Ви займаєтеся спортом, щоб залишатися здоровими та активними для себе та своєї родини. Але ви також йдете в спортзал, тому що хочете побачити результати. А для хлопця визначення ab є найбільш очевидним фізичним виразом фітнес. Але вправи на прес для чоловіків не зводьтеся до мільйону присідань і тренування в день. Це застарілий план тренувань, який, ймовірно, призведе до травми, перш ніж ви побачите якісь гідні результати.
Те, що ви хочете зробити, це зосередитися на зміцненні найважливішого ядра, яке включає не тільки ваш прес, але й нижню частину спини, косі та сідничні м’язи. Опрацювання цих груп м’язів як одиниці є набагато ефективнішим способом підняти тонус, ніж хрускіт або присідання. «Використання багатьох основних вправ є ключем до тонізації вашої талії та розвитку сили ядра», — каже Хорхе Круз, тренер знаменитостей, лайф-коуч і автор книги 3 варіанти.
Круз надав нам просту вправу лише з вагою тіла, яка може допомогти вам побудувати міцне, функціональне ядро, яке допоможе забезпечити загальну стабільність і силу, а також призведе до тріскання в середині. «Ваше ядро глибоко всередині вас, і ваше тіло може зміцнити його лише вашою вагою», — каже Круз. «Ці прості рухи можна виконувати в будь-якому місці та в будь-який час, і вони допоможуть вам знову зосередитися в центрі».
На відміну від інших груп м’язів, ядро складається з м’язів витривалості, які можна — і потрібно — тренувати щодня. «Розмаїття — найкращий спосіб мотивувати й уникнути нудьги», — каже Круз. Виберіть дві вправи для виконання одного дня і змішайте їх наступного.
Планк-альпіністи
чому: «Це тренування всього тіла з кардіотренуваннями», — каже Круз. «Ти будеш спалювати жир, працюючи над своїм ядром».
Як це зробити: Почніть у планці — зверху віджимання позицію. Потягніть одну ногу, щоб підвести коліно до грудей, потім поверніть стопу у вихідне положення. Поміняйте ноги. Повторюйте. Зробіть по 30 на кожну сторону.
Поширена помилка: Занадто швидко. Люди, як правило, поспішають виконувати складні вправи з вагою тіла, які не напружують організм, як це повинно бути. «Уповільніть і відчуйте опік», — каже Круз.
Російські повороти
чому: «Цей маневр тонізує ваші косі м’язи та підтягує вашу талію», – каже Круз.
Як це зробити: Почніть з положення сидячи. Відхиліться назад, щоб тулуб знаходився під кутом 45 градусів до підлоги, тримаючи ноги приземленими, а ноги зігнуті в колінах. Зведіть долоні разом перед грудьми. Поверніть тіло до кінця вліво, потім назад через центр і вправо. Повторюйте. Виконайте по 30 на кожну сторону.
Поширена помилка: спадаючий. «Обов’язково тримайте спину прямо, – каже Круз. «Якщо ви впадете, ви можете отримати травму».
Бічна планка з підйомами ніг
Чому: «Ці тренують ваші косі м’язи та стабілізують хребет», – каже Круз.
Як це зробити: Почніть лежати на боці, поставивши ноги в стопку. Візьміть праве передпліччя на підлогу і підніміть його в положення бічної планки, тримаючи тіло на прямій. Підніміть верхню ногу. Затримайтеся в цьому положенні на рахунок до тридцяти, потім опустіть ногу назад. Поміняйтеся сторонами і підніміть іншу ногу на рахунок до тридцяти.
Поширена помилка: Дайте стегнам опуститися вниз. «Тримайте своє тіло прямо», — каже Круз. «І йдіть повільно, піднімаючи ноги».
Відкинутий велосипед
чому: «Це кардіотренування, крім того, воно тренує кілька важкодоступних м’язів живота», – каже Круз.
Як це зробити: Почніть зі спини, ноги витягнуті і стопи разом. Підніміть одне коліно до грудей, підвівши стегно до підлоги під кутом 90 градусів. Поміняйте ноги, витягнувши підняту ногу, утримуючи стопу на кілька дюймів від підлоги, одночасно підносячи інше коліно до грудей. Повторюйте. Зробіть 30 для кожної ноги.
Поширена помилка: Розгинання ніг; надто швидко. «Тримайте все в порядку», — каже Круз.
