Hepimiz kafamızın içinde o sesi duyuyoruz, bize bir sonraki sırtımızda ya da aşırı yüklenmiş bavul taşımanın sırtımızı büken ses olabileceğini söyleyen ses. Mantıklı: İstediğimiz son şey, çocuklarımızın hayatlarına aktif olarak katılmamızı engelleyen ve sırtımızın belini tutan rahatsız edici bir yaralanmadır. yaralanma her zaman baş gösteren bir tehdittir. Önlem almazsan öyle olur.
“Babalar sırtlarını iki şekilde incitir; aktif ve pasif olarak," diyor Chris Stevenson, CSCS, uluslararası fitness konuşmacısı ve Stevenson Fitness Oak Park, California'da.
“Aktif yaralanmalar, sırtınız yeterince güçlü olmadığında veya esnek yapmaya çalıştığınız faaliyetler için yeterli.” Çocuğunuzu veya ağır bir market alışverişini alıyor olabilir. Belki senin sallıyor Golf klübü veya bir ribaunddan sonra sert iniş.
Pasif yaralanmalara gelince? Stevenson, “Pasif sırt yaralanmaları yaşam tarzı nedeniyle oluyor” diye açıklıyor. "Bu, zamanla kötü bir duruş geliştirdiğiniz ve muhtemelen oturarak çok zaman geçirdiğiniz anlamına gelir." Tarafından Omurganızı ideal hizasından çıkarmak, kötü duruş bazı kasları kısaltır, aşırı gerilirken diğerleri. Stevenson, "Ayrıca omurilik disklerinde eşit olmayan baskıya neden olabilir ve bu da kompresyona neden olabilir" diye ekliyor.
Güçlü, sağlıklı bir alt sırtın korunması, düzenli olarak güçlendirilmesinden ve esnetilmesinden gelir. Stevenson, "Sırtınız için kuvvet antrenmanı söz konusu olduğunda, hareket kaslarını ve dengeleyici kasları çalıştırmanız gerekir" diye açıklıyor.
İşte Stevenson'dan, doğrudan bel, kalça ve merkezdeki kaslara hitap ederek tam olarak bunu yapan bir program. "Bu egzersizlerin hepsi birlikte çalışır, gerçek alt sırttaki kasların çoğu stabilizatörler ve küçük hareketler sırasında ve daha büyük hareketler ve ağır hareketler için birleşen abs ve kalçalar iş yoğunluğu."
Egzersiz
Tüm egzersizler orta ağırlıkta yapılmalıdır.
-
Deadlift'ler
4 set 8-10 tekrar -
Arka Uzatma
4 set 8-10 tekrar -
Bar Kalça Kaldırma
4 set 10 tekrar -
egzersizi
4 set 15 tekrar -
Rus kıvrımları
4 set 15 tekrar (hafif) -
tahtalar
3 set, 60 saniye bekletme
Güçlü Bir Alt Sırt İçin Esneme
Stevenson ayrıca, her ikisi de daha güçlü ve daha esnek bir sırta yol açacak olan esneklik ve hareket aralığına yardımcı olmak için germe ve köpük yuvarlama önerir.
“Germe yaparken, kalça, hamstring, piriformis ve kalça fleksörleri gibi kasları germeye odaklanmalısınız” diyor. “Her bir tekrarı en az 15, en fazla 30 saniye tutarak her esnemede üç ila beş tekrar yapın.” Köpük rulo yaptığınızda, Stevenson kalça kaslarına odaklanmanızı önerir.
Köpürttüğünüzde, Stevenson kalça kaslarına, dörtlülere ve hamstringlere odaklanmanızı ve omurgayı yukarı ve aşağı yuvarlamanızı önerir. “Omurganızın tepesinden boynun hemen altından başlayın ve en alt kaburganın altına doğru yuvarlayın. uzak dur gerçek alt sırt bölgesi" diye uyarıyor. "Fazla hassas. Bu nedenle, iyi hissettiriyor gibi görünse bile, kaçınmak en iyisidir." Stevenson, her kası yukarı ve aşağı beş ila 10 yavaş kontrollü rulo önerir.
Duruş Düzeltmeleri
Ve bu sinir bozucu duruşa gelince, Stevenson ara sıra hareket etmeyi ve gerçekte nasıl olduğunuza dikkat etmeyi vaaz ediyor. oturma veya ayakta. “Bir seferde asla 60 dakikadan fazla oturmadığımızdan emin olmalıyız” diyor. “Oturduğumuzda ergonomimizin doğru olduğundan emin olmamız gerekiyor. Sizi destekleyen ve ayaklarınız yerde düzgün bir şekilde oturmanıza izin veren iyi bir sandalyeye sahip olduğunuzdan emin olun.” Oturmanız gerektiğinde, bunu yapmanın kesinlikle doğru bir yolu vardır. Stevenson, "Gün boyu duruşunuza dikkat edin" diyor. "Omuzlarınızı geride ve göbeğinizi içeri çekmeyi deneyin. Bu, omurgayı stabilize eder ve alt sırt da dahil olmak üzere bir bütün olarak korur.”
“Bir seferde asla 60 dakikadan fazla oturmadığımızdan emin olmalıyız” diyor. “Oturduğumuzda ergonomimizin doğru olduğundan emin olmamız gerekiyor. Sizi destekleyen ve ayaklarınız yerde düzgün bir şekilde oturmanıza izin veren iyi bir sandalyeye sahip olduğunuzdan emin olun.” Oturmanız gerektiğinde, bunu yapmanın kesinlikle doğru bir yolu vardır. Stevenson, "Gün boyu duruşunuza dikkat edin" diyor. "Omuzlarınızı geride ve göbeğinizi içeri çekmeyi deneyin. Bu, omurgayı stabilize eder ve alt sırt da dahil olmak üzere bir bütün olarak korur.”
