Вибачте, сови, але світ створений для ранкових людей, і з цим нічого не поробиш. Вам нагадують про цей дратівливий факт майже кожного ранку, коли лунає будильник о 6 ранку спільна дитина — змушує вас прокинутися, перш ніж ви відчуєте себе готовим. Але, щоб бути відповідальним колегою і справжнім батьком, ви просто берете це і встаєте з ліжка.
Але бути совою у світі ранкової людини більше, ніж просто незручно. Це також нездорово. Дослідження показують, що сови мають більший ризик ожиріння, серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, залежності, депресії і навіть рання смерть. Це не тому, що вони за своєю природою нездорові люди. Швидше, не спати допізна і спить вранці вони частіше їдять погану їжу, скупляться на фізичні вправи і пиють занадто багато. Але якщо не брати до уваги проблеми зі здоров’ям, то для батьків сов є більш гостра проблема дрімання через моменти, коли їх діти потребують найбільше, або діяти як зомбі, коли вони повинні бути на місці.
Виправлення тут очевидне: швидше вдартеся в мішок і прокиньтеся раніше. Але, як може підтвердити будь-яка нічна сова, зробити це надзвичайно важко. Це тому, що вони в основному борються з біологією. Кожна людина народжується з певним хронотипом сну, який диктує, коли її тіло воліє прокидатися і затихати. Деякі генетично схильні бути нічними совами, інші — «ранковими жайворонками», а решта потрапляють десь посередині. Тож, на жаль батьків сов, не спати допізна і спати — це саме те, на що вони генетично запрограмовані.
«Це схоже на те, як люди високі, а деякі низькі», – каже Джейд Ву, доктор філософії, психолог сну в Даремі, штат Нью-Йорк, і ведуча програми. Розумний психолог подкаст. «З хронотипами сну ми всі так чи інакше зв’язані – і ми нічого не можемо з цим вдіяти. Коли ти нічна сова, ти завжди нічна сова».
Хоча нічна сова ніколи не може змінити свій хронотип, вона може перевести циркадний годинник свого тіла вперед, намагаючись перейти на більш ранній розпорядок дня. Циркадний годинник, також званий головним годинником, є механізмом хронометражу мозку, який прагне підтримувати функції тіла за встановленим графіком. «Це двостороння система», — каже Ву. «Головний годинник вказує тілу, що робити, коли, але він також прислухається до зворотного зв’язку — наприклад, експозиції до світла, фізичної активності та часу прийому їжі — і постійно пристосовується, щоб переконатися, що він залишається включеним трек. Отже, якщо нічна сова вранці отримує яскраве світло і постійно прокидається в один і той же час, це допоможе перевести їх годинник вперед».
Але це було б лише тимчасове рішення. «Ви змінюєте свій циркадний годинник, але оскільки він генетичний, він не залишиться там», – каже Майкл Бреус, доктор філософії, спеціаліст зі сну з Манхеттен-Біч, Каліфорнія, і автор книги Сила коли: відкрийте для себе свій хронотип. «Вам буквально потрібно міняти годинник щодня. Бути совою, безперечно, нелегко».
Хоча це може бути складно, батьки сови цілком можуть змінити їх графіки сну щоб краще влаштувати своїх дітей, роботу та життя загалом. Прийміть очевидні заходи, наприклад, уникайте вживання кофеїну принаймні за п’ять годин перед сном і виключіть довгий післяобідній сон, але також дотримуйтесь цих шести стратегій щодо того, що робити, а що не робити. Дотримуйтеся їх, і ранкова рутина з часом стане менш болючою.
1. Почніть прокидатися в один і той же час щодня.
Це нормально, коли люди не спать пізніше і сплять довше у вихідні дні, ніж протягом тижня. Незважаючи на те, що графік сну не ідеально підходить для будь-якого здоров’я, він особливо шкідливий для нічних сов, яким у понеділок ще важче повернутися на правильний шлях. «Це посилює проблему, оскільки вводить в оману головний годинник», — каже Ву. «Це все одно, що літати з Нью-Йорка до Каліфорнії і назад кожні вихідні, по суті, зупиняючись на реактивному літаку, і ускладнюючи вигляд, що ти ранкова людина, коли потрібно».
Щоб полегшити ці ранні будні ранки, нічні сови повинні намагатися підтримувати час сну та пробудження якомога постійним сім днів на тиждень. «Щодня стежте за часом підйому, навіть у вихідні», — каже Ву. «Навіть якщо ви не змогли заснути достатньо рано напередодні ввечері, все одно вставайте. Дотримуючись послідовного графіка протягом кількох тижнів, ви повинні почуватися краще вранці і не мучитися так, щоб повернутися до робочого тижня.
2. Максимальна кількість світла протягом дня.
Світло, яке потрапляє на нашу сітківку, є найсильнішим сигналом для циркадних годин, що зараз не час спати. Він пригнічує вироблення організмом мелатоніну, «гормону сну», який змушує тіло розслабитися і підготуватися до сну. З цієї причини, «чим більше освітлення ви отримуєте за день, тим більше впевненості ваш головний годинник у тому, що насправді вдень, що служить контрастом до ночі», — каже Ву. «Чим більший контраст, тим чіткіше цей сигнал і тим легше головному годиннику підтримати біологічну машину вчасно».
Щоб отримати дозу природного світла вранці, Бреус пропонує спати з відкритими жалюзі. «Тоді підійди до вікна, як тільки прокинешся», — каже він. «Світло має більш енергійний вплив на мозок і тіло, ніж кофеїн, особливо рано вранці». Продовжуйте отримувати стільки світла можна цілий день, а для тих зимових місяців, коли дні короткі, а сонце стоїть низько на небі, Ву пропонує спробувати терапію або світло коробка. Всього 30 хвилин біля світла можуть стати великою підмогою для нічних сов, які намагаються налаштувати свій графік сну.
3. Приглушене світло вночі.
Хоча ми хочемо, щоб максимальне опромінення світла вдень блокувало вироблення мелатоніну, вночі все навпаки. В ідеалі організм почне викидати гормон за кілька годин до сну, але тому, що наші будинки є наповнені короткохвильовими блакитними вогнями — смартфони, планшети та комп’ютери також випромінюють їх — це часто не відбутися. «Якщо ви допізна не спите на своєму телефоні чи iPad, а яскраве світло потрапляє вам в очі, це скаже головному годиннику у вашому мозку, що все ще день, і відсуне його назад», — каже Ву.
Щоб допомогти своєму тілу та мозку заспокоїтися вечорами, приглушіть світло у вашому домі після вечері. І хоча пристрої, що випромінюють синє світло, найкраще відкласти за дві години до сну, якщо вам потрібно їх використовувати, приглушіть екрани. Бреус також радить носити окуляри, що блокують синє світло, щонайменше за 90 хвилин до сну, щоб ваше тіло мав шанс виробляти мелатонін.
4. Спробуйте мелатонін, але робіть це правильно.
Добавки мелатоніну, які імітують гормон, що виробляється організмом, можуть допомогти нічним совам відчувати сонливість раніше. «В основному вони трохи підштовхують ваш мозок, щоб сказати, що вже майже захід сонця, тому настав час збільшити виробництво природного мелатоніну», — каже Ву. Однак багато людей неправильно використовують додатковий мелатонін. «Зазвичай люди приймають перед сном або безпосередньо перед сном, але це занадто пізно – це не матиме жодної різниці», – зауважує Ву. «Це слід приймати за кілька годин до сну, щоб розпочати процес природного вивільнення мелатоніну».
Правильний час і дозування також залежать від індивідуальних хронотипів і циркадних ритмів. З цих причин Ву радить проконсультуватися з фахівцем зі сну, який зможе проаналізувати ці фактори та призначити індивідуальний режим прийому мелатоніну.
5. Уникайте седативних препаратів.
Хоча це може бути спокусливим прийняти Advil PM, Benadryl або інший заспокійливий безрецептурний препарат, щоб допомогти вам заснути раніше, Ву застерігає від них. «Ці ліки насправді не вирішують проблеми», — каже вона. «Вони не змінюють циркадні ритми, тому насправді вони схожі на пластир, який має погані побічні ефекти». Подумайте про денну сонливість, сухість у роті, нечіткість зору або нудоту. І хоча вони позначаються як не викликають звикання, вони можуть сильно викликати звикання. «Якщо ви відчуваєте відчай, ніби ви спробували все інше, ви приймаєте Tylenol PM і засинаєте, це таке сильне підкріплення, щоб прийняти його знову», — каже Ву. «Тоді ти починаєш відчувати, що тобі потрібно спати».
6. Очікуєте батьків? Поки що не возьтеся зі своїм циркадним годинником.
Хоча багатьом батькам було б корисно змінити спосіб життя сови, тим, у кого в дорозі дитина, можуть мабуть, зволікають (тобто, якщо їх робота та інші зобов’язання не страждають через сон звички). «Намагатися змінити свій графік сну в очікуванні батьківства не варто, тому що будь-яку закономірність, яку ви встановите, дитина викине у вікно», — каже Ву. «Циркадні годинники дитини не будуть існувати протягом перших трьох місяців або близько того, що робить практично неможливим для дорослої людини дотримуватись регулярного графіка сну».
Навіть після того, як у немовляти розвинеться більший режим «день-ніч», він, швидше за все, буде прокидатися кілька разів протягом ночі і багато дрімати протягом дня. Лише після того, як дитина почне постійно спати всю ніч, має сенс розробити ранковий графік сну у стилі жайворонка.
