Маєте двадцять хвилин і пару гирів? Це все, що вам потрібно для нарощування м’язів і знищення калорій. Це тому, що гирі ідеально розроблені для вибухових, ексцентричних рухів. Використовується правильно — як у цьому тренування з гирями — вони забезпечують значний приріст м’язової маси, а також допомагають вам продовжувати спалювати калорії ще довго після завершення рутини.
«З більшою частиною ваги за межами ручок, вони мають зміщений центр маси, що створює ефект, якого ви не можете отримати з гантелями чи штангою», — говорить Брюс Келлі, власник та персональний тренер в Фітнес разом. Крім того, вони чудово підходять для носіння. «Якщо ви пробували виконувати важкі навантаження з гантелями, то ви навчилися цінувати гирі».
Для цієї процедури Келлі каже, що вам потрібен доступ до кількох гирів різної ваги, але ви можете виконувати тренування з однією парою. Почніть з 35-45 фунтів і продовжуйте далі. Ви хочете виконувати ці вправи по колу, переходячи від однієї вправи до іншої якомога швидше, і відпочивати всього за 1-2 хвилини до раундів. Мета на 3 раунди.
«Виконайте лише чотири раунди, якщо ви справді підготовлені», — каже Келлі. «Для більшості хлопців два-три підійдуть». «У вас піде менше 20 хвилин, щоб зробити 3 кола», — каже Келлі. «Це буде нелегко, але ви впораєтеся зі своєю роботою».
KB Halos
чому: Це вправа на рухливість плечей. «Ви обертаєтеся зовні з одного боку, внутрішньо обертаєтеся з іншого боку, і робите це в обох напрямках», — каже Келлі. «Це показник того, наскільки добре функціонують ваші плечі. Якщо у вас проблемні плечі, це вправа, яка може викликати проблеми. Якщо болить, не робіть цього».
Як це зробити: Утримуючи гирю обома руками, піднесіть її до грудей. Підніміть його над лівою стороною голови. Перемістіть гирю так, щоб вона була за головою, а потім перемістіть гирю над правим вухом. Поверніть гирю до грудей, потім зробіть зворотний рух, піднявши її над правою стороною голови.
Виконайте 5 повторень.
Присідання з келихом
чому: Це корисно для вивчення моделі присідання, а також для рухливості свердління. «Ви дійсно можете працювати в нижньому діапазоні рухів, утримуючи присідання і використовуючи лікті, щоб витягнути коліна», – каже Келлі. «Посидьте трохи і попрацюйте над рухливістю стегон і паху».
Як це зробити: Стоячи, поставивши ноги на ширину плечей, тримайте гирю обома руками біля грудей. Присідайте, поки ваші стегна не будуть нижче паралелі підлоги, тримаючи груди піднятими, а спину прямою. Тримайте груди і голову вгору, а спину прямо. Витягніть коліна ліктями. Поверніться, щоб встати. Повторюйте.
Виконайте 12 повторень.
Відступні ряди
Як це зробити: Прийміть положення планки (верхня частина віджимання), тримаючись за ручки двох гирів на підлозі. Однією рукою потягніть гирю вгору, тримаючи передпліччя близько до тіла, а ваше ядро стабілізується. Поверніть гирю на підлогу. Поміняйтеся сторонами під час кожного повторення або зробіть усі повтори на одну сторону, а потім поміняйтеся.
Виконайте по 6 на кожну сторону.
Румунська станова тяга на одній нозі
чому: Це тренує розгинання стегон, сідниці та підколінні сухожилля. «Це не присідання», — каже Келлі. «Це тазостегновий шарнір з горизонтальним рухом таза. Згинання в коліні на 10-15 градусів не повинно змінюватися протягом руху».
Як це зробити: Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, гирі розташуйте приблизно на два фути перед собою. Підніміть одну ногу від підлоги. Зігніть стегна і опустіть тулуб паралельно підлозі, витягнувши підняту ногу прямо за собою. Візьміть гирю рукою, протилежною від ноги, що стоїть, і підніміть тулуб назад у вихідне положення. Повторіть, потім поміняйтеся сторонами і повторіть.
Виконайте по 6 на кожну сторону
Подвійний жим гирі
чому: Це опрацьовує ваші плечі та м’язи кора. «Тримання гирів — піднесення їх до плечей — а потім натискання одночасно вимагає значної стабільності ядра», — каже Келлі. «Коли ви накладаєте вагу на голову, ваші плечі повинні залишатися на одному рівні. Тенденція полягає в тому, щоб відкидатися назад або вбік. Ви не повинні відчувати цього в попереку. І якщо у вас є проблеми з плечима, це не для вас вправа».
Як це зробити: Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, візьміть дві гирі і потягніть їх до плечей. Поверніть зап’ястя так, щоб долоні були спрямовані всередину, поклавши гирі на верхню частину передпліч. Натискайте гирі над головою, поки руки не зафіксуються. Повільно опустіть гирі до плечей. Повторюйте.
Виконайте 8 повторень.
Турецькі збори
чому: Це вправа для загального тренування сили та рухливості. «Це чудова оцінка того, наскільки добре ви рухаєтеся», — каже Келлі. «Кожне повторення має займати 30-60 секунд».
Як це зробити: Ляжте на спину, випрямивши ноги, а гирю біля правого плеча. Переверніться на правий бік і візьміться правою рукою за ручку гирі. Перекиньтеся на спину і натисніть на гирю прямо вгору, від грудей. Зігніть праву ногу, щоб поставити стопу рівно на підлогу. Випряміть ліву руку в бік, потім згорніть на ліве передпліччя. Притисніть праву ногу до підлоги, потім натисніть на ліву руку, випрямляючи ліву. Підніміть стегна якомога вище, натискаючи на ліву руку, ліву п’яту і праву ногу. Посуньте ліву ногу назад і під себе, прийнявши положення на коліні, лівою рукою на підлозі. Підніміть ліву руку від підлоги. Ступіть правою ногою, щоб встати, зрівнявши ліву ногу з правою. Поверніться назад, щоб повернутися у вихідне положення, відставивши ліву ногу назад, потім поклавши ліву руку на підлогу, піднявшись, махнувши лівою ногою. прямо перед собою, сидячи з підтримкою лівої руки, розслабляючись на передпліччя, і, нарешті, перекидаючись на спину та опускаючи гирю вниз.
Виконайте по три повторення на кожну сторону.
KB Гойдалки
чому: Це створює вибухову силу. «Це як стрибок, тільки з вагою, прикріпленим до рук», — каже Келлі. «Ваші руки не повинні втомлюватися. Ваші стегна керують вагою».
Як це зробити: Тримайте гирю обома руками хватом зверху, руки звисають вниз, плечі відводяться назад, ноги трохи ширше ширини плечей, пальці на ногах витягнуті. Сядьте назад, щоб опустити гирю між і за ноги, тримаючи спину рівною, підборіддя піднятим, а гомілки вертикальними. Стисніть сідниці, щоб витягнути стегна, і підніміть вагу вгору, поки ваші руки не випрямляться. Потім нехай вага відкидається між ніг, коли ви згинаєте стегна, злегка зігнуті коліна. Витягніть стегна, щоб підняти вагу назад. Повторюйте. Під час останнього маху уповільніть імпульс гирі, коли вона рухається між вашими ногами, і дайте їй зупинитися перед вами, залишаючи спину рівною. Сядьте назад, щоб опустити гирю прямо на підлогу.
Виконайте 12 махів.
KB Farmer’s Carry
чому: Це покращує силу хвату та витривалість м’язів. «Усе, що стосується ходьби — хороший ритм, рівні плечі, гарна постава — стосується цієї вправи», — каже Келлі. «Не опускайся і не нахиляйся в ту чи іншу сторону».
Якщо можливо, вибирайте важкі гирі, кожна з яких важить 30-40 відсотків ваги вашого тіла. Тримайте по одному в кожній руці і ходіть, тримаючи спину прямою і напруженою. Опускайте ваги повільно і з контролем. Якщо ваги занадто легкі, відрегулюйте їх відповідно до половини своєї ваги в кожній руці.
Ходіть безперервно протягом 60 секунд.
