Dörtlü antrenman, erkekler için temel bir antrenman olmalı - orada karın kasları, pazı, triseps, ve pec. İşlevsel bir bakış açısından, sizinle diz veya kalça yaralanması arasında duran ana şeydir. Dörtlüleriniz ne kadar güçlüyse, koşma veya çember alma oyunu gibi her türlü çarpma faaliyetinin yükünü o kadar iyi emerler (ayrıca, büyük buzağılar). Performans açısından bakıldığında, dörtlü kaslarınız ne kadar güçlüyse, bisiklete binerken, koşarken veya kutu atlamaları gibi herhangi bir plyometrik hareketi yaparken o kadar fazla güç ve hız elde edersiniz. Ayrıca baş üstü presler yaptığınızda, Olimpik asansörler yaptığınızda ve çocuğunuzu sırtında gezdirirken gerekli desteği sağlarlar. Bir de estetik faktör var. Sıska bacakları olan yırtık bir üst vücut, en azından söylemek gerekirse, dengesiz görünüyor.
En iyi dörtlü antrenmanlar dört ayrı kası vurur: rektus femoris, Vastus lateralis, Vastusmedialis, ve Vastusara. Her biri dizinizi ve kalça eklemlerinizi bükme ve esnetmede benzersiz bir rol oynar, ancak aynı zamanda gün boyunca size güç vermek için birlikte çalışırlar.
Bacak antrenmanının ne zaman yapılacağına dair kesin ve hızlı bir kural yoktur. Bazıları silahlanma gününe eklemeyi sever; diğerleri ikisini şaşırtmayı tercih ediyor. Herhangi bir rekreasyon sporu yapıyorsanız, sahaya veya kortlara her gittiğinizde muhtemelen bacaklarınıza bir çeşit antrenman veriyorsunuzdur. En önemli şey, ağırlıkları vurmadan önce bacaklarınızın dinlenmiş hissetmesidir, bu nedenle egzersizler arasında bir dinlenme günü geçirdiğinizden emin olun. Bacaklarınıza hak ettikleri sevgiyi verdiğinizden emin olmak için bu 10 dakikalık 20 dakikalık programı izleyin.
halter çömelme
8-10 tekrar için uygun bir ağırlık kullanarak, halteri kaldırın ve üstten bir tutuşla (avuç içi öne) tutarak, boynunuzun arkasına omuzlarınızın üzerine yerleştirin. Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe dışa dönük şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükerken göğsünüzün hafifçe öne eğilmesine izin verin, sırtınız düz olsun, dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerine getirmeyi hedefleyin. Ayakta durmak için düzleştirin. 8-10 tekrar, 2 set yapın.
Ağırlıklı Akciğerler
Her iki elinizde orta ağırlıkta bir dambıl tutarak, ayaklarınız paralel, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde durun. Sağ bacağınızla öne doğru büyük bir adım atın ve dizinizi bükerek yere inin. Bacağınız dik bir açı oluşturana kadar sağ dizinizi bükün, ayak parmaklarınızın üzerinde diziniz ve arka sol diziniz zeminin hemen üzerinde havada durana kadar. Sağ ayağı itin ve ayakta durun. Sağ tarafta 10 akciğer, ardından sol tarafta 10 akciğer yapın. Toplam 2 takım.
Bacak Kaldırma
Sırt üstü yatın, bacaklar dümdüz önünüzde. Sağ bacağınıza 10-15 pound ağırlığında bir ayak bileği manşeti yerleştirin. Sırtınızı düz ve bacaklarınızı düz tutarak sağ bacağınızı yerden bir ayak kadar kaldırın. Geri alçaltın ama yere değmesine izin vermeyin. Hemen tekrar kaldırın. Sağ bacağınızda 15 tekrar yapın, ardından ağırlığı sola çevirin ve sol tarafta 15 tekrar yapın. Her iki tarafta da tekrarlayın.
Bavyera Bölünmüş Squat
Sırtınız yaklaşık bir adım ötede bir bankta durun. Her iki elinizde orta ağırlıkta bir dambıl tutarak, sağ bacağınızı arkanızdan kaldırın, dizinizi bükün ve sağ ayak parmaklarınızı sehpanın üzerine koyun. Sol dizinizi sol ayak parmaklarınızın üzerine bükün, sağ dizinizin yere düşmesine izin verin. Tekrar düzleştirin. 12 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin. 2 takım.
Duvara Oturmak
Sırtınızı duvara yaslayın, yaklaşık bir adım ötede. Dizlerinizi bükün ve sırtınızın duvara yaslanmasına izin verin, kendinizi “oturma” pozisyonuna indirirken omurganızla duvara bastırın. (Bacaklarınız, dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde olacak şekilde dik açı oluşturmalıdır.) 90 saniye ile 2 dakika arasında tutun. Serbest bırakmak.
Adım atmak
Her iki elinizde orta ağırlıkta bir dambıl bulunan bir bankla yüzleşin. Sağ bacağınızla bankın üzerine çıkın, sol bacağınızı diz bükerek önünüzde yükselene kadar sallayın. Önce sol bacağınızla geri adım atın. Sağ tarafta 10, ardından solda 10 adım adım gerçekleştirin. 2 takım.
Tek Bacak Squat-Oturur
Sırtınız yaklaşık bir adım ötede bir bankta durun. Her iki elinizde orta ağırlıkta bir dambıl tutarak sol bacağınızı önünüzde kaldırın. Sağ dizinizi bükün ve poponuz koltuğa değene kadar arkaya ve sıraya inin. Hemen dörtlünüzü devreye alın ve sol bacağınızı yere değdirmeden ayakta durun. Sağda 8 tekrar, tarafları değiştirin ve tekrarlayın. 2 takım.
Kutu Atlama
Yerden yaklaşık iki metre yükseklikte bir banka veya kutuya bakacak şekilde durun. Dizlerinizi bükün ve kollarınızın arkanızda kaymasına izin verin. Patlayıcı bir şekilde zemini itin, zıplayın ve kutunun üzerine çıkarken her iki ayağınıza da inerken dizlerinizi sıkıştırın. Geri çekilin. 15 atlama.
Kettlebell Yan Akciğerler
Ağır bir kettlebell'i iki elinizle tutamağından tutun, ayaklarınız bir arada, bacaklar düz durun. Sağa doğru geniş bir adım atın, bükülmüş sağ diz ve düz sol bacak ile inin. Yere iyice eğilin, ardından sağ ayağınızı itin ve tekrar ayağa kalkın. Bir tam temsilci için sol tarafta tekrarlayın. 10 tekrar, 2 set.
Merdiven Koşusu
Kendinize bir merdiven seti bulun ve zirveye çıkın, 60 saniye boyunca alta doğru koşun, dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırın ve ayaklarınızı olabildiğince hızlı hareket ettirin.
