Vücudunuzun sıkılaşması gereken tüm bölgeleri arasında, aşk tutamaçları - belinizin her iki yanındaki yağlı şişkinlikler - şekillendirilmesi en zor olanlardan biri olabilir. Egzersizi gibi geleneksel hareketler veya mekik Hile yapmayacak, çünkü ağırlıklı olarak rektus ve enine karın kaslarınızı çalıştırırken, odaklanmanız gereken şey obliklerinizdir. Ayrıca, aşk sapları, tonlanmamış kaslar olduğu kadar aşırı flab ile de ilgilidir, yani onları temizlemek istiyorsanız, diyetinizle başlamanız gerekecek.
Şüphesiz şimdiye kadar bildiğiniz gibi, vücudunuzdaki yağları noktasal olarak azaltamazsınız. Başka bir deyişle, saniyeleri atlamak ve şekerli tatlılardan kaçınmak, aşk saplarının sihirli bir şekilde belinizden erimesini sağlamayacaktır. Bununla birlikte, hepinizin zayıflamasına yardımcı olacaktır ve vücudunuz küçüldükçe yan keseleriniz de küçülecektir.
sahip olduktan sonra diyet istediğiniz yerde (tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, yağsız protein ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla dolu), Aşkınız için hangi egzersizlerin en faydalı olacağını düşünmeye başlamanın zamanı geldi kulpsuz fizik. 15 dakika veya daha kısa sürede patlatılabilen buradaki hareketler, minimum ekipman ve çok az yer gerektirir. Sadece bir kettlebell, ağırlıklı sağlık topu, egzersiz minderi ve temiz oturma odası zemini ve hazırsınız.
Sağlıklı beslenme planınızın yanı sıra, aşk kollarınızda ölçülebilir değişiklikleri görmek için bir ay boyunca haftada üç kez burada 7 hareketi yapın.
yan tahta
Geleneksel tahtalar, çalışmak istediğiniz bazı kasları hedefler, ancak en büyük etki, bu hareketi kendi tarafına çevirmekten gelir. Bir dirseğinize yaslanarak, üst omzunuzdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı havaya kaldırın. Beş saniye bekleyin, ardından kalçalarınızı yere doğru daldırın ve tekrar kaldırın (yere değmesine izin vermeyin).
Kaç tane: Hangisi önce gelirse, 10 daldırma veya bir dakika yapın. Taraf değiştir.
Plank Yukarı-Aşağı
Uzatılmış bir tahta pozisyonunda başlayın: kollar düz, vücut omuzlarınızdan ayaklarınıza kadar uzun bir çizgide. Sol dirseğinizi yere, ardından sağa doğru bükün, vücudunuzu alçak bir tahta pozisyonuna indirin. Kolları düzeltin ve başlangıca dönün.
Kaç tane: 10 kez tekrarlayın.
Kettlebell Yan Bükümler
Sağ elinizde bir kettlebell tutarak ayaklarınız açık olacak şekilde ayakta durun. Ağırlığın zemine doğru düşmesine izin vererek yanal olarak sağa doğru bükün. Ayakta dönmek.
Kaç tane: Sağa 10 tekrar, ardından sola 10 tekrar yapın. 2 takım.
Kettlebell Twist Squat
İki elinizle bir kettlebell tutun, dirsekler bükülü, kollar göğsünüzde sıkışmış. Çömelin ve gövdenizi yaptığınız gibi sağa çevirin. Ayağa kalkarken merkeze dönün. Squat ve sola bükün.
Kaç tane: Sol/sağ dizisini 10 kez tekrarlayın.
Top Diz Damlaları
Egzersiz matınızın üzerine sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz basın. Denge için kollarınızı yanlara doğru açın. Orta boy ağırlıklı bir topu (6-8 pound) dizlerinizin arasına sıkıştırın. Bacaklarınız tavana bakacak şekilde ayaklarınızı yerden kaldırın. Sırtınızı yerde düz tutarak dizlerinizi yavaşça vücudunuzun bir tarafına bırakın. Topu bacaklarınızın arasına sıkıştırın ki kaybolmasın. Dizlerinizi merkeze, ardından karşı tarafa çevirin.
Kaç tane: 10 tekrar, 2 set.
odun kesiciler
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. İki elinizle önünüzde bir kettlebell veya ağırlıklı top tutun. Ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve kollarınızı çapraz olarak yukarı ve sol omzunuzun üzerinden kaldırırken gövdenizi sola çevirin. Vücudunuzu sağa çevirin ve kollarınızı bir doğrama hareketiyle sağ kalçanıza indirirken ağırlığınızı tekrar sağa kaydırın.
Kaç tane: 10 kez tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin. 2 takım.
Rus Twistleri
Bir egzersiz minderi üzerinde yerde oturmaya başlayın, dizler bükülü, ayaklar yere düz basın. İki elinizle bir ağırlık topu tutun, kollar önünüzde uzatılmış. Yaklaşık 45 derece geriye yaslanın. Gövdenizi sağa çevirin, kollarınızın göğsünüzün üzerinden geçmesine izin verin ve sağ tarafınızda yere doğru dalın. Sonra sola çevirin. (Not: Bunu daha da zorlaştırmak için ayaklarınızı yerden birkaç santim kaldırın ve üst bedeninizi döndürürken bacaklarınızı sabit tutun.)
Kaç tane: 10 tekrar, 2 set.
