İster CrossFit ile ilgilenin, kardiyo, halter veya herhangi bir tür egzersiz yapmak arada, muhtemelen her zaman kaleme aldığınızdan emin olduğunuz bir şey vardır - dinlenme günleri. Ancak spor salonundaki ezici tekrarlar ve ardından bir günlük kanepe sörfü, ilerlemeniz, kas gücünüz ve dayanıklılığınız söz konusu olduğunda yarardan çok zarar verebilir. Performansınızı artırmanıza yardımcı olacak şey, aktif toparlanma egzersizleridir. Emin ol bunlar egzersizler standart ter seansınız kadar yoğun değildir veHatta farkında olmadan bunları yapıyor olabilirsiniz. Aktif bir toparlanma antrenmanı ile, Aşırıya kaçmadan egzersiz yapmanın moralinizi yükselten faydalarından yararlanın - gerçekten terlemeye hazır olduğunuzda yaralanmaları önleyin ve daha hızlı kazanımlar elde edin.
İşte aktif bir toparlanma antrenmanının neye benzediği, neden önemli olduğu ve rutininize nasıl ekleyeceğiniz.
Neden Aktif Bir İyileşme Egzersizine İhtiyacınız Var?
Üç ana aktif kurtarma antrenmanı türü vardır. Normal, yüksek yoğunluklu antrenmanınız sırasında, tam bir dinlenme (pasif toparlanma olarak bilinir) yerine setler arasında aktif toparlanma yapılabilir. Tüm antrenmanınızdan sonra, aktif toparlanma bir soğuma olarak tamamlanabilir. Ayrıca bir "dinlenme gününde" yapabileceğiniz aktif toparlanma egzersizleri de vardır.
Aşırıya kaçmış gibi görünebilir, ancak araştırmalar, egzersiz günlerinde aktif toparlanma egzersizlerinin, aktif egzersizlerde kullanılan kas grupları için yorgunluğun giderilmesinde daha etkili olduğunu buldu. Bir kişi için çalışmak Araştırmacılar, ısınma, koşu bandında 10 dakikalık koşu ve ardından üç koşudan oluşan bir bacak antrenmanı sırasında 13 dağ kanocusu ve 12 futbolcuyu değerlendirdi. aktif kurtarma seçenekleri: bir bisiklet ergometresinde pedal çevirerek aktif bacak kurtarma, bir kol ergometresi kullanarak aktif kol kurtarma ve 20 dakika boyunca pasif oturma kurtarma. Aktif bacak iyileşmesine atanan grup, 20 dakikalık aktif egzersizden sonra daha az kas yorgunluğu ve gelişmiş güç ve dayanıklılık yaşadı. pasif toparlanma grubundan ve aktif kol toparlanma grubundan daha fazla toparlanma - bu da onların antrenmanlarına devam etmelerini kolaylaştıracaktır. başka bir set.
Aktif iyileşme de yararlı olabilir. egzersiz yapmak tamdır çünkü kan laktatını temizlemeye yardımcı olur. Laktik eşiğinizin %60 ila %80'inde (maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %50'si) bir aktivite gerçekleştirmek, bir araştırmaya göre laktik asidi daha hızlı temizleyebilir. 2010 çalışması. Geleneksel olarak, yüksek kan laktat düzeylerinin kas yorgunluğuna neden olduğu düşünülür, ancak bu aşırı basitleştirmedir. Ancak laktik asit yorgunluğa neden olmamasına rağmen, bunun bir göstergesidir ve araştırmaya göre, yüksek yoğunluklu egzersizden sonra laktik asidin temizlenmesi iyileşmeye yardımcı olur.
Dinlenme günlerinde aktif toparlanma antrenmanları söz konusu olduğunda, gelecekteki antrenmanlarınız için bir avantaj var. Yürüme ve esneme gibi düşük yoğunluklu egzersizler kaslarınıza ve dokularınıza kan akışını artırın. Bu, çok çalışan kasları ve eklemleri onarmak için vücutta daha fazla oksijen dolaşarak iyileşmeyi hızlandırabilir.
Performansı Artırmak için Aktif İyileşme Egzersizi Nasıl Yapılır?
Kas ağrılarını daha hızlı atmak ve dayanıklılık geliştirmek adına onu hareket ettirmeye hazır mısınız? Aktif toparlanmayı egzersiz rutininize nasıl uygulayacağınıza dair bazı örnekler:
Kardiyo Egzersizleri
Dışarıda veya bir koşu bandında aralıklı antrenman yapıyorsanız, antrenmana aktif toparlanma dahil edilebilir. Fitness seviyenize bağlı olarak, aralıklar arasında yürümek yerine koşmayı deneyin. Bu nedenle, bir dakikalık bir sprint aralığından sonra, bir sonraki sprintten önce bir ila iki dakika boyunca koşu veya hızlı yürüyüş üzerinde çalışın. Dayanıklılık koşusu veya diğer kardiyo için, soğuk algınlığına son vermek yerine cooldown yapmayı alışkanlık haline getirin. Buradaki tatlı nokta altı ila 10 dakika Kalp atış hızınızı düşürmek, laktik asidin temizlenmesine yardımcı olmak ve ertesi gün kas ağrısını önlemek için yavaş bir koşu veya tempolu yürüyüş yapın.
Kuvvet Antrenmanı
Kuvvet antrenmanı tekrarları arasında oturmak sizi sertleştirebilir ve kaslarınızın daha hızlı yorulmasına neden olabilir. Bu, tekrar tekrar ara vermeden tekrarlamanız gerektiği anlamına gelmez. Ancak pasif bir iyileşme yerine, zaman ayırın. Uzatmak çalıştığın kaslar. Bu, bir sonraki setinizden önce 30 saniye boyunca baldır yükseltme, omuz yükseltme, çapraz vücut kol germe veya kalça köprüleri gibi egzersizleri içerebilir. Aksesuarlardan hoşlanıyorsanız, direnç bandı esnetmelerini veya köpük yuvarlamayı deneyin. Çalıştığınız kasları nazikçe aktif tutan her şey, bir sonraki setiniz ve ötesi için gücü ve dayanıklılığı artıracaktır.
Boş günler
Dinlenme günlerinizde çoğunlukla dinlenebilirsiniz ve yapmalısınız. Ancak küçük bir hareket uzun bir yol kat edebilir. 30 dakikalık bir yürüyüş yapın, bir ışık deneyin yoga egzersiz yapın veya bir sonraki antrenmanınız için kaslarınızı hazır tutmak için yavaş bir bisiklet turuna çıkın. Aktif esneme bile önemlidir - amaç, kaslarınızı aşırı zorlamadan ısıtmaktır. Kalp atış hızı monitörü gibi cihazlardan biri değilseniz, toparlanma faaliyetiniz sırasında hafif bir konuşma sürdürebildiğinizden emin olarak eforunuzu ölçün.
