NS เคตเทิลเบลล์ เป็นราชาแห่งเครื่องออกกำลังกายสำหรับคนไม่มีเวลา มันอเนกประสงค์ มันสนุกที่จะเหวี่ยงไปมา และเหนือสิ่งอื่นใด คุณสามารถทำสิ่งต่างๆ มากมายกับคู่สามีภรรยาได้ในเวลาเพียง 20 นาที เนื่องจากตุ้มน้ำหนักที่ถือได้รับการออกแบบสำหรับการเคลื่อนไหวที่ระเบิดและผิดปกติ — ประเภทของการเคลื่อนไหวที่ไม่เพียงแต่นำไปสู่ กล้ามโต แต่ยังสร้างความต้องการพลังงานมหาศาลและอัตราการเผาผลาญแคลอรี่สูง (เช่น การแกว่งของ kettlebell มีเป้าหมายมากกว่า 600 กล้ามเนื้อ) ใช้อย่างถูกต้อง กระดิ่งโลหะสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในการใช้งานโดยไม่ต้องเสียเวลามาก
การออกกำลังกาย 20 นาทีนี้มาจาก Steve Csolak ผู้จัดการการฝึกอบรมส่วนบุคคลที่ Equinox ในนิวยอร์กซิตี้. มันคือ วงจรความเข้มสูง หมายถึงการทำให้คุณเคลื่อนไหว ขับเหงื่อ และเผาผลาญไขมัน ปรับแต่งได้เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง ความทนทาน หรือการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไร คุณจะรู้สึกถึงผลลัพธ์ที่แขน ขา แกนกลาง และปอดของคุณ และเนื่องจากเป็นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ กิจวัตรจึงควรทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีต่อไปอีกสองสามชั่วโมงหลังจากสิ้นสุด ไม่เลวสำหรับการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ในเวลาน้อยกว่าที่ใช้ในการดูซิทคอมทั่วไป
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น
การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมคือการตัดสินใจที่สำคัญสำหรับการออกกำลังกายใดๆ Csolak บอกว่าให้พิจารณาว่าคุณทำงานหนักแค่ไหน – เรียกว่าความพยายามที่รับรู้ – เพื่อกำหนดว่า Kettlebell ประเภทใดดีที่สุด “ในระดับ 1 ต่อ 10 โดย 10 คือ 'ฉันสามารถขยับน้ำหนักได้ 1 ตัวแทน' ถึง 1 คือ 'ฉันทำได้ทั้งวัน ไม่มีปัญหา' คุณควรตั้งเป้าไปที่ 7.5-8.5 ตามเป้าหมายของคุณ และจำนวนครั้ง” เขากล่าว วิธีอื่นในการคิดออก? “ หาน้ำหนักที่หนักพอที่ก้นของ kettlebell จะไม่คว่ำที่ส่วนท้ายของ kettlebell แกว่งเมื่อแขนของคุณอยู่ในแนวนอน”
กองทัพอากาศสหรัฐ
การออกกำลังกาย
วงจรนี้ออกแบบมาเพื่อบีบอัดการออกกำลังกายเป็นจำนวนมากในระยะเวลาอันสั้น ดังนั้นจึงต้องการการพักผ่อนเพียงเล็กน้อยระหว่างการออกกำลังกาย คุณควรพักหายใจหนึ่งหรือสองนาทีหลังจากแต่ละรอบ แต่เปลี่ยนจากการเคลื่อนไหวหนึ่งไปอีกการเคลื่อนไหวหนึ่งโดยไม่ต้องยืนรอบๆ ทำซ้ำ 3-5 รอบ 4-6 ครั้งเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง ทำซ้ำ 8-12 สามรอบเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หรือสามรอบ 15+ ซ้ำเพื่อสร้างความอดทน
1. ชิงช้า
จับ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างในมือจับ แขนห้อยลง ไหล่ไปด้านหลัง แยกเท้าให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อยโดยชี้นิ้วเท้าออก นั่งเอนหลังเพื่อลดระดับกาเบลล์เบลล์ระหว่างและหลังขา โดยให้หลังราบ คางขึ้น และหน้าแข้งในแนวตั้ง บีบก้นของคุณเพื่อยืดสะโพกของคุณและเหวี่ยงน้ำหนักขึ้นจนแขนของคุณเหยียดตรง ปล่อยให้น้ำหนักแกว่งไปมาระหว่างขาของคุณขณะที่คุณงอสะโพก งอเข่าเล็กน้อย ยืดสะโพกของคุณเพื่อเหวี่ยงน้ำหนักกลับขึ้น ทำซ้ำ. ในการสวิงครั้งสุดท้ายของคุณ ให้ชะลอโมเมนตัมของ kettlebell ขณะที่แกว่งไปมาระหว่างขาของคุณและปล่อยให้มาหยุดตรงหน้าคุณ ทำให้หลังของคุณราบเรียบ นั่งเอนหลังลดเคตเทิลเบลล์ลงไปที่พื้น
เคล็ดลับสวิง: “หลายคนเหวี่ยงไหล่เพื่อสร้างแรง แต่พลังควรมาจากสะโพกของคุณที่ขับไปข้างหน้า โดยใช้แกนกลางและลำตัวส่วนบนของคุณเพื่อทำให้น้ำหนักเคลื่อนไหว คุณสามารถแก้ปัญหานี้ได้โดยเอาผ้าขนหนูพันรอบที่จับและจับปลายผ้าขนหนูไว้ แกว่งไกวสักสองสามรอบเพื่อทำความเข้าใจเกี่ยวกับความเฉื่อยที่เกี่ยวข้อง หากก้นของ kettlebell ไม่ได้ชี้ออกจากแขนของคุณ (และลงไปที่พื้นแทน) วงสวิงของคุณก็ไม่ถูกต้อง”
2. จับยึดโค้งงอเหนือแถว
ยืนโดยให้กาเบลล์เบลล์อยู่ข้างหน้าคุณโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ งอเข่าเล็กน้อยแล้วงอหลังตรง จับ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้าง ดึง kettlebell ระหว่างขาของคุณจนถึงเอว ลดลงและทำซ้ำ
หรือ แถวแขนเดียว
ยืนโดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าและอีกข้างหนึ่งอยู่ข้างหลังคุณ โดยกาเบลล์เบลล์จะอยู่ข้างเท้าหน้า งอที่เอวแล้วยกน้ำหนักโดยให้แขนอยู่ด้านข้างของเท้าหลัง โดยให้แขนอีกข้างพิงที่ต้นขาด้านหน้า คว้าเคตเทิลเบลล์แล้วดึงไปที่ท้อง ยกศอกขึ้นตรง โดยให้หลังตั้งตรง ลดลงและทำซ้ำ
หรือ แถวหักหลัง
วางลงในตำแหน่งไม้กระดานจับที่จับของ kettlebell สองตัวบนพื้น ใช้แขนข้างหนึ่งดึงกาเบลล์เบลล์ขึ้นโดยให้ปลายแขนแนบชิดกับลำตัวและแกนกลางลำตัวมั่นคง นำ kettlebell กลับคืนสู่พื้น สลับข้างด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้งหรือทำซ้ำทั้งหมดของคุณด้านเดียวแล้วสลับ
3. ถ้วยหมอบ
ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ถือ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างโดย "เขา" ใกล้กับหน้าอกของคุณ หมอบจนต้นขาของคุณอยู่ใต้ขนานกับพื้นโดยให้หน้าอกของคุณขึ้นและหลังของคุณตรง ตั้งอกและศีรษะขึ้นและหลังให้ตรง ดันเข่าออกด้วยข้อศอก กลับไปยืน. ทำซ้ำ.
4. เครื่องกดไหล่
ยืนแยกขาเท่าความกว้างเท่าไหล่ หยิบ kettlebell แล้วดึงเข้าหาไหล่ของคุณ หมุนข้อมือโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน วางเคตเทิลเบลล์ไว้ที่ปลายแขน กดกาเบลล์เบลล์ขึ้นเหนือหัวจนแขนล็อก ลด kettlebell ลงที่ไหล่ของคุณช้าๆ ทำซ้ำ.
5. Deadlifts โรมาเนียขาเดียว
ยืนแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างของไหล่ กาเบลล์เบลล์วางข้างหน้าคุณประมาณสองฟุต ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น งอสะโพกของคุณและลดลำตัวของคุณให้ขนานกับพื้น ยืดขาที่ยกขึ้นไปข้างหลังคุณโดยตรง จับ kettlebell ด้วยมือตรงข้ามกับขายืนของคุณแล้วยกลำตัวของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ
6. พูลอัพ
เพื่อสร้างสมดุลระหว่างการกระทำร่วมกัน (ต้องการทบทวน? นี่ วิธีการทำ pull-up ที่เหมาะสม)
7. Side-Carry Reverse Lunges
ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันเล็กน้อยกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย โดยถือกาเบลล์เบลล์ไว้ข้างลำตัวแต่ละข้าง ก้าวถอยหลังลงจอดบนลูกบอลเท้าของคุณ ลงจากขาหลังจนเข่าเกือบแตะพื้น โดยให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับเท้า กลับไปยืนโดยดันไปที่ส้นเท้าหน้าของคุณ ทำซ้ำ สลับด้านหรือทำซ้ำทั้งหมดด้านเดียวแล้วสลับ
ทำแบบฝึกหัดตามลำดับและเน้นที่แบบฟอร์ม และในขณะที่ 20 นาทีอาจดูเหมือนเป็นเวลานานเมื่อคุณอยู่ในที่ร้อนระอุ แต่มันจะจบลงในไม่ช้า ดังนั้นไปอย่างหนัก
