Ми всі іноді роздумуємо. Але якщо ви все ще б’єте себе через те, що ваша дитина підхопила COVID на сімейному зібранні минулого року або повторює цю незручну гру Зустріч у вашому мозку закручується, ви затискаєте себе в голові, що може бути виснажливим і шкідливим для вашого психічне здоров'я. Забагато думати Це звичайна пастка, у яку можна потрапити, і є способи позбутися цієї звички.
Надмірне мислення тісно пов’язане з нещастям. Психолог з Єльського університету Сьюзен Нолен-Хоксема Відомо пов’язував румінацію, клінічний термін для надмірного мислення, з депресією. На відміну від занепокоєння або навіть занепокоєння, які можуть привести нас до продуктивних дій, надмірне мислення носить круговий характер. нескінченний цикл пережовування того, що вже сталося, від маленьких соціальних помилок до змін у житті вибір.
Тепер важливо краще зрозуміти різницю між надмірним мисленням і занепокоєнням. «Занепокоєння корисно, коли воно може призвести до дії, яка фактично зменшить ризик», — пояснює Кеті Гордон, доктор філософії,
Але якщо ви начебто повторюєте думки знову і знову, коли ви робите ці речі під вашим контролем, і ви зрозумієте, що це посилює занепокоєння, не призводячи до корисної дії, то, за Гордоном, це може свідчити про те, що його роздумування.
Ознаки того, що ви перейшли межу від продуктивної турботи до клопітного надмірного мислення, включають безсоння та розлади у ваших стосунках, згідно з Еліс Бойс, доктор філософії., колишній терапевт і автор Набір інструментів для тривоги: стратегії для тонкого налаштування свого розуму та подолання застряглих точок. Якщо ви думаєте, що не спите, а кругом, можливо, настав час подумати про деякі зміни. Те ж саме стосується дратівливості. Якщо, за Бойсом, «ви помічаєте, що стаєте дратівливими на людей, тому що у вас є другий рівень стресу, який робить ваш запобіжник коротшим», тоді варто зробити деякі кроки.
Тож, якщо ви застрягли в циклі надмірних роздумів, що ви можете зробити, щоб позбутися цієї звички? Ось кілька простих стратегій, які варто розглянути.
1. Спокійно до себе
Прийнявши звичку до співчуття до себе, або ставитися до себе з такою ж емпатією, яку більшість із нас, природно, запропонували б комусь іншому, хто потрапив у біду, є одним із способів подолати роздуми. «Це в основному визнати те, що ви відчуваєте, а не відштовхувати його, не робити його більшим чи меншим», — сказав Бойс. «Це назвати конкретні емоції, які ви відчуваєте, як-от почуття тривоги, збентеження чи провини». подумайте про свої почуття, пам’ятайте, що ви відчуваєте людину і що всі люди відчувають те саме почуття».
Роздуми застряють у вашій голові, і, допомагаючи вам спілкуватися з іншими, співчуття до себе допомагає вам втекти.
Психолог Крістін Нефф, яка вивчає співчуття до себе, визнає, що люди часто неохоче ставляться до себе з емпатією. Вона пропонує взяти а перерва у співчуття до себе коли ви відчуваєте біль або інші емоційні потрясіння. Зробіть паузу хоча б на дві хвилини, поговоріть із собою теплими словами, покладіть руки на серце і пам’ятайте, що навіть якщо ви відчуваєте себе самотніми, це не так.
2. Гей, подивись туди!
Відволікання — це чудовий спосіб повернутися на правильний шлях, коли ви опинитеся надто думати. Відпрацюйте нову пісню на інструменті. Готуйте за новим рецептом. Найкраще спробувати щось нове, коли ви намагаєтеся відволіктися, оскільки це вимагатиме від вас більше зосередженості і не дасть вам відволіктися. «Якщо ви досвідчений в’язальниця, ви можете робити це й роздумувати водночас», — попередив Бойс. «Але якщо ви ніколи раніше не в’язали, а ви дивитеся відео та намагаєтеся в’язати разом, то це гарне когнітивне відволікання».
3. Прийміть «час турботи»
Концепція часу занепокоєння є одним із інструментів, які використовуються в когнітивно-поведінковій терапії, щоб допомогти людям керувати надмірним мисленням. Щоб спробувати, виділіть 10-20 хвилин на день. За Гордоном, ви хочете сказати собі, що це час, коли ви збираєтеся відпустити свій розум і подумати про те, що змушує вас думати зайве. Фокус полягає в тому, щоб потім зробити все можливе, щоб обмежити своє роздумування тим часом, який ви відвели. «У будь-який інший час протягом дня, коли я починаю думати про це, я просто обережно нагадаю собі, що пізніше у мене є час», — каже вона.
Хоча ця техніка може здатися надто спрощеною, вона, здається, допомагає. «Ти не говориш своєї думки, просто відкинь думки," вона каже. «Ви просто кажете, Я збираюся розглянути це пізніше.”
4. Визнайте відсутність контролю
Румінація, за словами Гордона, є однією з найпоширеніших причин, чому люди звертаються до терапевта. Цікаво, що вона вважає, що пандемія, можливо, допомогла деяким з її пацієнтів із їхньою схильністю до надмірного роздуму, оскільки невизначеність останні два роки змусили нас визнати, що ми маємо обмежений контроль над нашими обставинами. Це визнання означає, що ми витрачаємо менше часу на агонізацію з приводу вибору, який вже зробили. На цьому етапі пандемії ми розуміємо, що робимо все, що в наших силах, з — часто недосконалою — інформацією.
Гордон запропонував стратегію від терапевта доктора Расса Харріса, автора Пастка щастя. «Визначте, що під вашим контролем, які ваші цінності та дії, які найкраще відповідають цьому», — пояснив Гордон. «І тоді це культивує прийняття того, що ви не можете знати напевно, який був найкращий вчинок».
За словами Гордона, важко прийняти відсутність контролю, особливо для батьків, яким під час пандемії доводилося приймати серйозні рішення за менш ніж ідеальних обставин. Ніхто не хоче сказати: «Я взяла всю інформацію, яку мала, і мені доведеться зробити найкраще припущення», — зауважила вона, особливо коли ми думаємо про наших дітей. Тим не менш, «ми напевно не знаємо, що буде найкращим».
«Це прийняття, — додала вона, — може стати значущим уроком».
5. Подумайте про те, щоб шукати терапію
Коли Бойс була практикуючим терапевтом, вона починала сеанси з новим клієнтом, запитуючи його, як довго вони відчували свої проблеми, перш ніж вони звернулися за терапією. «Це майже завжди були роки», — сказала вона. «Загальна закономірність полягає в тому, що люди чекають далеко, занадто довго». Якщо ви думаєте про те, щоб піти на терапію, це хороший знак, що вам слід піти на терапію, додав Бойс.
Люди схильні сприймати терапію як довгострокове зобов’язання, сказав Бойс, але це не обов’язково тривати місяці чи роки. «Є тип терапії, який вони називають односеансовою когнітивно-поведінковою терапією, яка базується лише на одному сеансі». Люди можуть використовувати сесії, щоб скласти план, щоб подолати надмірне мислення, і подумайте про повернення через місяць або близько того, щоб поговорити про те, як план працює або як він має бути підігнаний. Занурення на носок – це, безумовно, те, про що варто розглянути.
Бойес додав, що перевага використання цих стратегій для боротьби з надмірним мисленням полягає в тому, що ваша дитина бачить, як ви працюєте у складних ситуаціях та емоціях. І це також допоможе вашим дітям розвинути ці необхідні навички.
