อยู่ในแนวตรง และรักษาหลังให้เป็นกลาง
- ยกมือข้างหนึ่งขึ้นสู่ท้องฟ้าขณะหมุนร่างกายส่วนบนของคุณ
- ลดมือลงแล้ววางแขนท่อนล่างลงกับพื้น
- สลับข้างแล้วทำซ้ำ
- ทำซ้ำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 50 วินาที สลับด้าน
หลีกเลี่ยง: ยกก้นของคุณ; โค้งหลังของคุณ “รักษาแกนกลางของคุณให้ดีและแน่น” Andrus กล่าว
