Hiç koşucu kıskançlığı yaşadınız mı? Bilirsiniz, o gülünç derecede fit erkeklere karşı sıkıntıyla dolu bir takdir, zayıf, demek, mükemmel yontulmuş buzağılar? Böyle görünmek günler, haftalar, yıllar alır, diyorsunuz kendinize. buzağı egzersizleri yorucu ve gerçekleştirmeye çalışıyor evde buzağı egzersizleri neredeyse imkansızdır.
Tamamen yanlış değilsin. Baldır kasları hayatlarının çoğunu dörtlü kaslara -bacaklarınızın üst kısmındaki daha büyük, daha güçlü hareket pervanelerine- erteleyerek geçirir. Koştuğunuzda veya başka bir şekilde bacaklarınızı çalıştırdığınızda, tüm övgüyü dörtlüler alır ve bacaklarınız garip bir lolipop şeklini alır (evet, buzağılarınız bu metaforda çubuklardır).
İyi haber şu ki, harika buzağılar elde etmek için bir maraton koşmanıza gerek yok. Yapmanız gereken tek şey, özellikle baldır kaslarını çalıştıran birkaç egzersize (daha büyük ve daha büyük) vurmak. daha yuvarlak gastroknemius ve toplu olarak vücudunuzu oluşturan iki kas daha uzun, daha düz soleus buzağı. İşte evde deneyebileceğiniz kolay bir baldır egzersizi:
Isınmak
Buzağılarınızı çalıştırmadan önce onları hazırlamanız gerekir. Ayaklarınız paralel, omuz genişliğinde ayrı durun. Bacaklarınızı yavaşça bükün, böylece dizleriniz ayak parmaklarınızın hemen üzerinde olsun. Düzleştir. 10 kez tekrarlayın. Ardından, ön bacağınız bükülmüş ve arka bacağınız düz olacak şekilde hafif bir hamle yapın. Bu pozisyonu 10 sayı için tutun; bacakları değiştir. 3 kez tekrarlayın. Son olarak, bir dizi yürüme hamlesini tamamlayın. Her yönde bu büyük adımları atarken dizlerinizin derinliklerine doğru bükün.
Merdivenler
Baldırlarınızı tonlamanın en iyi yollarından biri de en basitlerinden biridir: Merdivenleri kullanın. Evde, işte, seyahat ederken. Buzağılarınız antrenman yapıyor ve aşağı adımlar. Alt bacaklarınızı harekete geçirdiğinizden ve tüm işi dörtlülerinizin yapmasına izin vermediğinizden emin olmak için merdivenleri parmak uçlarınızda yapın. Her gün 3-5 dakika merdiven çıkmayı hedefleyin.
buzağı yükseltir
Kulağa geldiği gibi, bu egzersiz temel olarak ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmeyi ve geri inmeyi, vücut ağırlığınızı desteklemek için iş yükünü baldırlarınıza yüklemeyi içerir. Fitness seviyenize bağlı olarak deneyebileceğiniz birkaç varyasyon vardır:
Temel: Düz bir yüzeyde ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin; aşağı geri gel. 10 kez yapın.
Orta düzey: Bir eğimde durun; Kalk, geri gel. 10 kez yapın.
ileri: Bir basamağın kenarında durun, topuklarınız kenardan sarkıyor. Yükselmek; aşağı geri gel. 10 kez yapın.
Uzman: Her iki elinizde 10-15 pound ağırlık tutarken yukarıdaki varyasyonların herhangi birini veya tümünü gerçekleştirin. 10 kez yapın.
profesyonel: Yukarıdakilerin herhangi birini veya hepsini aynı anda yapın (gerekirse destek için bir duvar kullanın). 10 kez yapın.
Oturan buzağı yükseltir
Oturur pozisyonda başlayın, dizler bükülü. Ya ağır bir nesneyi bacaklarınıza yaslayın ya da öne eğilin ve ellerinizle uyluklarınıza aşağı doğru baskı uygulayın. Bu baskıya direnerek ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve ardından oturma pozisyonuna geri dönün. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
buzağı kıvrımı
Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız sağlam bir tahta sandalyenin düz, pürüzsüz koltuğuna dayayın. Ayak parmaklarınızı tavana doğru esnetin. Topuklarınızı iterek, kalçalarınızı yerden biraz yukarı kaldırarak. Topuklarınızı zıt yönlerde kaydırın - bir ayağınız size doğru, bir ayağınız sandalyenin arkasına doğru. Baldır kaslarınızı kullanarak yönleri tersine çevirin. (Bunlar küçük hareketlerdir; en fazla birkaç inç) Ayaklarınızı bir dakika boyunca ileri geri kaydırmaya devam edin.
Kutu Zıplamaları
Baldır kaslarınızı harekete geçirmek için patlayıcı hareketin yerini hiçbir şey tutamaz. Yaklaşık 1,5 ila 2 fit yüksekliğinde sağlam bir tabure veya basamak bulun. (Ayrıca bir merdivenin ilk veya iki basamağını da kullanabilirsiniz.) Sırtınızı düz tutarak dizlerinizi bükün, kollarınızı sallayın ve iki ayağınızla basamağa atlayın, yumuşak dizlerle yere inin. Yeni başlayanlar geri adım atabilir ve tekrar yukarı atlayabilir. Bir kez asıldığın zaman, yukarı zıpla, aşağı atla. 10 kez tekrarlayın.
