Duygusal öz düzenleme olarak da bilinen duygusal düzenleme, belirli bir anda düşünceleriniz, duygularınız ve davranışlarınız üzerinde belirli bir düzeyde kontrol uygulama uygulamasıdır. İdeal olarak, bu, durumunuzu daha da kötüleştirecek ve muhtemelen pişman olacağınız bir şeyi yapmaya veya söylemeye karşı koyacak gönül rahatlığına sahip olmak anlamına gelir. Çocuğunuza bir Hedefin ortasında bağırmak veya takımınız kaybettikten sonra somurtmak ve günün geri kalanında bu durumda kalmak gibi.
Kısacası, duygusal düzenleme, ebeveynler için çok önemli bir beceridir. Kendinizinkini eğitmek veya ince ayar yapmak için durum basittir: Dünya, COVID'nin getirdiği streslerden, tüm ebeveynlerin yüz yüze geldiği günlük olanlara kadar streslerle doludur. Ebeveynler duygularını kontrol altında tutabildiklerinde - okuyun: onları hissedin ve sorgulayın, ama aynı zamanda aşırıya kaçmalarına da izin vermeyin - herkes daha mutlu ve daha sağlıklıdır.
Çocuklar özellikle. Çocukların öğrenmesi gereken en önemli derslerden biri
“Babalar daha sağlıklı bir duygusal profile sahip olarak ve çocukları için duygular hakkında konuşarak ve onları modelleyerek çocuklarına yardımcı olabilir” diyor Dr. James Brüt, Stanford Psikofizyoloji Laboratuvarı Direktörü ve duygu düzenlemede önde gelen bir uzman.
Öyleyse duygusal düzenlemenizi nasıl geliştirebilirsiniz, diyelim ki, öfkeni kontrol altında tut ya da günlük olarak nasıl davrandığınızı tanımlamaktan korkunuz? Burada, Brüt, kontrolün nasıl sizde kalacağı konusunda bize yol gösterir.
Duygusal Düzenlemenin Süreç Modeli
Duygularımızı kontrol etme yeteneğimiz ne tamdır ne de yoktur. Arada bir yerdedir.
Gross, "Duygular belirli bir bağlamda yararlı veya zararlıdır" diyor. "Duyguların kontrol edilemeyeceğine, oldukları gibi olduklarına ya da her zaman kontrol edilmeleri gerektiğine dair bir fikir var. Hiçbir fikir yardımcı olmuyor.”
Duygularımızın bizi kontrol etmesine izin verirsek, tam da bunu yaparlar: kızgın, kalplerimiz hızlanır ve nefesimizde güçlü değişiklikler olur. Çok az - eğer biz Duyguları ortaya çıktıkça bastırın - kötüleşen zihinsel ve fiziksel sağlığa yol açabilir.
“Genellikle erkekler için bir strateji olan bastırma, çoğunlukla kötü haber” diye ekliyor. Araştırmalarda, duygularını bastıran insanlar hafıza testlerinde başarısız oluyor ya da daha kötüsü. "Uzun süreli, bastırma kardiyovasküler ve zihinsel sağlık sorunlarına yol açar."
Peki aranızı nasıl bulacaksınız? İlk olarak, duyguların nasıl tezahür ettiğinin farkına vararak ve bunların üstesinden gelmek için stratejiler geliştirerek. Neyse ki bizim için Gross tam da bu stratejileri geliştirdi.
Duygusal Düzenleme Becerilerinizi Nasıl Keskinleştirebilirsiniz?
Brüt başına duygulara giren beş faktör vardır - bunlara dikkat ettiğinizde duygularınızı etkileyen beş alan.
Gross, “Bunu, duygu üretme sürecindeki her farklı noktada başparmağınızı ölçeğe koymak gibi düşünün” diyor. Duyguları oluştukları yerde değiştirmek için noktalardan birini veya birkaçını ayarlayın. Hiçbir nokta tüm durumlar için ideal değildir, ancak genellikle diğerlerinden daha yararlı olan bazı stratejiler vardır.”
Süreçler duruma yakınlıklarına göre sıralanır - durum seçimi, durum değişikliği, dikkat konuşlandırma ve bilişsel değişim önleyici (veya öncül tabanlı) stratejiler ve yanıt modülasyonu tek tepki odaklı strateji.
1. Durum seçimi
Nedir? Durum seçimi, yararsız veya zararlı duygular yaşamanıza neden olan insanlardan, yerlerden ve şeylerden kaçınmaktır. Gross, "Belirli insanların yanında olmak sizi strese sokuyorsa, onların yanında olmamaya çalışın" diyor. "Mümkün olduğunca, içinde bulunduğunuz durumları duygularınızın nasıl olacağına ve duygu hedefinizin ne olduğuna göre seçin - örneğin, öfkenizi belli bir şekilde göstermeme hedefiniz. Durum seçimi, kendinizi önceden durumlara sokmak ya da bu durumlardan çıkmak, gününüzü daha iyi hale getirmek için inşa etmektir. Sahip olmak istediğiniz olumlu duygulara sahip olma şansınızı en üst düzeye çıkarın ve istemediklerinizi en aza indirin Sahip olmak."
Örnek: Çocuklarınızla eğlenceli bir şey yapmadan önce potansiyel stres seviyenizi düşünün. “Plaja gitmeyi düşünüyorsanız, ancak uzun bir sürüş ve trafik varsa, park veya hayvanat bahçesine karşı uzun sürüş" diyor Gross, "ve çocuklar için ne kadar eğlenceli olacağı konusunda bile olsalar, yapmadığınız seçeneği seçin. sürmek."
2. durum değişikliği
Nedir? Seçmediğiniz durumlarda olduğunuzda, bir şeyi değiştirin. Gross, "Seçemeyeceğiniz bir durumdaysanız - örneğin bir pandemi nedeniyle evde kaldıysanız - durumu değiştirin" diyor. "Durumu değiştirirsiniz, böylece belirli duygulara sahip olmanız veya olmamanız daha olasıdır."
Örnek: Evde kal emirleri yürürlüğe girdiğinde ve çocuklarınız birbirlerinin yüzüne bakıp sinirlerini bozduklarında onları ayırın.
3. Dikkat dağıtımı
Nedir? Bir durum kaçınılmaz ve görünüşte değiştirilemez olduğunda, dikkatinizi değiştirerek duygularınızı dizginleyebilirsiniz. Gross, “Dikkat, duyguya giden kritik bir kapıdır” diyor. “Dikkatinizi değiştirin ve duygunuzu değiştirin. Dikkat, duygusal düzenleme hedeflerinize ulaşmak için bir araçtır - durumun bir yönüne doğru veya bir yönden uzaklaşmak.
Örnek: İş konusunda stresli olduğunuzda, üzüntünüzü dağıtmak için çocuğunuzun ne söylediğine veya ne yaptığına dikkatle odaklanın.
4. bilişsel değişim
Nedir? Dikkat dağıtımına benzer şekilde, bilişsel değişim, düşündüğünüz şeyde bir değişimdir. Ancak bu strateji için durumun kendisi hakkında farklı düşünüyorsunuz. Gross, “Bir durum hakkında nasıl düşündüğünüz önemlidir” diyor. “Düşüncenizi değiştirirseniz, duygunuzu değiştirirsiniz. Dikkatini verdiğin bir durum hakkında farklı düşünmenin gücü var. Duygularınızı gerçekten etkiliyor. İnsanlar yeniden değerlendirmeyi kullandıklarında kendilerini daha iyi hissediyorlar, daha iyi görünüyorlar, fizyolojileri daha sakinleşiyor, bilişsel olarak duruma uyum sağlıyorlar ve insanlar onları daha çok seviyor.”
Örnek: Çocuğunuz mızmızlandığında, çocuğunuzun sizi sinirlendirmeye çalıştığını düşünmek yerine, pandemi tarafından ne kadar yerinden edilmiş olması gerektiğini düşünün.
5. Tepki modülasyonu
Nedir? Tepki modülasyonu, duygusal durumunuzu düzenlemek için anlık stratejidir - örneğin, ısınızın yükseldiğini hissetmeye başladığınızda ne yaptığınız. Gross, “Duygularınızın çıktısını değiştirmeye çalıştığınız fikir” diyor. Bastırma, potansiyel olarak zararlı olsa da bir tepki modülasyonudur.
Örnek: Derin nefes almak.
Bu stratejileri uygulamak tam olarak budur - bir uygulama. Duygu hedeflerinizi netleştirin, sizin için neyin işe yaradığını kullanın, zamanla pratik yapın, olumlu değişiklikler gördüğünüzde not alın ve bunda daha iyi olacaksınız. Dahası, çocuklarınızın kullanabileceği sağlıklı duygusal uygulamalar gösteriyorsunuz.
Gross, "Bir ebeveyn olarak pratik yaptığınızda, çocuklarınıza bu uyarlanabilir duygu düzenleme biçimini, zor durumlar hakkında nasıl düşüneceklerini ve etkileşimlerinde onlara yardımcı oluyorsunuz" diyor. "Sizinle bir durumu tartışırken, onları dinleyin, arkadaşlarının neden olumsuz bir şey söylemiş olabileceği hakkında konuşun, kendilerini daha iyi hissettirecek şekilde düşünmelerine yardımcı olun."
