Arabaya giderken bir bebek taşıyıcısı tutarken elinize kramplar giriyorsa, pazılarınızın boyutu pek bir anlam ifade etmez. Dahası, kavrama gücünü kaybederseniz en temel aktivitelere bile katılma yeteneğiniz ciddi şekilde tehlikeye girer. Ve pek çok egzersizin ayrılmaz bir parçasıdır, zayıf bir tutuş, pull-up'lardan deadlift'e kadar her şeyi yaparken bir avokadodan daha hızlı tükenecektir. Dedikleri gibi: Tutamıyorsan kaldıramazsın.
"Kavrama gücü, günlük yaşam, iş veya eğlencenin tüm aktiviteleri için çok önemlidir" diyor. Nathan Wei, Frederick, MD'deki Artrit Tedavi Merkezi Müdürü ve sertifikalı bir profesyonel eğitmen. "65 yaşında turşu kavanozunu açarken sorun yaşamamak için kavrama gücünü korumak için önkol, bilek ve el kaslarını çalıştırman gerekiyor."
Wei, gazeteleri sarmak, lastik bir top sıkmak ve direnç bantlarıyla çalışmak gibi kavrama gücünü geliştirmek için basit egzersizler önerir. gibi bir cihaz da kullanabilirsiniz. Xtensör hatta parmakları çalıştırmak için kalın lastik bantlar. Wei, bir dakikalık kavrama egzersizi ile başlamanızı ve oradan yukarı çıkmanızı önerir. Ve bu egzersizlerle karpal tünel semptomlarını geri almaya çalışmayın. "Karpal tünel sendromunuz varsa, bir doktor tarafından ele alınması gerekir."
Ellerinizi spor salonunda güçlendirmek, düzenli rutininize birkaç kavrama geliştirme egzersizi eklemek anlamına gelir. Sahibi Ramsey Bergeron'a göre kavrama gücünü nasıl koruyacağınız ve geliştireceğiniz aşağıda açıklanmıştır. Bergeron Kişisel Antrenman Scottsdale, AZ'de.
Çiftçi Taşıma
Neden: Bergeron, "Bu sadece tutuşunuzu sağlamaz" diyor. "Ayrıca işlevseldir - çekirdeğinizi ve üst vücut kaslarınızın çoğunu çalıştırır."
Nasıl yapılır: Her biri vücut ağırlığınızın yüzde 30-40'ı ağırlığındaki dambılları seçin. Her iki elinizde birer tane tutun ve yürüyün, sırtınızı düz ve çekirdeğinizi sıkı tutun. 100 metreyi hedefleyin. Ağırlıkları yavaş ve kontrollü bir şekilde indirin. Ağırlıklar çok hafifse, her iki elinizde ağırlığınızın yarısı kadar çalışarak uygun şekilde ayarlayın.
Yaygın hatalar: Çok ağır veya omuzlarınızı yukarı kaldıran ağırlıklarla başlayın. "Bunlar eşkenar dörtgenleriniz ve tuzaklarınız üzerinde çok fazla baskı oluşturuyor, bu nedenle tüm üst vücut için fayda sağlayamıyorsunuz."
Ayakta Halat Önkol
Neden: Bergeron, "Bu bir dayanıklılık egzersizi" diyor. “Ön kollarınız için paranızın karşılığını iyi bir patlama.”
Sonunda asılı 5 ila 10 kiloluk bir ağırlık plakasına bağlı bir ip bulunan bir çubuk veya boru alın. Kollarınızı düz bir şekilde önünüzde tutun. İpi etrafına sarmak için çubuğu yavaşça bükün, çubuğa değene kadar ağırlığı kaldırın. Halatı yavaşça geri sarın. Bileklerinizi ters yönde çevirerek tekrarlayın.
Yaygın hata: Çok fazla ağırlık kullanmak. "O zaman bu bir omuz egzersizi."
Ağır İp Sarsıntıları
Neden: Bunlar kollarınızı ve omuzlarınızı ve aynı zamanda tüm vücudunuzu meşgul eder. Maksimum kalp atış hızına çok hızlı bir şekilde ulaşacaksınız. Daha büyük çaplı halatları kavramak ve kontrol etmek daha zordur, bu nedenle mümkünse büyük bir halat kullanın.
Nasıl yapılır: Ağır bir ipin veya savaş ipinin uçlarını, kollarınız dirsekte bükülü ve dizleriniz hafif bükülü olarak tutun, ip uçlarını yükseltmek ve alçaltmak için kollarınızı sallayın, ipi sallayın. 1 dakika boyunca tekrarlayın. Alternatif olarak, üst vücut kaslarınızı izole etmek için bir kutunun üzerine oturun.
Yaygın hatalar: Çok fazla vücut İngilizcesi. Bergeron, "Bazı insanlar tüm vücutlarını ileri geri çevirir" diyor. "Muppets'a benziyorlar. Davullarla davul çalıyormuşsunuz gibi görünmelidir.”
kilitleniyor
Neden: Basit takılmalar, kavrama gücünüzü hızla artırır. Bergeron, “Başlangıçta ne kadar süre dayanabileceğiniz, güç-ağırlık oranınızla ilgilidir” diyor.
Nasıl yapılır: Ellerinizle vücut ağırlığınızı destekleyen maymun barları, bir barfiks barı veya asabileceğiniz herhangi bir şey bulun. Bir temel oluşturmak için ne kadar süre bekleyebileceğiniz. Bekleme sürenizi kademeli olarak artırmaya çalışın.
Yaygın hata: Vazgeçmek. Serbestçe asılamıyorsanız, yardım için ayaklarınızı yere koyun.
Pirinç Kovası
Neden: Bergeron, "Bu, ön kollarını çalıştırması gereken beyzbol oyuncuları için popüler" diyor. “Bu, pirincin direnciyle ilgili. Su çok hafif. Pirinç hareket edebilecek kadar esnektir, ancak elinizin etrafında hala bir ağırlık vardır."
Nasıl yapılır: 5 ila 10 galonluk bir kovayı pişmemiş pirinçle doldurun. Elinizi kovaya sokun ve pirinci yoğurun. Seçenekler şunları içerir: bir şey bulmaya çalışıyormuş gibi yapmak; kepçenin dibine ulaşmak ve pirinci masaj yapmak; bileğinizi ileri geri hareket ettirmek; ellerinizle harflerden şekiller yapmak; elinizi açın ve parmaklarınızı her yöne hareket ettirin.
Yaygın hata: Çok çabalamak. "Küçük hareketler uzun bir yol kat edecek."
Kablo Geçiş Makinesi
Bergeron, "Sadece bu kolları tutmak, önkol sinerjistlerinizi veya yardımcı kaslarınızı çalıştırır, böylece onlar da çalışır" diyor. "Birincil hareket ettirici olmasalar bile, hala çalışıyorlar."
