Цілком імовірно, що ви чули про вигорання – і, можливо, навіть відчували його. Спричинений хронічний робочий стрес, він характеризується такими ознаками, як емоційне виснаження, брак енергії та втрата задоволення від роботи – і пов’язаний з широким спектром фізичних станів, таких як серцево-судинні захворювання та скелетно-м’язовий біль.
Активізується робочий стрес наша гормональна, метаболічна, імунна та серцево-судинна системи. Якщо ці реакції організму спрацьовують занадто часто або занадто довго, вони не повертаються до нормального стану і можуть змінити наше тіло імунні та запальні реакції. Ці зміни в кінцевому підсумку можуть викликати інші фізичні стани, наприклад ішемічна хвороба серця.
Ця стаття спочатку була опублікована в Розмова. Читати оригінальна стаття за Раджвіндер Самра з Відкритий Університет.
Хоча капітальний ремонт с умови праці та культура Необхідно подолати зростання людей, які відчувають вигорання, є ще багато речей, які ми можемо зробити самі, щоб впоратися з цим зараз. Найважливіший спосіб запобігти вигорянню – це відновлення.
Вигорання є наслідком хронічного робочого стресу протягом тривалого періоду часу. Це має три компоненти:
- Емоційне виснаження (почуття втоми, виснаження, розчарування та втоми);
- Цинізм або відстороненість (менша турбота про колег або клієнтів);
- Втрата задоволення від роботи.
Боротьба з вигоранням – це про добре відновлюється від роботи, а не зосереджуючись на тому, щоб бути більш продуктивним або кращим у самій роботі. Дослідження продовжують показувати, наскільки важливо відновитися після роботи над а щоденна база.
Відновлення означає знаходити час або простір для себе, де ви не займаєтеся справами, пов’язаними з роботою або стресовими. Відновлення полягає в тому, щоб викликати фізіологічні реакції, такі як кортизол (ключовий гормон стресу), повернутися до базового рівня. Належне відновлення допоможе вам відчути себе більш енергійним і з ентузіазмом зустріти ще один робочий день. Відновлення може відбуватися як протягом робочого дня (внутрішнє відновлення), так і поза роботою (зовнішнє відновлення).
Види відновлення
Внутрішнє відновлення полягає в тому, щоб позбутися від стресу, використовуючи короткі проміжки часу під час роботи, щоб зменшити реакцію нашого організму на стрес. Це може включати короткі перерви, виконання дихальних вправ або зміну завдань, коли ви відчуваєте себе морально чи фізично виснаженими. Отже, якщо у вас є кілька вільних хвилин на роботі між завданнями або зустрічами, можливо, вам краще спробувати розслабитися, а не перевіряти електронну пошту та відчувати нові стресові фактори.
Після роботи у нас є можливість для зовнішнє відновлення. Це те, що ми робимо поза роботою, щоб допомогти зняти стрес. Замість того, щоб стежити за роботою та електронною поштою, зовнішнє відновлення може включати виконання будь-якої діяльності, яка вам подобається. Це може включати перегляд телевізора, читання або спілкування – якщо ці заходи не спонукають вас більше думати (і стресувати) про роботу.
ViDI Studio/ Shutterstock
Ключ до хорошого одужання — це вибір діяльності на основі того, як вони викликають у вас самопочуття. Якщо соціальні мережі викликають негативні почуття, не перевіряйте це під час робочих перерв або після роботи. Якщо спілкування з певними людьми викликає у вас відчуття виснаження, це не допоможе вам відновитися.
Також важливо щоденне відновлення. Дослідження показують отриману енергію від діяльності після роботи попереднього дня допомагає подолати щоденний робочий стрес. Але важливо знати, що справа не в кількості часу, витраченому на відновлення, а в якості цих заходів.
Важливо робити речі, які роблять вас щасливими або задоволеними, коли ви це робите – і робите це для себе. Дослідження показали, що вибираючи заходи відновлення ви знайдете особисто задовольняє і має значення швидше за все, це допоможе вам відчути одужання до наступного ранку.
Щоденні відновлювальні заходи
Думайте про те, що ви робите після роботи, щоб відновитися – і чи дійсно ці заходи допомагають вам відновитися – є ключовим. Існує чотири типи досвіду відновлення які пояснюють, як і чому працюють відновлювальні заходи:
- Психологічна відстороненість (не думаючи про роботу),
- Релаксація (гуляти на природі, слухати музику, читати книгу, нічого не робити на дивані)
- Майстерність (наприклад, пошук можливостей робити речі, не пов'язані з роботою, наприклад, вивчення мов або заняття спортом і хобі),
- Контроль (вибір, як проводити свій час, і робити речі так, як ти хочеш).
Важливо відзначити, що психологічна відстороненість є ядро до відновлення – але досягти цього не так просто, як здається. Наприклад, використання смартфона після роботи може перешкоджати відновленню тому що це стирає межі між роботою та домом, зупиняючи психологічну відстороненість від роботи. Так само зустріч з друзями і спілкування для відпочинку не дозволять психологічної відстороненості розмова зосереджується на скаргах на роботу.
Деякі способи відновлення більше підходять для різних людей. Наприклад, було показано, що спорт і фізичні вправи більш ефективний для трудоголіків, ніж нетрудоголіків, можливо, тому, що вони полегшують психологічну відстороненість від роботи.
Якщо ви не відчуваєте, що маєте великий контроль над своєю роботою, виявилося, що психологічна відстороненість та досвід майстерності найбільш ефективний для відновлення. Якщо ви відчуваєте себе виснаженим через час на роботі, розслаблення є найбільш захисним. Люди також можуть персоналізувати й вибрати відновлювальну діяльність, яка їм підходить та забезпечує найкращу протиотруту від їхньої конкретної форми робочого стресу та вигорання.
При вигоранні емоційне виснаження зазвичай настає перед іншими стадіями. Це найлегше ідентифікувати, і легше змінити, ніж інші етапи. Тож якщо ви відчуваєте себе емоційно виснаженим після роботи щовечора — і не відновлюєтеся до ранку — це ваш відновлення неповне. Якщо це так, можливо, варто уважніше придивитися до якості діяльності після роботи, яку ви виконуєте.
Навіть якщо у вас не так багато часу, все одно важливо виділити трохи часу для себе, щоб зайнятися тим, що вам приносить задоволення. Показано, що час на відновлення допомагає людям відчувати себе більш заангажованим на роботі, і захищає від довгострокових наслідків стресу на роботі та ризику вигорання.
