Життя з дитиною чи малюком важке на колінах — до біса, лише перший рік змушує вас присіти так само, як ловець MLB. Додайте ще десятиліття або два енергійних занять, таких як баскетбол або кроссфіт, і ви станете потенційним кандидатом на артрит. «Ви схильні до артриту на основі того, як влаштований ваше тіло, ваші минулі травми, ваша генетична будова та види спорту, якими ви займалися», — каже Ран Шварцкопф, хірург колінного відділу Нью-Йоркського університету Langone Medical Центр. «І немає ліків».
Але те, що ваші коліна не відчувають, як раніше, не означає, що вам слід повісити тренажерні шорти. «Подумайте про свої коліна, як про автомобільні шини», – каже Шварцкопф. «Якщо ви їдете по гладкій, доглянутій дорозі, а не по бездоріжжю, ваші шини прослужать довше. Вони продовжуватимуть погіршуватися, але, можливо, ви зможете завершити своє життя, не замінюючи їх».
Очевидно, що заняття з низьким навантаженням, такі як їзда на велосипеді, плавання та еліптична обробка, безпечні для ваших колін. Але вони також малоінтенсивні та нудні. Натомість 6 вправ для ніг, які сприяють слабким або болючим колінам, від Марка Демчака, тренера з Клініки спортивних тренувань і спортивних результатів Northwestern Medicine.
Бічний випад до посту
Напрямки роботи: Квадрицепс, сідниці, кор
Як:
- З положення стоячи зробіть бічний випад.
- Тепер підніміться, щоб встати, але підніміть коліно, не повертаючи ногу на підлогу
- Відведіть ногу вбік, щоб повторити.
- Поміняйтеся сторонами і повторіть.
- Виконайте три підходи по 8-10 повторень на кожну сторону.
Поради: Не дозволяйте своєму випадному коліну занурюватися — ваше зігнуте коліно має бути над пальцями — і переконайтеся, що все ваше тіло розташоване над ногою, а не виконуйте шпагат і нахиляйтеся в одну сторону. «Ваше плече, коліно, стегно та щиколотка повинні бути вирівняні, коли ви опускаєтеся», – каже Демчак. «Люди втрачають рівновагу або надмірно компенсують якісь акробатику. Перенесіть свою вагу назад (у випаді), щоб використовувати сідниці та квадрицепси».
Високий на колінах виходить
Працювали м’язи: квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля
Як:
- Почніть, встаньте на коліна на коврик або складений килимок, піднявши руки над головою.
- Зробіть одну ногу вперед, підігнувши коліно під кутом 90 градусів.
- Встаньте в стійку на одній нозі, піднявшись задньою ногою, піднявши стопу вгору і піднявши коліно до паралелі з стегнами.
- Відступіть з піднятою ногою, щоб опуститися на одне коліно.
- Відступіть передньою ногою.
- Повторіть, потім поміняйтеся сторонами і повторіть.
- Виконайте три підходи по 8-10 повторень
Порада: Захистіть коліна, тримаючи їх під кутом 90 градусів. І намагайтеся уникати занурення в сторону, яка не має опори, і тримайте спину рівною, а не згинайтеся, тримаючи зад в повітрі. «Ти маєш бути стрижнем з ніг до голови в дошці», — каже Демчак.
Матрица швейцарського м'яча
Працювали м'язи: Сила сідниць, стегон, квадрицепсов і кора
Як:
- Підтримуючи верхню частину спини і лопатки м’ячем для вправ, витягніть ноги так, щоб коліна були на одній лінії з п’ятами.
- Опустіть попу, щоб ваше тіло було в положенні «V» у нижній частині руху.
- Поверніться на вершину містка, піднявши стегна і натиснувшись на п’яти.
- Витягніть одну ногу прямо і знову опустіться.
- Поверніться на вершину мосту.
- Витягніть іншу ногу і опустіться вниз.
- Поверніться на вершину мосту.
- Повторіть опускання, упершись обома ногами в підлогу.
- Поверніться на вершину мосту.
Порада: Тримайте коліна в тому ж положенні, що й, якби ви стояли на підлозі без м’яча. «Якщо ви підете занадто далеко, ви будете занадто сильно тиснути на підколінні сухожилля», — каже Демчак. «Якщо ваші ноги будуть занадто далеко, ви пошкодите коліна».
Контралатеральний охоплення однієї ноги
Працювали м'язи: Ягодичні та квадрицепси, а також стабілізація всього тіла.
Як:
- Встаньте, поставивши ноги поруч, одну руку витягніть перед собою.
- Поверніться в попереку і дістаньте ногу витягнутої руки назад, нахилившись вперед на 45-90 градусів.
- Витягніть руку вперед, ніж поперек по діагоналі.
- Встаньте назад, тримаючи руку витягнутою, і повторіть.
- Поміняйтеся сторонами і повторіть.
Порада: Переконайтеся, що ваша нога в положенні стоячи зігнута, щоб коліно знаходилося приблизно під кутом 20 градусів. «Не згинайте і не блокуйте коліно», – каже Демчак. І уникайте розкриття стегна — ви хочете залишатися прямою до землі.
Ексцентричний пістолет присідає на коробку
Працювали м'язи: Ягодичні м’язи, квадрицепси, ядро.
- Встаньте на одну ногу перед ящиком або лавою.
- Повільно опустіться на коробку, відкинувши стегна назад і витягнувши підняту ногу.
- Коли ваша попа торкнеться коробки, опустіть підняту ногу і встаньте обома ногами.
- Повторіть, потім поміняйтеся сторонами і повторіть.
- Виконайте три підходи по 8-10 повторень.
Порада: «Утримуйте коліно від пірнання, дозволяючи йому пройти прямо туди, куди вказує ваша нога. Не прогинайте спину і не нахиляйтеся вперед. «Ви хочете залишатися під кутом 45 або більше градусів з верхньою частиною тіла, а не згорбившись, щоб завершити рух», - каже Демчак. «Якщо ви втратите контроль над своїм балансом, використовуйте стрічку TRX, щоб допомогти зменшити рух, а потім вийти з нього».
Зворотний молюск
Працювали м'язи: сідничні, відвідні, тазові м’язи
- Ляжте на бік, зігнувши коліна і торкнувшись або смужкою опору навколо щиколоток, або обтяженням щиколотки.
- Тримаючи коліна торкаючись, підніміть верхню ногу вгору і трохи вперед.
- Опустіть ногу назад і повторіть, а потім поміняйтеся стороною.
Порада: Не вигинайте спину і не піднімайте ногу прямо вгору, коли ви штовхаєтеся. «Це не про те, щоб підняти ногу якомога вище», – каже Демчак. «Це призначено для роботи з вашим кінцевим діапазоном, тому не переходьте за межі точки, коли ваш поперековий відділ повинен пожертвувати стабільністю».
