Gecenin bir yarısı ve sen yatakta uyanık yatıyorsun. Ay çıktı. Belki eşiniz horluyordur ya da ev geceleri iç çekiyordur. Gözlerini kapatıyorsun ve bir şekilde, bir şekilde, vücudunu uyumaya ikna et. Ama faydası yok. Ve aslında, bu yüzden daha kötüsün. Nasıl uyumadığınızı düşünerek, artık uyumadığınızın tamamen farkındasınız ve beyninize başka düşüncelerin girmesine izin vermiş oluyorsunuz. Şimdi bir yarım saat daha geçti. Bu da yarım saat daha uyumamak demek. Ama belki, sadece belki, eğer sadece gözlerini kapatabilirsen ve uyumayı dene bu sefer gerçekten, gün başlamadan önce birkaç saatlik çuval zamanınız olacak. Ama hayır. Uyandığınızda ve tekrar uyuyamadığınızda, hiçbir çözüm yokmuş gibi hissedebilirsiniz. Bu bir kısır döngü.
Ama bununla başa çıkmanın yolları var. İlk adım, hedefinizi anlamaktır: dikkatini dağıtmak böylece uykunun ele geçirilmesine izin verebilirsiniz. İnsanlar çok çabalıyor. Saate bakarlar ve kendilerini uyumaya ikna etmeye çalışırlar ve bu döngüye kapılırlar” diyor.
Beyninizi susturmak kulağa zor geliyor ve kesinlikle stresli zamanlarda olabilir. Ancak doğru rutinle donanmış olarak döngüyü kırabilirsiniz. Dr. Singh'e göre, iyi uykunun temelleri -rutin, gün boyunca uygun kişisel bakım vb.- aynı kalır ve beyni iyi bir dinlenmeye dönüştürmek için güçlü araçlardır. Uyuyamadığınız anda uyumak için yapabileceğiniz birkaç şey var. İşte yapmanız gerekenler.
Uykusuzluk Üzerine (Çok) Kısa Bir Söz
İlk olarak, uykusuzluk hakkında bilmeniz gereken bazı şeyler. Uykusuzluk, sadece uyuyamama veya elde ettiğiniz uykunun kalitesiz olması değil, aynı zamanda tekrar tekrar uyanıp tekrar uykuya dalmakta güçlük çekmenizdir. Kesinlikle bundan biraz daha karmaşık, ama bizim amaçlarımız için bu yeterli. Uykusuzluk için en popüler açıklamalardan biri, Dr. Arthur Spielman tarafından icat edilen ve bozukluğun nedenleri için yol gösterici bir prensip sunan “3P Modeli” olarak bilinir.
Dr. Singh'e göre 3P'ler, hazırlayıcı yapısal faktörlere, hızlandırıcı faktörlere ve kalıcı faktörlere atıfta bulunur. Yatkınlıklar, uykusuzluğa yol açabilecek kaygı veya strese daha sert bir tepki gibi değiştirilmesi zor, kökleşmiş sorunları ifade eder. İkinci P, tetikleyici faktörler, önceden var olan bir tıbbi durum, ailede bir ölüm veya uykuyu doğrudan etkileyen diğer bazı önemli yaşam olayları gibi konulara atıfta bulunur. Son P, kalıcı faktörler, bir kişinin uykusuzlukla doğru ya da yanlış olarak başa çıkmaya çalıştığı çeşitli yöntemlerdir.
Dr. Singh, “Son P gerçekten üzerinde gerçekten kontrol sahibi olduğumuz tek kişidir” diyor. “Uykusuzluğun gelişimi ve sürdürülmesi ile ilgili davranışları ifade eder. Ve belki de ekranlara bakıyorsunuz, sürekli saati kontrol ediyorsunuz ya da başka bir şey olabilir. uykuya ulaşmak için verimsiz. ” İşin püf noktası, izin veren iyi alışkanlıklar edinmek için doğru seçimleri yapmaktır. uyku sana gelsin
Uyuyamadığınızda Ne Yapmalısınız: Yardım Edecek 7 İpucu
Yatağınızı Bırakın
Doğru. 15 veya 20 dakika içinde tekrar uyuyamazsanız, kalkın ve başka bir yere gidin. Misafir odası var mı? Harika. Oraya git. Ama bir kanepe de yapacak. Uyumakta zorlanıyorsanız yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri yatakta kalmak ve uyuyamayacağınızı düşünmektir. Dr. Singh, "Orada boğuşarak yatmayın çünkü beyniniz 'Bu, her gece uykuyla savaştığımız boks ringi' öğrenecek" diyor. “Yatak uyumak veya yakınlık içindir. Uyumak yok, yakınlık yok mu? yatakta olma. Beyninize yatağınızı uykuyla ilişkilendirmeyi bu şekilde öğretirsiniz. Orada ne kadar uzun süre yatarsanız, stresiniz o kadar artar ve uykuya dalma şansınız o kadar kötü olur.
Saate Bakma
Bu zor, ama önemli. Saatin kaç olduğunu anlarsanız, muhtemelen “ah, saat 4:15, belki kalkmadan önce iki saat uyuyabilirim” diye düşünmeye başlayacak ve kısır döngüyü devam ettireceksiniz. Dr. Singh, “Saate bakma isteğine direnmek çok önemlidir” diyor. “Çünkü sadece ne kadar uykuyu kaçırdığını fark etmeni sağlayacak.” Bu, evet, telefonunuza bakma isteğine direnmek anlamına gelir.
Ekranlardan veya Sert Işıklardan Kaçının
İyi Uyku 101'in anahtarlarından biri, yatmadan önce aldığınız ışık miktarını sınırlamaktır. Ancak bu, uyumakta zorluk çektiğinizde de geçerlidir. Işık, vücudumuza yükselme zamanının geldiğinin doğal bir işaretidir ve aldığımız melatonin yavaş yavaş damlamasını azaltır. Bu nedenle, parlak ışıkları açmaktan (banyoya loş bir hareket sensörlü ışık takmak ilginizi çekebilir) ve zaman geçirmek için telefonunuzda gezinmekten kaçının. Özellikle gergin çağımızda geceleri haberleri okumak veya manşetleri görmek sadece stresi artıracağından, ikincisi özellikle doğrudur.
Kitap okumakveya Podcast Dinleyin
Bir kanepede veya başka bir odadayken, bir kitabı açın veya bir podcast dinleyin. Ya uyumayı düşünmeyi bırakmak ve uykunun size gelmesine izin vermek için zihninizi odaklar. Dr. Singh, “Uyku hakkında endişelenmemeniz için dikkatinizi çekecek ve böylece uykunun doğal bir şekilde gelmesine izin verecek” diyor.
4-8 Nefes Tekniğini Deneyin…
Uyuyamadığınızda oyunun adı kendinizi sakinleştirmektir. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri – gecenin bir yarısında veya stresli hissettiğiniz herhangi bir zamanda – biraz derin nefes almaktır. Dr. Singh basit bir 4-8 tekniği önerir. Yani, dört saniyeye kadar sayarken yavaşça nefes alın ve ardından sekiz saniye boyunca nefes verin. “Yaptığınız şey, kortizol seviyesini azaltmak ve bir sakinlik durumuna neden olmak için nefesinizi yavaşlatmak” diyor. "Ayrıca beyniniz bu sürece kilitlendi."
…Veya Bazı Aşamalı Derin Kas Gevşemesi
Derin nefes almaya benzer şekilde, kaygı yönetiminde sıklıkla kullanılan bu gevşeme tekniğidir. Buradaki fikir, ayak parmaklarınızdan başlayıp ayak bileklerinize, dizlerinize, uyluklarınıza ve gönüllü olarak kontrol edebileceğiniz veya gerginleştirebileceğiniz diğer tüm kaslara kadar hareket ederek, onları üç saniye boyunca sıkmanız ve sonra gevşemenizdir. üçe kadar say ve rahatla. Dr. Singh, “Yine, bu, vücudunuzdaki tüm kasları gevşetirken zihninizi kenetlemeye odaklamayı amaçlayan bir Bilişsel Davranış Terapisidir” diyor. “Buna odaklanırken başka düşüncelere dalmak rahatlatıcı ve zor.”
Biraz Beyaz Gürültü Deneyin
Aklınıza bir odak noktası vermenin başka bir yolu da biraz beyaz gürültü kullanmaktır. Belki yağmurdur. Belki de rüzgardır. Belki de çıtırdayan bir ateştir. Belki de sadece hayranın drone'udur. Hangisini seçerseniz seçin, sürekli bir ses dinlemek zihnin dikkatini çekmenin ve uykunun gelmesine yetecek kadar sakinleştirmenin mükemmel bir yoludur.
İlerlemek
Uygun uyku hijyeni, uygun restoratif dinlenmenin anahtarıdır. Gün içinde iyi ilkelere bağlı kalmıyorsanız - yatmadan önce ekranlardan kaçınmak, kafein, yeterince güneş ışığı almamak, yeterince egzersiz yapmamak vb. başarmak. Dr. Singh, “Beyin rutini sever” diyor. "Ve ancak gün içinde doğru adımları izleyen kişi, gece boyunca daha az sorun görecektir."
Kronik uykusuzluk çekiyorsanız, aniden hızlı bir düzeltme beklemeyin. Dr. Singh, “Spor salonunda iki günde altı paketi geliştiremezsiniz” diyor. “Bu, tekrar yola çıkmak için bir süreç. Ancak iyi rutinlerle oraya ulaşabilirsiniz.” Hala mücadele ediyorsanız, bir uyku doktoruyla konuşmanın zamanı gelmiş olabilir. Yardım orada.
