Eşiniz Emzirirken Hangi Yiyecekleri Hazırlamalı?

Bu hikaye ilk olarak HappyFamilyOrganics.com.

Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürürken Emzirme şimdi eşiniz için hamilelik sırasında olduğu kadar önemlidir. Yiyecek seçimleri, anne sütünün besin bileşimini, tedarik miktarını ve bebeğinizin gelecek yıllardaki sağlığını optimize etmeye yardımcı olabilir.

Emzirirken iyi beslenmek hayati önem taşır, çünkü tıpkı hamilelikte olduğu gibi, emzirme sırasında da vücudu bebeğe öncelik verir. Bu, eğer yeterli besin almıyorsa, bebeğin ihtiyacı olanı tüketeceği ve annenin tükenmiş kalacağı anlamına gelir.

Bu nedenle, eşinizin kalori sayısını artırmasına yardımcı olmaktan korkmayın. Artan kalori alımı (günde ek bir besleyici mini öğün kadar), sağlığını korumanın ve küçüğünüz için sadece emzirirken sağlıklı bir süt tedarikinin anahtarıdır. Partnerinizi, bebeğinizin ihtiyaçlarını en iyi şekilde karşılayacak besin açısından zengin yiyecekleri seçmeye devam etmesi için teşvik edin. İşte odaklanmanız gereken besinler.

Demir – Emziren anneler hamile kalmadan önceye göre artık daha az demire ihtiyaç duysa da, demir hala önemli bir besindir. Anne sütü özellikle demir açısından zengin değildir; ancak bebeğiniz anne sütündeki demiri diğer kaynaklardan daha kolay emer. Ayrıca bebeğinizin demir rezervleri hayatının ilk dört ila altı ayı için yeterlidir. Sığır eti, beyaz fasulye, yumurta, ıspanak, mercimek ve güçlendirilmiş tahıllarda demir bulun. Bitki kaynaklarından gelen demir, iyi bir C vitamini kaynağı ile alındığında en iyi şekilde emilir (örneğin, demir açısından zengin tahılları çilek veya fasulye ile domates ile eşleştirin).

B12 vitamini – Yenidoğanlarda çok az B12 depolanır ve bu besinin anne sütünden bol miktarda alınmasına güvenirler. B12 normal beyin fonksiyonu ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için önemlidir. Ton balığı, Sockeye somonu, yumurta, süt ürünleri, et ve zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler B12 sağlar.

kolin – Anne sütüne büyük miktarda kolin aktarılır ve bebeğinize vücutta çeşitli roller oynayan bu besini bol miktarda sağlar. Eşinizin, bebeğin sağlığına ek olarak kendi sağlığını destekleyecek kadar olduğundan emin olmak için iyi kolin kaynaklarına ihtiyacı olacaktır. Yumurta, sığır eti ve somon kolin sağlar.

B6 vitamini – Erken bebeklik döneminde uygun kilo alımı ve büyümesi B6 ile ilişkilidir. Anne sütündeki B6 miktarı diyete yanıt olarak hızla değişir. Balık, nişastalı sebzeler (patates gibi) ve narenciye olmayan meyveler (muz gibi) yemek, eşinizin önerilen B6 gereksinimlerine ulaşmasına yardımcı olacaktır.

A vitamini – Yenidoğanların A vitamini depoları düşüktür ve sağlıklı cilt, doku ve gözler için önemli olan bu besinden yeterince almak için anne sütüne ihtiyaç duyarlar. Koyu yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra turuncu ve sarı sebzeler (tatlı patates, ıspanak, havuç ve kavun gibi) dahil edilmesi, önerilen A vitamini ihtiyacını karşılamasına yardımcı olacaktır. Diğer kaynaklar arasında süt, yumurta ve her zaman popüler olan karaciğer ve balık yağı bulunur.

D vitamini – Anne sütündeki D vitamini konsantrasyonu, büyük ölçüde eşinizin D vitamini durumuna bağlıdır. D vitamini kemik sağlığını destekler ve bağışıklık fonksiyonunu ve kan şekerini etkiler. Yenidoğan bebeğinizin raşitizmi önlemek için yeterli D vitaminine ihtiyacı vardır. Sadece diyetle önerilen D vitamini miktarına ulaşmak zor olabilir, ancak en iyi kaynaklar balık ve güçlendirilmiş süt ürünleridir.

folat – Folat, DNA sentezinde önemli bir rol oynar. Emziren annelerin hamilelik öncesine göre biraz daha fazla folata ihtiyacı vardır. Sebzeler (özellikle koyu yapraklı yeşil sebzeler), meyveler, kuruyemişler, fasulye, süt ürünleri ve et gibi birçok gıdada folatı bulun.

Kalsiyum– Anne sütüne yalnızca düşük düzeyde kalsiyum salgılanır, ancak bebek bunu kolayca emebilir ve miktar genellikle yeterlidir. Kalsiyum eşinizin kendi sağlığı ve bebeğinizin kemikleri ve dişleri için önemini korumaktadır. Partnerinizin, tercihen diyetiyle yeterince aldığından emin olun. Az yağlı süt ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, soya peyniri, kuru fasulye, badem, sardalye, susam ve incirlerin tümü kalsiyum içerir. Pek çok tahıl ve bitki bazlı içecek artık kalsiyumla takviye edilmiştir, bu nedenle etiketleri kontrol edin.

Çinko – Çinko, bebeğinizin çok yapacağı doku büyümesi için gereklidir! Eşiniz iyi besleniyorsa, bebeğiniz anne sütünden bol miktarda alabilir. Et, fasulye, fındık, kepekli tahıllar ve süt ürünlerinden çinko alabilir.

İyot – Nörolojik gelişim için önemli olan tiroid (hem onun hem de bebeğinizin) için iyot gereklidir. Birçok kadın yeterince iyot almaz çünkü sodyum alımımızın çoğu işlenmiş gıdalardan ve iyotsuz tuzla yapılan fast foodlardan gelir. Deniz ürünleri, süt ürünleri ve iyotlu tuz, iyot için en iyi kaynaklardır.

Sıvı alımını artırmak eşiniz için de çok önemlidir çünkü anne sütü yoluyla sıvı kaybedecektir. Hemşireye her oturduğunda bir bardak su içmeyi ve gün boyunca bir şişe su tutmayı hedeflemelidir. Günde en az on üç 8 oz bardak sıvı tavsiye ediyoruz ve eğer diyeti ürün açısından düşükse (ki bu doğal olarak su içeriği yüksekse) sulu kalması ve süt akışının devam etmesi için daha da fazlasını öneriyoruz.

Ne yapalım

Emziren anneler için altı bölümden oluşan bir beslenme kontrol listesi.

1. Gün boyunca düzenli olarak yiyin ve için

Evinizi kapması kolay yemekler ve atıştırmalıklar, özellikle de şeylerle dolu tutarak eşinize yardımcı olun. bir eliyle yemek yiyebilir (muhtemelen diğer elini sürekli küçük çocuğunuzla meşgul bulur). bir). Bütün meyve parçalarını, humus veya guacamole ile dilimlenmiş sebzeleri, tam tahıllı tost veya krakerlerde fındık ezmesi, fındık ve kuru meyve karışımı, haşlanmış yumurta, dilimlenmiş peynir veya sicim peyniri düşünün.

2. Proteini paketleyin

Düşük civalı balık, yağsız et ve kümes hayvanları, yumurta, az yağlı süt, fasulye, tempeh, tofu ve fındık gibi yüksek proteinli yiyeceklerden günlük birkaç porsiyon yemeyi hedeflemelidir. Protein paranızın karşılığını en iyi şekilde almak için, 3 onsluk bir et veya somon parçasının 21 gram protein içerdiğini unutmayın. Protein, 8 onsluk bir yoğurt kabı 11 gram, yarım fincan pişmiş fasulye 8 gram ve bir fincan süt 8 gram protein içerir. protein.

3. Daha sağlıklı yağ kaynakları seçin

Balık, avokado, kabuklu yemişler ve tohumlarda daha sağlıklı yağlar (tek ve çoklu doymamış), yemek pişirmek ve salata sosları için zeytin ve fındık yağları bulun. 8-12 ons omega 3-zengin balık yiyerek önerilen DHA alım gereksinimini karşıladığından emin olmalıdır. yabani somon (taze, dondurulmuş veya konserve) ve konserve gibi cıva oranı düşük balıkları tercih etmek sardalya. Sığır eti ve süt ürünleri yerse, doymuş yağ alımını sınırlamak için daha yağsız, daha az yağlı çeşitleri seçin. Mümkünse trans yağlardan kaçının (pişmiş ürünler gibi işlenmiş gıdalarda bulunur).

4. Doğum sonrası vitamin al

Vitaminler, mineraller ve mikro besinler için günlük beslenme gereksinimlerini karşıladığından emin olmak için emzirirken doğum sonrası veya emzirme takviyesi almayı düşünmelidir.

5. Mikro besinlere aşina olun ve bol miktarda yiyin

ile canlı sohbet edin mutlu anne akıl hocası mikro besinler için önerilen günlük gereksinimler ve belirli alım ihtiyaçlarını karşılamanın birçok yolu hakkında.

6. Herhangi bir ek takviye için özel ihtiyaçlar hakkında sağlık uzmanınızla konuşun

Örneğin, vegan veya vejeteryan bir diyet uyguluyorsa, bu vitamin yalnızca hayvansal ürünlerde bulunduğundan B12 takviyesine ihtiyacı olabilir.