Zaman sıkıntısı çeken babalar için sadece birkaç dakikan var Bunun peşinden gitmek için, erkekler için harika bir tam vücut antrenmanı bir tanrı vergisidir. Harika, etkili, zaman kazandıran bir antrenman, günlerce bacaklar, üst vücut veya çekirdek üzerinde harcama yapmaktan daha fazlasıdır, en iyi tam vücut egzersizleriyle doludur. Total vücut egzersizleri, erkekler için egzersiz için zamandan tasarruf etmenin harika bir yoludur. İşte biz burada devreye giriyoruz.
Ünlü antrenörlerden egzersiz bilim adamlarına kadar ülkenin en iyi yedi fitness uzmanına, zaman sıkıntısı çeken baba için hangi tek vücut egzersizini önereceklerini sorduk.
Kötü haber mi? Hepsi, erkekler için en iyi tam vücut antrenmanının ne olduğu konusunda farklı cevaplar verdi. Güzel haberler? Her hareket — sırt egzersizleri erkekler için şınav ve ağız kavgası - birden fazla kas grubuna saldırır, bu da önemli olan zaman için stresli ve sadece birkaç tekrar vurabilir.
Daha iyi haber? Çoğu, bir çömelme yapmak için yeterli alana sahip olduğunuz her yerde yapılabilir. Ve bu, bu en iyi tam vücut antrenmanına geri dönmeye devam edip farklı bir şey deneyebileceğiniz anlamına gelir.
Tabii, çocuğunuz az önce düştü ve Netflix arıyor. Ancak listeyi gözden geçirin, favorinizi seçin ve harekete geçin. Çocuğunuz büyüdükçe (sağlıklı bir yaşam tarzı modellemenin yanı sıra) oynama, kovalama ve koruma gücüne sahip olmak istiyorsanız, ilk adımınız aşağıdadır.
Şınav/Plank
Tarafından önerildi: David KirschKate Upton, Kerry Washington ve şef Danny Meyer gibi isimlerle çalışan ünlü bir eğitmen. NYC'deki Madison Square Club'ın kurucu sahibidir.
Niye ya? "Her güne en az beş set ile başlıyorum. şınav Yapabildiğim gibi, her seti bir dakikalık plank ile bitiriyorum.” Kirsch, erkekler için hızlı egzersizi önerir, çünkü bu egzersiz hem kalbi çalıştırır hem de merkez, kollar, sırt, göğüs ve kolları çalıştırır.
Nasıl yapılır: Bir dizi şınav yapın, ardından "yukarı" konuma dönün ve bir tahta tutun. Baldırlarınızın uzaması için topuklarınızı itmeli ve tuzak kaslarınızı fazla zorlamamak için omuzlarınızı sırtınızdan aşağı doğru yuvarlamalısınız. Göbeğiniz de çekilmelidir ve poponuzu sıkarken aynı zamanda karnınızla desteklemelisiniz. Bir dakika bekleyin ve tekrarlayın.
Ağırlıklı Squat
Tarafından önerildi: Robert Herbst, powerlifting şampiyonu ve Güç Sporları Onur Listesi adayı.
Niye ya? “Squats, arka zincirinizin yanı sıra dörtlüler, kalçalar, hamstringler, baldırlar, kaçıranlar, addüktörler, spinal erektörler ve latlar dahil olmak üzere çoğu kası çalıştırır. Çekirdeği çalıştırır ve - sırtınızda bir halterle - omuzları, pazıları, ön kolları ve hatta biraz trisepsi çalıştırır. Ayrıca şort veya mayoyla bacaklarınızı harika gösterecekler.”
Tavsiye: Ağırlıklı squat yaparken doğru nefes aldığınızdan emin olun. Harekete başlamadan önce nefes almalı, çömelme egzersizi süresince nefesinizi tutmalı ve tekrar ayağa kalktıktan sonra nefesinizi bırakmalısınız.
Deadlift
Tarafından önerildi: Devan KlineBurn Boot Camp'in kurucusu.
Niye ya? "Bu bileşik bir harekettir, yani aynı anda birden fazla kas grubunu kullanırsınız. çekirdek, dörtlü, hamstrings, glutes, triceps ve daha fazlası çalışıyor - kalp atış hızınızı artırmanın yanı sıra. Hedeflerinize bağlı olarak farklı varyasyonlar da yapabilirsiniz. Maksimum güç elde etmek için ağır ağırlıklar kullanın ve daha az tekrar yapın. Dayanıklılık için daha az ağırlık kullanın ve daha fazla tekrar yapın.”
Tavsiye: Deadlift yaparken belinizi yuvarlamadığınızdan emin olun. Bu, kas grubunu aşırı yükleyen ve yaralanma riskini artıran yaygın bir hatadır.
Diz Sıçramaları
Tarafından önerildi: Joel Harper Dr. Oz ve birkaç Olimpiyat madalyası sahibi ile çalışan ünlü bir antrenör ve yazarı Vücudunuza Dikkat Edin.
Niye ya? “Bu, dörtlülere vurgu yaparak tüm vücudunuzu güçlendirir. Eklemleriniz için de harika çünkü çarpma yok."
Nasıl yapılır: Dört ayak üzerinde durun, dirseklerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun. Dizlerinizi yerden bir inç yukarı kaldırın, ardından iki dakika boyunca bir inç yukarı ve aşağı zıplayın, 120 zıplamayı hedefleyin. Varyasyonlar: Dizleriniz kalktığında ayak parmaklarınızı bir santim yukarı kaldırın; tüm set için dua ederek kollarınıza gelin.
Push-Up ile Burpee
Tarafından önerildi: Chris Ürdün, İnsan Performansı Enstitüsü Sağlık ve Önleme Bölümü, Inc.'de egzersiz fizyolojisi direktörü. ve yaratıcısı 7 Dakika Antrenman.
Niye ya? "Bu egzersiz, tek bir egzersizde bir squat jump ve push-up'ı içerir, tüm büyük kas gruplarını dinamik olarak veya stabilizatör olarak, fonksiyonel veya entegre bir tüm vücut hareketinde zorlar. Kas gücü ve kuvvetinin yanı sıra kas dayanıklılığı geliştirmenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda birden fazla tekrar yapıldığında kardiyovasküler sisteme meydan okuyabilir.”
Nasıl yapılır: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, çömelin ve şınav pozisyonuna gelene kadar bacaklarınızı geriye doğru tekmeleyin. Bir şınav gerçekleştirin. Şimdi, bacaklarınızı öne doğru çömelme pozisyonuna getirin ve ardından yukarı doğru patlayın, ellerinizi başınızın üzerine kaldırın. Arazi ve tekrarlayın.
Şınav
Tarafından önerildi: William G. Oswald, DPT, PT, NYU Langone'nin Kas-İskelet Bakımı Merkezi'nde rehabilitasyon tıbbı klinik eğitmeni.
Niye ya? Oswald, "Bu, sert sırtınız için normal hareketliliği korumak ve yaralanmayı önlemek ve çok fazla oturmaktan kaynaklanan ağrıyı önlemek için en iyi tek egzersizdir" diyor. “Onları sabah veya akşam veya antrenmandan önce ve sonra yapın. Omurga sağlığının kemiklerini, eklemlerini, disklerini korumak, yaralanmaları önlemek için çalışır.”
Tavsiye: “Yukarı” pozisyonda başladığınızda, kollarınız omuz genişliğinde açık ve avuç içleriniz meme uçlarınızla aynı hizada olmalıdır; eklemlerin stabilize olduğundan emin olmak için kürek kemikleriniz topuklarınıza doğru çekilmelidir.
Plank Duruşu
Tarafından önerildi: Deena Robertson, kurucularından Modo Yoga Los Angeles.
Niye ya? “Doğru yapılırsa kollarınız, göbek bölgeniz, kalçalarınız, bacaklarınız ve hatta boyun kaslarınız harekete geçiyor ve sıkılaşıyor. Bu pozun genellikle gözden kaçan önemli bir parçası, oluşturmaya çalıştığınız uzunluktur. Başınızdan ve topuklarınızdan dışarı çıkın, pozu güçlendirir ve omurgayı açar.”
Tavsiye: Plank pozisyonundayken (yukarıya bakın), göbek deliğinizi ve poponuzu sıkı tuttuğunuzdan emin olun (yanaklarınızın arasında bir piyango bileti tutmaya çalıştığınızı düşünün). Bu, omurganızın nötr kalmasını ve çekirdeğinizin boyunca düzgün bir şekilde geçmesini sağlar.
