Evinizde Noel yemeği nasıl olur bilmiyorum ama kuzen Lynn'in evinde, son iki yıldır ailemizin her yıl toplandığı yerde. COVID kaba bir şekilde araya girene kadar onlarca yıl, Noel yemeği aklınıza gelebilecek tüm İtalyan lezzetlerini içeriyordu (manicotti, Stromboli, köfte, osso buco) ailesinin yanından, artı tüm İrlandalı zımba (konserve sığır eti, patates püresi, lahana dolması ve sodalı ekmek) ondan kocanın. Tatlı tepsisi geleneklerin bir karışımıdır, ancak her zaman iki çeşit kek, kurabiye ve gerekli elmalı turta içerir. Bu nedenle, kurslar ve kalorilerle o kadar ağır bir tatil yemeği, sadece masadan kalkmak ve eve gitmek için arabaya yürümek bile ciddiye alınır. güçlü dörtlüler.
Mümkünse, neden en iyisinin akşam yemeğine kalori açığı ve midenizde yer varken gelmeniz olduğunu anlayabilirsiniz. Düzenli olarak çok büyük öğünleri ya da sizi büyük ölçüde enerji tüketen egzersizleri savunmuyor olsak da, hayatta bazı zamanlar vardır (tatil yemekleri, aile düğünler, Super Bowl) önceden aşırı yeme olasılığını kabul etmek en iyisi olduğunda ve önleyici kalori ile geçişte hasarın bir kısmını giderin yakmak.
Peki bunu nasıl yapar? Matematikle başlar. Ne kadar yakmanız gerektiğini bulmak için hesaplamalarınızı yapın. İki dilim biftek + patates püresi + çalı fasulyesi + akşam yemeği rulosu + sos + çikolatalı kek + iki bira = ~2.000 kalori
Bu çok ama aşılmaz değil. 60 dakika boyunca 8 dakikalık bir mil koşmaya, ardından 30 dakika ip atlama, 30 dakika koşmaya eşdeğerdir. evinizde veya dairenizde dakikalarca zıplama ve 30 dakika merdiven inip çıkma bina. Bütün bunları yemekten önceki saatlerde mi yapacaksın? Olası olmayan. Ancak, sıkı çalışarak ve depoyu boş bırakarak mümkün olduğu kadar fazla kaloriyi reddetmeyi hedefiniz haline getirin.
Gerçeği söylemek gerekirse, bazı şenlikli yemekler kalori bölümünde tek bir egzersiz rutininde yakılmak için fazla kontrol dışıdır. Bunlar için, vücudunuz dinlenirken bile metabolizmanızı hızlandıran ve onu yüksek tutmaya yardımcı olan egzersizlere odaklanın. Metabolizma hızlandırıcı egzersizler en iyi şekilde yemek saatine yakın bir zamanda yapılır, böylece uzun süreli kalori yakmanın faydalarından yararlanabilirsiniz.
Diğer seçenek ise, büyük öğününüzde tüketeceğiniz kalori bolluğundan kurtulmak için egzersiz programlarınızı dağıtmaktır. İşte bu nasıl çalışır: Hoşgörünüz sizi 3.000 kaloriye geri getiriyorsa (yani, bir Super Bowl partisi veriyorsunuz ve Bütün bir pizzayı evde birkaç bira ile yıkamayı planlıyorsanız), iki gün önce 600 kalorilik bir yanma ile başlayın. egzersiz yapmak. Etkinlikten önceki gün, etkinlik günü ve iki gün sonra tekrar yapın. Bu, normal rutininizin neye benzediğine ek olarak olmalıdır. Beş günlük bir süre boyunca, gıda tüketimindeki ani artışı bile gidereceksiniz.
En İyi Metabolik Egzersiz Hareketleri
Karıştırın, eşleştirin, terleyin.
Burpee Jump Squat'lar
Neden: Sahip olduğunuz daha fazla kas, metabolizmanız için daha büyük destek. Ama aynı zamanda kalp atış hızınızı da yükseltmek istiyorsunuz. Bu birleşik hareket her ikisini de yapar.
Nasıl: Geleneksel bir burpe yapın (ayakta durma pozisyonunda başlayıp biten). Hareketi tamamladıktan sonra alçak bir çömelme yapın, topuklarınızı iterek yüksek bir dikey sıçrama yapın ve dizlerinizi bükerek yere inin. Burpee'yi tekrarlayın.
Senin planın: Alternatif olarak beş dakikalık burpee jump squat ve 30 dakikalık beş dakikalık koşu.
Dağcılar/Koşu Akciğerleri
Neden: Bunun gibi bileşik egzersizler, vücudunuzun hareketler arasında geçiş yapmak için fazla mesai yapmasını sağlarken, tüm büyük kas gruplarınızı güçlendirir ve yanma sonrası etkileri artırır.
Nasıl: Uzatılmış bir şınav pozisyonunda başlayın. Sağ dizinizi yana doğru ve göğsünüze doğru kaldırın. Düz bacaklara dönün; karşı tarafta tekrarlayın. Ayağa kalkın ve koşu hamlesine geçin: Alçak bir hamle pozisyonundan, arka bacağınızı öne doğru sallayın, dizinizi bükün ve başlangıç pozisyonuna dönmeden önce havada zıplayın.
Senin planın: İki dakika dağcı yapın, ardından her iki tarafta 10 koşu hamlesi yapın. Combo'yu 5 kez tekrarlayın.
Hızlı/Yavaş Kuvvet Antrenmanı
Neden: Kas kütlesi, yağ kütlesinden daha fazla kalori yakar (egzersiz sırasında ve dinlenirken). Bazı araştırmalar, bir kuvvet hareketinin "kolay" kısmını gerçekleştirerek (a.k.a. eksantrik kasılmalar, a.k.a. biceps curl) yavaş ve kontrollü bir şekilde çalıştırırsanız, metabolizmanızı ateşlersiniz ve antrenmanınızdan sonraki 72 saat içinde, hızla düşürdüğünüz zamandan daha fazla kalori yakarsınız. ağırlık.
Nasıl: Pazı kıvrımları, triseps kıvrımları, bacak presleri ve ağırlıklı akciğerleri bir paternle hızlı eşmerkezli bir şekilde gerçekleştirin kasılmalar (ağırlığın veya hareketin “sert” kısmının yüklenmesi), ardından yavaş bir eksantrik kasılma veya serbest bırakmak.
Senin planın: Beş set, her biri 10 tekrar, pazı, triseps, leg press ve ağırlıklı lunges. Son tekrarı çok zorlaştıracak kadar ağır bir ağırlık kullanın. Kasınızı yüklemek için bir sayıyı ve serbest bırakmak için beş sayıyı hedefleyin.
En İyi Mega Kalori Yakıcı Hareketler
Sprint / Jog
Neden: Yüksek yoğunluklu egzersizler, vücudunuza adrenalin ve insan büyüme hormonu gibi yağ metabolizmasını teşvik eden hormonları salmasını söyler. Bu, kısa sürede çok fazla kalori yakmanıza yardımcı olur, ancak faydalarını elde etmek için tüm çabayı göstermeniz gerekir.
Nasıl: 60 saniye sürat koşusu, 60 saniye koşu. 20 kez tekrarlayın.
Yakılan kaloriler: 600
Krikolar/İp Atlama/Kutu Atlama
Neden: Zıplama hareketleri, kalp atış hızını düşük etkili egzersizlerden daha yüksek, daha hızlı yükseltir.
Nasıl: 60 saniye atlama, 60 saniye ip atlama, 20 kutu atlama. 15 kez tekrarlayın.
Yakılan kaloriler: 600
Koşma
Neden: Burada süslü bir şey yok, sadece yakılan büyük kalorileri artıran eski moda kaldırım çarpması.
Nasıl: Bir saat boyunca yollara (veya patikalara) çıkın.
Yakılan kaloriler: 850-950, hızınıza bağlı olarak (10 dakika ile 8:30 dakika mil arasında)
