Невизначеність завжди існує. Але останнім часом це здається набагато більше присутнім. Дуже багато питань щодо COVID та зміни клімату, загального стану світу та безпеки наших сімей. Поєднайте ці великомасштабні невідомі з меншими, більш повсякденними питаннями, з якими ми всі повинні мати справу, і не буде зайвим сказати, що загальне відчуття невизначеності є новою нормою.
Ми, люди, маємо сильне прагнення до передбачуваності та контролю — або, точніше, відчуття, що ми контролюємо. Має сенс лише те, що нам важко впоратися з такою невизначеністю. Але важливо — особливо для батьків — знайти здорові способи впоратися.
Отже, як ви повинні боротися з невизначеністю? Скоріше, які тактики ми можемо навчитися, щоб нам допомогти? Ми поговорили з одинадцятьма терапевтами, і всі вони поділилися тим, що вони роблять, коли стикаються з невизначеністю у своєму житті. Чи всі вони підходять вам? Ні. Але тут може бути один або два, на які варто звернути увагу, коли ви захоплюєтеся розгубленістю і тривожністю у своєму житті. Ось що вони нам розповіли.
1. Я знаходжу своє «місце для сидіння»
«Присутність, загалом, є основою моєї турботи про себе і відштовхує мене від роздумів про минуле чи очікуване майбутнє. За можливості я зупиняюся на хвилину-дві й звертаю увагу на щось поблизу. У мене є регулярна практика, яка називається «місце сидіння». Це просто сидіти на відкритому повітрі протягом 10-20 хвилин – в одному і тому ж місці – кожен день і бути повністю присутнім у всьому, що мене оточує. Я задію свої органи чуття, вловлюю близькі та далекі звуки, помічаю рослини та тварин, шукаю красу й контрасти, торкаюся трави чи кори дерева. Це дійсно переносить мене в теперішній момент, а не в непередбачуване майбутнє». — Рев. Конні Л. Хабаш, LMFT, 55, Каліфорнія
2. Я воюю «битву з босом»
«Коли життя кидає мені виклики невизначеності, я дивлюся на це як на битву з босом: шанс піднятися на рівень та отримати нові навички. У мене є цілий набір змін у мисленні, які я називаю The Invisible Game, і перше правило: «грай у гру, не дозволяй їй грати з тобою». Отже, невпевненість, замість того, щоб бути причиною стресу, тривоги чи депресії, насправді робить гру складною та цікаво. І коли ви виховуєте це творче ставлення до зусиль, ви набагато краще справді вирішуєте проблеми та долати виклики». — Міша вівторок, Гіпнотерапевт, 50 років, Детройт
3. Я зосереджуюсь на «Дихання, тіло, розум»
«Невизначеність є частиною життя, але сидіти з нею може бути незручно, оскільки вона викликає занепокоєння. У міру зростання тривоги зростає і невизначеність. Коли я відчуваю непевність, я практикую Дихання, тіло, розум техніка. Це дихальна вправа, заснована на науці про поведінку, і яку я використовую зі своїми пацієнтами. По суті, я розслабляю все тіло за допомогою глибокого та контрольованого дихання, щоб мій розум заспокоївся. Потім я трясу тілом, м’яко підстрибуючи вгору-вниз, сидячи на стільці чи ліжку. Це допомагає звільнити мене від тривожної енергії та сповільнити себе, зменшуючи відчуття невизначеності та дискомфорту». — Мінді Ютай JD, LSCW, Нью-Йорк
4. Я «нюхаю піцу»
«Якщо мій мозок намагається переконати мене, що все буде жахливо, я витрачаю кілька хвилин на пошук доказів того, що все йде справді добре, наприклад, доводячи протилежне. Ця техніка допомагає мені зрозуміти, що хоча найгірший сценарій є однією з можливостей, це не єдина можливість. Для цього я практикую «нюхати піцу». Це вправа, якій я часто навчаю дітей, але вона добре підходить і для дорослих. Я роблю вдих через ніс, наче відчуваю запах піци. Потім я видихаю через рот, наче охолоджую піцу. Декілька разів це заспокоює мій мозок і тіло, коли я стикаюся зі стресовою ситуацією, і допомагає мені відчувати себе сильним психічно перед обличчям більшої невизначеності». — Емі Морін, Психотерапевт, 42, Марафон, Флорида
5. Я згадую, що я пережив
«Крім того, що я покладаюся на підтримку сім’ї/спільноти, я нагадую собі, що раніше проходив через непевні важкі часи. Тоді я свідомо починаю пригадувати подробиці всього того хорошого, що зрештою вийшло з того часу. Іншими словами, те, що життя і Бог дали мені в ті непевні часи, без жодних зусиль з мого боку. Я нагадую собі, що цей час нічим не відрізняється від інших важких часів, тому маю віру і переконання, що все вийде на моє благо. Іноді найважче, але найефективніше, це піддатися ситуації і знати, що врешті все вийде». —Париса Ганбарі, психотерапевт, 33 роки, Торонто, Канада
6. Я займаюся йогою
«Невизначеність є частиною людського життя. Один рік невизначеністю може бути не знати, що скаже вам член сім’ї, коли ви побачите його на святі. Наступного року невизначеність пов’язана з новим медичним діагнозом вашого чоловіка. Я люблю займатися йогою, медитувати і слухати йога нідра керовані записи для вирішення проблем у моєму житті. Йога та медитація дозволяють мені займатися речами, які не піддаються мені контролю, здоровим і розслабленим способом. Я бачу, що багато людей справляються з невизначеністю агресивно, і я вважаю за краще заспокоїти свій розум і відчувати себе емоційно зосередженим, коли я боюся або невпевнений. Я відчуваю себе більш в гармонії з собою і можу боротися зі стресовими факторами більш ефективно». — Кеті Зіскінд, LMFT, 29, Коннектикут
7. Я приймаю допомогу та підтримку
«Я фанат контролю. І, як і більшість чоловіків, я вважаю, що мені не потрібна допомога ні в чому. Просто дайте мені трохи Gorilla Glue, час і відео на YouTube, і я подбаю про це. Але правда в тому, що майже нічого в моєму житті так не працювало. Я не винайшов клей, хтось із YouTube навчав мене, і я насправді нічого не робив сам. Коли я перестаю розуміти, що робити все можливе, незалежно від результату, я відмовляюся від очікування, що я повинен завжди знати, що мені робити. Як чоловіки, ми часто несемо тягар забезпечення та захисту наших сімей. Я не хочу невизначеності, коли мова йде про ці речі. Тому, коли я прошу свою дружину підтримати мою боротьбу і поговорити з друзями, коли мені потрібна допомога, я можу краще подолати всю невизначеність, яка зустрічається на моєму шляху». – Родні Лонг-молодший, MSSA, LISW, 31, Огайо
8. Я беру міні-канікули.
«Тривога має певну мету, вона допомагає нам уникнути потенційної шкоди. Коли я можу використовувати його, я роблю. Можливо, моє занепокоєння говорить мені, що мені потрібно закінчити роботу, або піти на важку розмову зі своїм партнером, або запланувати той прийом до стоматолога, який я відкладав. Але, як і будь-хто інший, іноді моя тривога полягає в цьому: тривога. Є різниця між тим, щоб діяти проти моєї тривоги та просто сидіти в ній паралізованим. Коли я помічаю, що моя тривога не використовується належним чином, я замість цього даю собі «відпустку». Я говорю про безкоштовні, короткі перерви. Я скажу собі: «Це не можна вирішити зараз, скільки б ти не думав про це». Потім я виходжу на вулицю, або приймаю ванну, або обіймаються зі своїм партнером. Це перерва від мого джерела стресу, знаючи, що я можу підняти його та турбуватися про нього, коли настане відповідний час, і коли я справді зможу щось з цим зробити». — Том Парсонс, MSW, LSWAIC, 26, Вашингтон
9. Я «Прайм» сам
«Я використовую стратегію праймінгу, яка є способом тренування мозку. Ми можемо активно тренувати свій мозок думати і зосереджуватися на тому, чого ми хочемо. По суті, ми показуємо своєму мозку, в якому напрямку ми хочемо, щоб він рухався. Один простий приклад ґрунтовки — коли ми плануємо купити автомобіль. Як тільки ви вирішите, який автомобіль ви купите, ви почнете бачити цей автомобіль скрізь. Це не тому, що люди раптом купили ту саму модель. Причина, по якій ви всюди бачите цю модель автомобіля, полягає в тому, що ви сказали своєму мозку зосередитися на ній, і ваш мозок співпрацював. Для мене я хочу зосередитися на доброті в інших. Я нагадую собі, що люди хороші, і мій мозок реагує на приклади, які підтверджують цю точку зору. Я сказав своєму мозку, що я хочу, щоб він шукав, і тепер він буде, особливо якщо я активно практикую цю техніку. Тоді праймінг створює основу для того, що я відчуваю і як я реагую на невизначені ситуації у своєму житті». — Доктор Робін Баклі, 50, Нью-Гемпшир
10. Я використовую свої п’ять почуттів
«Останні півтора року випробували мене як терапевта, власника бізнесу та батька більше, ніж будь-коли раніше. Через стільки потрясінь і невизначеності мої клієнти та я відчув себе неспокійно. Я нагадую собі, що, хоча багато факторів у конкретній ситуації можуть бути неконтрольованими, є частини, які я може контроль. Одним з них є моє оточення. Я відчуваю себе найбільш приземленим, коли перебуваю на природі. Я вийду на вулицю на стежку і налаштуюся на свої п’ять почуттів, таких як запах опалого листя і свіжого повітря, звук води в струмку або щебетіння птахів, дотик прохолодний камінь, який я знаходжу на землі, або жолудь, який я кину, вид красивих кольорів листя на деревах і смак моєї води після відчуття висушений. Виконання цієї вправи на роздуми допомагає відчувати себе більш обґрунтованим, менш тривожним і відпочити від хиткого відчуття невизначеності». —Стефані Донофріо, LMFT, 45, Коннектикут
11. I Free-Write
«Головне, що я роблю, щоб боротися з невизначеністю, — це вільно писати. Я відкриваю документ з нотатками без назви на своєму телефоні чи ноутбуці й пишу про проблему, доки я кудись не доберусь, переконуючись, що мої пальці постійно друкують, навіть якщо я не знаю, що сказати. Цей текст призначений лише для мене, тому не має значення, наскільки він безладний, неграматичний чи роз’єднаний. Такий спосіб вільного письма – це плинність думки, і це дійсно допомагає мені подолати розумові блоки та вирішувати проблеми. Я стільки разів пишу по колу, а потім нізвідки приходить відповідь». — Джон Метьюз, LCSW, 36, Мідлотіан, Вірджинія.
