İşte olanlar: “Biz” hamile kaldık ve “biz” biraz bebek ağırlığı aldık. Ama her nasılsa, "biz" doğurduğumuzda, sadece birimiz güzel bir bebek şeklinde gerçekten kilo verdik - ve "biz"in sen yarısı değildi. Tüm bunlar, yeni bir baba olarak artık kendinizi spor yaparken buluyorsunuz. küçük yedek lastik bir zamanlar abs'e benzeyen bir şeyin olduğu belinizin etrafında.
Endişe etmeyin. Bilime dayalı diyet stratejilerini izlemeniz koşuluyla, olup bitenler de ortaya çıkabilir. Paleo-bu ve glütensiz- bu kulağa ilgi çekici gelebilir, ancak sıkıcı gerçek şu ki moda olmayan diyetler uzun vadede daha iyi çalışırlar çünkü normal rutininizde daha az şiddetli değişiklik gerektirirler. Bu, zamanla onlara bağlı kalma olasılığınız daha yüksek olduğu anlamına gelir. İşte nasıl başlayacağınız:
Diyet Stratejisi 1: Kareye Git
Yemeklerinizin sıklığını artırmayı ve boyutlarını küçültmeyi savunan bazı planlara rağmen, RDN, yazar Dawn Jackson Blatner, yemeğinize geleneksel bir yaklaşımla daha fazla başarı elde edeceğinizi söylüyor. ile ilgili
Diyet Stratejisi #2: Haftayı Değil Ay Düşünün
Anında tatmin olmak üzerine kurulu bir toplumda, kilo vermenin en zor kısımlarından biri, her şeyin ne kadar uzun sürdüğüdür. Blatner, "Ortalama bir Amerikalı erkek 5'9" ve 195,5 pound ağırlığında" diyor. "Bu kiloyu korumak için günde yaklaşık 2.500 kalori yiyor. Haftada bir ila iki kilo vermek için günde yaklaşık 1800-2000 kaloriye ihtiyacı var.” Neden haftada beş pound gibi daha heyecan verici bir şey için ateş etmiyorsun? Çünkü kalori alımınızı yaklaşık 1200'lük sürdürülemez bir düzeye indireceksiniz ve normal bir beslenme planına devam ettiğiniz anda bu ağırlık geri gelecektir. Blatner, 10 kiloyu ne kadar hızlı bırakabileceğinizi takıntı haline getirmek yerine, “ilerlemeyi kaydedin” diyor. "Terazi, yemek kütükleri, belirli bir pantolon veya gevşeyen bir kemer olsun, başarıyı ölçmenin bir yolu var. Sonuçları gördüğünüzde, devam etmeniz için sizi motive ediyor.”
Diyet Stratejisi #3: Önce Kalorileri Koy
Dışarıdaki tüm dışlama diyetleri ile (Yalnızca çiğ yiyecekler! Karbonhidrat yok! Süt ürünleri içermez!), Aslında kilo kaybına neden olan şeyi gözden kaçırmak kolaydır: Harcadığınızdan daha az kalori almak. Blatner, "Kaloriler kraldır" diyor. “Kilo vermek için erkeklerin dikkat etmesi gereken ilk şey onlar.” Öte yandan, uzun vadede yediğiniz kalori türünün de bir rol oynadığını ekliyor. Örneğin, protein sindirim sırasında karbonhidratlardan biraz daha fazla kalori yakar, bu da biraz "metabolik" alacağınız anlamına gelir. karbonhidratları, özellikle beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz makarna, beyaz gibi rafine karbonhidratları azaltarak ekstra kredi” Şeker. Blatner, “Daha fazla besin için karbonhidratlarınızı tam meyve, sebzeler, süt ürünleri ve fasulyeden alın” diyor. "Uzun vadede, bu yiyecekler sizi daha fazla doyuracak, böylece aç kalmayacaksınız."
Diyet Stratejisi #4: Yeşillerinizi Yiyin
Evet, sıkıcı olduğunu biliyoruz. Dişlerinizi fırçalamak ve duş almak da öyle, ancak bu görevlerin her ikisini de gayet iyi yaptığınız için (yapıyorsunuz, yapmayın) siz?), üzerine yığmaya başlamadan önce yemek tabağınızın yarısını sebzelerle doldurmayı da öğrenebileceğinizi varsayacağız. et. Blatner, “Daha sağlıklı olmanın ve aç kalmamanın anahtarı gerçekten bu” diyor. "Bir sebzenin her lokması, yiyebileceğiniz diğer yiyeceklerden dört kat daha az kalori içerir." Ayrıca lif içerdikleri ve yüksek su içeriğine sahip oldukları için tok hissetmenizi sağlarlar.
Diyet Stratejisi #5: Daha Az Yemek, Daha Fazla Egzersiz Değil
Kiloları ne olursa olsun yakmakla ilgili tüm o dergi kapak satırlarını biliyorsun. sıcak yeni fitness rutini? Hayır. Olmayacak. Blatner, egzersizin kötü bir diyeti geri alamayacağını söylüyor. “Birçok erkek müşterinin ne yediklerinin önemli olmadığını, sadece spor salonunda daha çok çalışmaları gerektiğini ve her şeyin yoluna gireceğini söylediğini duydum. Doğru değil," diye devam ediyor. “Yiyecek, kilo vermenin yüzde 80'ini oluşturur. Sonuçları görmek istiyorsanız ne yediğinize bakmalısınız.”
Diyet Stratejisi #6: Süper Takasları Düşünün
Pek çok erkek gibi, boyun eğmek için ölçeği yenmek için her şey dahil yaklaşımını tercih edebilirsiniz. Ama bu ya hep ya hiç zihniyeti dönecek ve canın yandığı yerden seni ısıracak. Blatner, "Aşırı diyet sadece kadınların yaptığı bir şey değil" diyor. "Erkekler aslında buradaki en büyük suçlular. Sevdikleri her şeyden vazgeçerler ve değişiklikler tutmadığında şaşırırlar.” Bunun yerine, ilk beşinizin bir listesini yapın kanat, hamburger, pizza veya patates kızartması gibi suçluluk verici yiyecekler ve sağlıklı alternatif tarifler için çevrimiçi arama yapın. Örneğin, NFL Sunday kanatlarını seviyorsanız, kereviz ve havuç ile acı sosa batırılmış ızgara derisiz bagetler yiyin. Blatner, ahır sosuyla hafifçe çiselendiğini söylüyor: "Bu 'süper takaslar' canınızın çektiğini yemenize izin veriyor, ancak sizin için daha iyi içindekiler."
Diyet Stratejisi #7: Zamanlama Önemlidir
Açlığı yönetmenin en kolay yolu, öğünlerinizi gün içinde eşit şekilde dağıtmaktır. Bu, öğlen öğle yemeğini dengelemek için gece yarısı atıştırması yapmak anlamına gelmez. Blatner, "Müşterilere 12-on, 12-off öğretiyorum, yani vücudunuzun 12 saat boyunca yemek yemeden dinlenmesine izin verin ve ardından diğer 12 saat boyunca üç öğün yemek yayın" diyor. "Öyleyse akşam 8'de yemeyi bırakırsanız, kahvaltı sabah 8'de olmalı, ardından öğlen 1-2 öğle yemeği ve akşam 7-8 akşam yemeği izlemelidir."
Büyük bir kahvaltı gibi hissetmeyebilirsiniz, ancak bir şeyler yemek - hatta bir mısır gevreği - pizza öğle yemeğine yol açan gün ortası açlık sancılarını ortadan kaldırabilir. Ayrıca, uyku sırasında yiyecekleri sindirmek gece uyanmanıza neden olabileceğinden, çuvala çarpmadan yaklaşık iki saat önce yemek yemeyi bırakmak da yararlıdır.
Diyet Stratejisi #8: Karıştırın
Protein ağırlıklı diyetler modaya girip çıkıyor. Ancak asıl önemli olan, her biri biraz farklı besin değerleri sunduğundan, tüm proteininizin aynı kaynaktan gelmemesidir. Blatner, "Tavuk, hindi, balık, yağsız domuz eti, yağsız sığır eti ve fasulye veya mercimek arasında döndürün" diyor. "Tavuk, hindi ve balığın kalorilerinin her zaman en düşük olduğunu varsaymayın - kesim büyük bir fark yaratır." İçin Örneğin, yağlı hindi parçalarıyla yapılan bir hindi burgeri, yağsız bir dana burgerinden daha fazla kaloriye sahip olabilir.
Alt çizgi? Günde üç öğün yemekle 1800-2000 kalori için ateş edin; tabağınızın yarısını sebzelerle doldurun; düzenli aralıklarla yemek; ve aşırı değil, ölçülü düşünün. Kendinize bir ay verin ve daha küçük pantolonlar için alışverişe çıkmaya hazırlanın.
