หากคุณกำลังจะซื้อหนึ่งชิ้นของ เครื่องออกกำลังกายที่บ้านให้มันเป็นสแลมบอล เช่นเดียวกับลูกพี่ลูกน้องของมัน ลูกยาแผนโบราณ สแลมบอลสามารถใช้แทนตุ้มน้ำหนักได้ การฝึกความต้านทาน. แต่โครงสร้างยางขนาดกะทัดรัดและช่องอากาศ/ทรายแบบผสมผสานทำให้ทนทานและดีดตัวน้อยลง นั่นคือเหตุผลที่การออกกำลังกายแบบสแลมบอลมีความทนทาน – และเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปลดปล่อยความโกรธเกรี้ยวที่ถูกกักขัง อะไรที่ไม่ควรรัก?
นับตั้งแต่เริ่มต้น การขว้างสิ่งของที่ไม่มีชีวิตด้วยอุกอาจเป็นรูปแบบการบรรเทาความเครียดที่มนุษย์โปรดปราน แต่การขว้างปาสิ่งของต่างๆ Pete McCall ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและคณาจารย์ผู้ช่วยด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ Mesa College อธิบายยังสามารถทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น “การขว้างลูกบอลสแลมเป็นการใช้พลังของกล้ามเนื้อ ซึ่งทำได้สองอย่าง” เขากล่าว อย่างแรก ช่วยให้คุณใช้พลังงานมากขึ้น (อ่านว่า: เผาผลาญแคลอรี) โดยใช้เวลาน้อยลง “การขว้างปาสิ่งของและลิฟต์ระเบิดช่วยให้คุณทำงานได้มากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลง” แมคคอลกล่าว ประการที่สอง การเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้ใช้เส้นใยกล้ามเนื้อ Type II ซึ่งมีหน้าที่กำหนดขนาดและความหมายของกล้ามเนื้อ
พร้อมที่จะเผาผลาญแคลอรี สร้างกล้ามเนื้อ และปลดปล่อยความโกรธเคืองและความขุ่นเคืองหรือไม่? นี่คือการออกกำลังกายแบบสแลมบอลที่ต้องลอง คุณจะต้องใช้สแลมบอลหนักปานกลาง (เริ่มที่ 15-20 ปอนด์) พื้นผิวที่ทนทาน เช่น พื้นถนนรถแล่นหรือโรงรถ และผนังอิฐหรือซีเมนต์ ความปรารถนาที่จะทุบสิ่งของต่างๆ ก็ช่วยได้เช่นกัน
วอร์มอัพ: วิ่งด้วยน้ำหนัก 400 เมตร
จ่ายเงินด้วยการวิ่งที่ถ่วงน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณอาจจะถือลูกบอลไว้บนไหล่ของแขนข้างที่ถนัดได้ง่ายที่สุด แต่ให้สลับข้างตามต้องการ ให้ความสนใจกับท่าทางของคุณ โดยให้ไหล่ไปข้างหลังและกล้ามเนื้อแกนกลางทำงาน เทียบเท่ากับห้าช่วงตึกในเมือง 400 เมตรนั้นสั้นพอที่จะวิ่งได้ แต่อย่าปล่อยให้ร้อนเกินไป—ยังมีงานอีกมากรออยู่ข้างหน้า
ถัดไป เสร็จสิ้น สามรอบ ดังต่อไปนี้ให้เร็วที่สุด
16 โอเวอร์เฮดสแลม
ทำไม? "นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ดีในการรวมกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างเข้าด้วยกัน" McCall กล่าว
ทำอย่างไร: ยืนคร่อมลูกบอล ยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกันประมาณช่วงไหล่ ยกหน้าอกขึ้นและหลังราบ หมอบลงและเอื้อมมือทั้งสองข้างเพื่อคว้าลูกบอล ในขณะที่คุณยืน ยกลูกบอลขึ้นและอยู่เหนือศีรษะ ลูกบอลควรอยู่ใกล้ตัวคุณและเคลื่อนที่ขึ้นไปเป็นเส้นตรง เมื่อกางแขนออกจนสุดเหนือศีรษะแล้ว ให้หมอบแล้วดันลูกบอลลงไปที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ควบคุมลูกบอลตลอดเวลา โดยปล่อยลูกบอลเหนือพื้นไม่เกินสองสามนิ้ว “เมื่อกระแทกลูกบอลลงกับพื้น ให้ดันน้ำหนักของคุณกลับเข้าที่สะโพกและเหยียดแขนให้ตรงเพื่อใช้กล้ามเนื้อหลัง” McCall กล่าว
16 ปอดย้อนกลับสลับกัน
ทำไม? เช่นเดียวกับการพุ่งไปข้างหน้า การแทงย้อนกลับจะทำงานที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหน้าท้อง เอ็นร้อยหวาย และน่อง แต่การย้อนกลับของการเคลื่อนไหว McCall อธิบาย ช่วยลดความเครียดที่ข้อเข่า การเพิ่มสแลมบอลเพิ่มศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อและเกณฑ์กล้ามเนื้อแกนกลาง
ทำอย่างไร: ถือสแลมบอลที่ความสูงหน้าอกและยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ก้าวถอยหลังสองสามฟุตด้วยเท้าขวา ลงสู่พื้นรองเท้า ลดเข่าหลังลงจนลอยอยู่เหนือพื้น เข่าด้านหน้าควรงอเป็นมุม 90 องศา “เมื่อกลับสู่ท่ายืน” McCall กล่าว “มุ่งไปที่การดึงตัวเองไปข้างหน้าด้วย เอ็นร้อยหวายของขาหน้าโดยดันเท้าลงไปที่พื้น” ดำเนินการต่อสำหรับตัวแทนที่เหลือ สลับด้าน
8 สแลมด้านข้าง
รูปแบบของลูกบอลสแลมนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง และอาจช่วยปรับปรุงเกมกอล์ฟของคุณได้อีกด้วย “การตีลูกด้านข้างเป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับพลังการหมุน ซึ่งมักถูกมองข้าม” แมคคอลกล่าว ยืนโดยให้ด้านขวาของร่างกายหันหน้าเข้าหากำแพงที่แข็งแรง (เริ่มห่างจากผนังประมาณครึ่งแขนแล้วปรับตามต้องการ) ถือลูกบอลที่ความสูงระดับเอว หันไหล่ สะโพก และเท้าออกจากผนัง จากนั้นหมุนไปทางผนังอย่างรวดเร็ว โดยใช้พลังของแกนที่ยึดอยู่เพื่อขว้างลูกบอลไปที่ผนัง “หมุนเท้าและสะโพก” แมคคอลกล่าว “ทั้งสองควรหันพร้อมกัน” จับลูกบอลจากการตอบสนองและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแปดครั้งในด้านหนึ่งแล้วเปลี่ยน
16 Goblet Squats
ทำไม? เช่นเดียวกับหมอบใด ๆ สิ่งเหล่านี้ทำงานที่กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขา แต่การตีด้านหน้าด้วยสแลมบอลจะทำให้คุณต้องยึดแกนกลางเอาไว้ด้วย
ทำอย่างไร: ยืนโดยแยกเท้าประมาณความกว้างของสะโพกและนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า ถือลูกบอลที่ความสูงหน้าอกโดยใช้มือทั้งสองข้างประคองไว้ สร้างรูปร่างเหมือนถ้วยแก้วด้วยแขนของคุณ พิงสะโพก ดันก้นไปข้างหลังแล้วงอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังแบนและหน้าอกขึ้น "เมื่อยืน" McCall กล่าว "กดเท้าลงไปที่พื้นแล้วดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกและขาส่วนบนทั้งหมด"
16 Medicine Ball Push-Ups
ทำไม? การวิดพื้นขั้นสูงนี้ เพราะมันนำเสนอองค์ประกอบของความไม่มั่นคง เป็นสิ่งที่ท้าทายมากกว่าการวิดพื้นแบบมาตรฐานของคุณ
ทำอย่างไร: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้เท้าแยกจากกันกว้างกว่าปกติเล็กน้อย (วิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษาสมดุลได้) ใช้มือข้างหนึ่งวางลูกบอลไว้ใต้ฝ่ามืออีกมือหนึ่ง รักษาคอให้เป็นกลาง หลังแบน และข้อศอกเข้าหาลำตัว ลดหน้าอกลงจนลอยอยู่เหนือพื้น ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกดันพื้นออกจากร่างกายจนแขนเหยียดตรง ทำซ้ำแปดครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนลูกบอลไปอีกด้านหนึ่ง
16 ซิทอัพแบบยกน้ำหนัก
ทำไม? คุณจะรู้สึกถึงสิ่งเหล่านี้ใน rectus abdominis (กล้ามเนื้อหกแพ็ค) และการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะช่วยเพิ่มการกระตุ้นไหล่
ทำอย่างไร: นั่งบนพื้นโดยให้ฝ่าเท้าชิดกันและลูกบอลที่ความสูงหน้าอก (หากท่านี้ไม่สบาย ให้งอเข่าและให้ฝ่าเท้าอยู่บนพื้น) เอนหลังในลักษณะที่ควบคุมได้และนำลูกบอลขึ้นเหนือศีรษะโดยงอศอกเล็กน้อย สัมผัสลูกบอลกับพื้นด้านหลังศีรษะของคุณ นำลูกบอลไปข้างหน้าและกระชับหน้าท้องเพื่อลุกขึ้น ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือสะโพกโดยตรง ทำซ้ำเพื่อทำซ้ำที่เหลือ
8 ค่าโสหุ้ย
ทำไม? การเคลื่อนไหวนี้มีส่วนร่วมกับร่างกายทั้งหมดตั้งแต่น่องไปจนถึงไหล่ แต่พัฒนาพลังสะโพกโดยเฉพาะ ยืนห่างจากกำแพงสูงและแข็งแรงเพียงไม่กี่ฟุต
ทำอย่างไร: โดยให้หลังของคุณหันหน้าเข้าหากำแพง ถือลูกบอลด้วยมือทั้งสอง จุ่มลงในหมอบหนึ่งส่วนสี่แล้วโยนลูกบอลขึ้นเหนือศีรษะแล้วหันหลังเข้าหากำแพง “เน้นไปที่การขยายสามเท่า (ของสะโพก เข่า และข้อเท้า)” แมคคอลกล่าว “กลิ้งนิ้วเท้า ยืดเข่าและสะโพก ขณะระเบิดลูกบอลเหนือศีรษะ เหมือนถอยหลัง แยมบาสเก็ตบอลดังค์” หมุนตัวไปรับลูกบอล (หรือให้คู่หูโยนกลับมาให้คุณ) และ ทำซ้ำ.
วิ่งแบบถ่วงน้ำหนัก 400 เมตร
เมื่อคุณเล่นครบสามรอบข้างต้นแล้ว ให้ถอนออกด้วยการวิ่งแบบถ่วงน้ำหนัก 400 เมตรครั้งที่สอง
ทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จเพียงครั้งเดียวแล้วคุณจะเข้าใจว่าสแลมบอลมีศักยภาพเพียงใด
