Ви віддані, ви мотивовані, але, коли справа доходить до того, щоб побачити плоди вашої фітнес-праці, здається, що ідеальний вправи та тренування ви думали, що берете на себе, у кращому випадку адекватні. Кілограми насправді не сповзають так, як у ваших товаришів з тренажерного залу, а ваші біцепси мало схожі на ці фотографії в Instagram Крісу Хемсворту подобається публікувати.
Не працюйте більше, працюйте розумніше. Є деякі досить поширені помилки, які допускають хлопці, які можуть завдати серйозної шкоди їхньому фітнесу, каже Шон Дженкінс, старший тренер-менеджер Tone House в Нью-Йорку — починаючи з викривленого відчуття, що те, що ви бачите в соціальних мережах реальний. «Instagram робить жахливу роботу, щоб надати правдивий аналіз того, що потрібно, щоб хтось виглядав так, як він виглядає», — каже він. «Не базуй свої тренування на соціальних мережах».
Ось що ще може викликати у вас проблеми, коли ви намагаєтеся досягти своїх цілей у фітнесі.
Помилка №1: ви не можете перестати порівнювати
Дивись, ти це ти. Ти не Арнольд, ти не Брейді, ти навіть не близький. «Коли ви дивитеся на The Rock і кажете, що я хочу виглядати так, тому я збираюся так тренуватися, ви не берете до уваги, де ви перебуваєте зі своєю фізичною формою», — каже Дженкінс. Рок, він же професійний рестлер і актор Дуейн Джонсон, тренується протягом усього життя. Звичайно, ви могли б вичавити одне повторення з його набору з 10. Але ви також, ймовірно, потягнете м’яз і просидите наступні три тижні. «Не дозволяйте своєму его витіснити ваші можливості», — каже Дженкінс.
Помилка № 2: Ви піднімаєте занадто важкі навантаження
Те, що ви можете, не означає, що ви повинні. Коли справа доходить до того, скільки заліза качати, практичне правило полягає в тому, щоб занижувати свої сили на 20 відсотків і йти з цього моменту. «Важко знайти точний орієнтир для того, що ви повинні підняти», — визнає Дженкінс. «Тож якщо ви ніколи раніше не займалися важкою атлетикою або починаєте повертатися після перерви, виберіть найпростіший вага як основа для побудови». Після того, як ви зробите від 7 до 10 повторень і налаштуєте форму, додайте ще п’ять до 10 фунтів. Зробіть ще один набір. Все ще занадто легко? Додайте ще кілька фунтів. Ви знайдете найкраще місце, коли ви боретеся з останнім повторенням у сеті з 10, не порушуючи форми.
Помилка №3: ви не дуже дбаєте про форму
Близький двоюрідний брат підняття занадто важких предметів - це підняття в поганій формі. «Правило номер один — проконсультуватися з тренером протягом одного-двох занять, щоб ви знали, що робите все правильно», — каже Дженкінс. Вам не потрібно йти ва-банк на 10 упаковок, але зверніться до професіонала, який може навчити вас правильна форма забезпечить вам опрацювання правильних м’язів і максимальне використання ваших переваг зусилля.
Помилка №4: Ви недостатньо розтягуєтесь
Хороша, якісна розтяжка — до і після тренування — допоможе зберегти ваше тіло гнучким і без травм. «Коли я став старше, я зрозумів, що можу збільшити свою силу та збільшення м’язів за допомогою розтяжки», – каже Дженкінс, який зазначає, що напружені м’язи обмежують приплив крові до тіла та обмежують діапазон руху, щоб ви не отримали повну користь від тренування рухається. «Я бачу, як хлопці роблять розтяжку ліктем за вухами або випади вбік — ті розтяжки «ігрового дня», які ви бачите на футбольному полі. Це насправді не охоплює». Дозвольте собі за 10 хвилин до сеансу потовиділення розім’ятися за допомогою м’яких розтяжок, а потім закінчіть тренування тим же.
Помилка № 5: Забагато сили, недостатньо кардіо
Тут все залежить від того, до чого ви прагнете. Якщо вам подобається бодібілдинг, пропустіть кардіотренування: не потрібно спалювати зайві калорії, які можуть допомогти вам набратися. У той же час, якщо ви прагнете бігти на ультра, скиньте вагу: зайва м’язова маса лише сповільнить вас. Але скажімо, що ви не шукаєте жодного з цих речей, і насправді ви просто хочете бути у формі та відчувати себе сильним. Дженкінс каже: «Я бігаю щосереди — це підтримує моє серце і припливає до крові, що важливо для засвоєння поживних речовин».
Помилка №6: ви тренувалися, тому чизбургери не враховуються
Винні тут також соціальні мережі. «Ви побачите фотографії Скелі з 30 млинцями, і він каже, що це моя шахрайська їжа», — каже Дженкінс. «Але чого ви не бачите, так це всього, що він їсть розумне в решту часу». Коли ви намагаєтеся прийти у форму, правильне харчування - це все. Навіть якщо ви спалюєте калорії від великої їжі, якщо ця їжа насичена цукром і переробленими вуглеводами, ці калорії будуть витрачені даремно. «З порожніми калоріями ви не замінюєте поживні речовини, необхідні вашому тілу для нарощування м’язової маси, і в кінцевому підсумку ви накопичите багато цієї енергії у вигляді жиру», – додає він.
Помилка №7: ви тип «все або нічого».
Ви ніколи не робите нічого наполовину, цим фактом пишаєтеся. Але коли справа доходить до фітнесу, можливо, вам варто навчитися трохи розслаблятися. Тому що менталітет «іди важко або йди додому» майже завжди закінчується вигоранням. «Це головна причина, чому тренери залишаються в бізнесі!» — каже Дженкінс. «Самомотивація — це дуже складне завдання — навіть професіонали борються з цим». За його словами, головне – тримати помірні цілі на місці, що є дещо натяжним, але не зовсім недосяжним. Можливо, він робить 10 підтягувань без сторонньої допомоги. Можливо, це біг на 5 км. Дайте собі достатньо часу для досягнення своїх цілей, достатньо, щоб ви могли взяти кілька вихідних на тиждень і все одно досягти мети. «Пам’ятайте, людському тілу потрібно 16 тижнів, щоб м’язи адаптувалися, тож ви бачите довгострокове зростання», — додає Дженкінс.
Помилка № 8: Ви не коригуєтеся на пропущені тренування
Гаразд, ми просто сказали тобі, щоб ти був спокійним. Але не так просто. Якщо ви регулярно пропускаєте тренування, вам потрібно відкалібрувати свій розпорядок вправ, щоб залишатися в правильному діапазоні для зростання м’язів. «Якщо ви не тренувались протягом місяця, ви впадете до 60 відсотків своєї максимальної здатності», — каже Дженкінс. «Зрештою ви потрапите до нуля». Що робити? Почніть з прийняття того, що ви не ті, ким були місяць тому. Ви втратили позиції. Ви можете отримати його назад, але не намагаючись продовжити саме там, де ви зупинилися: це код для травми. Замість цього «поверніться до тижня у вашій програмі, який був би максимум від 60 до 65 відсотків», — каже він. «Якщо ви набрали до 100 фунтів на певній машині, проведіть пальцем назад до того місця, де ви робили 60 фунтів, і використовуйте це як контрольний показник для перезавантаження». (Не знаєте, на якому тижні ви що піднімали? Ось де фітнес-журнал стане в нагоді, каже Дженкінс.)
Помилка № 9: ти все ще займаєшся Днем ніг
Ще в коледжі понеділок/середа/п’ятниця була для верхньої частини тіла; Вівторок і четвер були для ніг. Але все змінилося. У 2021 році правила функціональної фітнесу, а це означає, що ви повинні змішати це. «Щоб підвищити продуктивність сеансу, вам потрібно опрацювати кілька м’язів одночасно», — каже Дженкінс. «Робіть розгинання спини плюс станову тягу, присідання та жим плечей». Це світ підтягувань і жиму ногами, і ваше тіло буде сильнішим і міцнішим. «Немає нічого поганого в тому, щоб ізолювати певну ділянку тіла», — додає Дженкінс. «Але в наші дні це дійсно робиться лише для естетичної цінності».
Помилка № 10: Ви створюєте занадто багато шуму
Якщо ви дозволяєте штанзі вдаритися об підлогу або ланцюги ламаються об тренажер після кожного повторення, ви не просто виглядайте як дурниця для інших відвідувачів тренажерного залу, ви втрачаєте ключову частину вправа. Ексцентричні скорочення — коли ваші м’язи змушені працювати проти сили тяжіння, щоб сповільнити розслаблення — є важливим елементом у нарощуванні сили. Скидання ваги на підлогу означає, що ви пропускаєте. Крім того, якщо вам потрібно шуміти, щоб відчути себе, що вас бачать, це жахливий етикет в спортзалі. Дженкінс каже: «Якщо він занадто важкий для вас, не піднімайте його».
