Yorucu bir günün üstesinden gelmek için sauna seansından daha iyi bir şey yoktur. egzersiz yapmak Spor salonunda. Ancak bir sonraki antrenmanınız için kaslarınızın hazırlanmasını istiyorsanız, sıcağı kapatıp bunun yerine buz banyosu yapmayı tercih edebilirsiniz.
Kendinizi soğuk suya sokmanın insan vücudu için tonlarca avantajı vardır. bağışıklık sistemini güçlendirmek, korumak inflamasyona karşı, solunum yolu enfeksiyonu riskini azaltır - Bile psikolojinizi geliştirmek. 3.000'den fazla kişiyle yapılan bir çalışmada, soğuk duş alanlar hastalık günü devamsızlıklarını %29 oranında azalttı.
Bu faydalar antrenmanınıza da yansır. "Buz banyoları, egzersiz sonrası kas ağrılarının yoğunluğunu ve süresini azaltabilir" diyor. Nicholas Jiacopello, PT, DPT, New York'taki Özel Cerrahi Hastanesi'nde fizyoterapist. "Bu da, eğitime daha hızlı ve daha etkili bir şekilde geri dönmenizi sağlar."
İşte buz banyolarının iyileşmeyi nasıl hızlandırdığı ve kendinizi soğuk suya sokmanın uzun vadeli etkileri hakkında bilmeniz gerekenler.
Buz Banyoları Nasıl Çalışır?
A birkaç teori buz banyolarının neden kas ağrısını azalttığını destekleyin. Bu, buz ve soğuk suyun şişmeyi azaltma kabiliyetini içerir, aynı nedenle, bir ısıtma yastığı veya yama kullanmak yerine yaralı bir dizinizi veya sırtınızı buzlamanızla aynı nedenle. Ve vücut soğuduğunda, metabolizma yavaşlar ve tüm fizyolojik süreçlerin - kas oluşumuyla birlikte gelen ağrı ve ağrı da dahil olmak üzere - boşta kalmasına neden olur.
Jiacopello, "Buz banyolarının etkili olmasının en büyük nedenlerinden biri, soğuk suyun kan damarlarını daraltmasıdır" diyor. "Bu, atıkları ve laktik asidi kas dokusundan temizler." Sen ne zaman egzersiz yapmak, vücudunuz sıcaktır ve bu, performansınızı artırmak için çalışan kaslara giden kan akışını artırır. İyileşirken kasların tamamen dinlenmesini sağlamak için buz banyosu kan damarlarını küçültür. Bu da kan akışını deriden daha derin kaslara, dokulara ve organlara yönlendirerek dolaşımı iyileştirir.
1 çalışmak Egzersizden sonra 10 dakikalık soğuk duşun egzersiz sonrası hidrasyona bile yardımcı olabileceğini buldu. Bunun nedeni cilt ve vücut ısısının değişmesi ve cilde kan akışının kısıtlanmasıdır.
Buz Banyoları Kısa Süreli Bir Yara Bandı Olabilir
Bir sporcuysanız veya sıkı antrenman yapan biriyseniz, ağrıyı azaltmak ve antrenman planınıza bağlı kalmak için buz banyosu yapmanın zararı yoktur. Ancak her antrenmandan sonra süresiz olarak buz banyosu eklemek pek yardımcı olmayabilir.
“Araştırma Jiacopello, soğuk suya daldırmanın, tipik olarak egzersizden sonra kas hipertrofisine (kas kütlesinin artması eylemi) izin veren hücresel tepkileri köreltebileceğini göstermiştir. "Bu, uzun süreli buz banyosu seanslarının, kas kütlesi ve genel güç söz konusu olduğunda uzun vadeli kazanımları sınırlayabileceği anlamına gelir."
Bu nedenle Jiacopello, sporcuların veya bir yarış veya başka bir fitness hedefi için antrenman yapan herkesin, sezonda veya antrenmanlarının bir parçası olarak yaptığınız bir şeye buz banyosu yapmalarını önerir. Bitiş çizgisini geçtikten veya sezon dışında kendinizi bulduğunuzda, aktif kurtarma kas büyümesini ve gücünü etkilemeden kas ağrısını evcilleştirmek için.
Yeni Başlayanlar İçin Buz Banyoları
Dalmaya hazır mısınız? İyi haber, buz banyolarının soğuk olması gerekiyor ama uzun olmaları gerekmiyor. Profesyonel buz banyoları 10°C ila 15°C (50°F ila 59°F) arasında değişir, ancak soğuk duş yaklaşık 22°C (71°F) toparlanmaya fayda sağlayabilir.
Buz banyoları olan bir eğitim tesisine erişiminiz yoksa, küveti (hatta şişme havuzu) soğuk suyla doldurarak ve iki ila üç 5 libre ekleyerek evde bir tane kurabilirsiniz. buz torbaları. Bir sonraki antrenmanınız için kas ağrısını azaltmak için ihtiyacınız olan tek şey 10 dakika boyunca ıslanmak. Sağlığınızı etkileyen herhangi bir DIY'de olduğu gibi, ayak parmaklarınızı (ve vücudunuzun geri kalanını) suya sokmadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmaya değer.
Ne zaman atlayacağınıza gelince, ter attıktan sonra biraz zamanınız var. Jiacopello, "Bir buz banyosu, egzersiz yaptıktan sonra iki saate kadar hala etkilidir" diyor. "Bu faydaları elde etmek için antrenmanınız biter bitmez acele etmenize gerek yok."
