У письмової роботи є свої переваги. Ви зійшли з ніг, захищені від стихії і, цілком можливо, маєте безкоштовний доступ кава. Але вони також повільно вбивають вас. сидячи, виявляється, це дуже погано для вашого організму. Зокрема, тривале сидіння викликає укорочення і підтягування вашої згиначі стегна — ці шарнірні м’язи трохи нижче ваших стегнових кісток, які розширюються і скорочуються під час ходьби. Коли ваше постійно знаходиться в стиснутому (сидячому) положенні, це починає впливати. У поєднанні все це означає, що коли ти встаєш в кінці дня, все туго і твоє рух обмежений. На щастя, існують розтяжки для сидіння протягом усього дня, які значно підтягують ваше тіло. Почніть з цих семи вправи на розтяжку, що можна зробити у вашій вітальні (або за письмовим столом, якщо ви відчуваєте сміливість).
Вправа на розтягування сидячи: розтяжка стільця
Вважайте, що це розминка до справжньої справи або швидке рішення, якщо ви заблоковані на своєму місці ще на годину роботи. Сидячи, заведіть обидві руки за голову і зчепіть пальці разом. Глибоко вдихаючи, поверніть долоні обличчям до стелі і потягніться вгору, випрямляючи руки і висуваючи грудну клітку вперед. Затримайтеся на 10 рахунків. Глибоко видихніть і відпустіть розтягування. Робіть стільки разів, скільки необхідно.
Вправа на розтягування підлоги: розтягування підколінного сухожилля
Для цього кроку потрібен ремінець, рушник або краватка. Ляжте на спину, зігнуті коліна, стопи стоять на підлозі. Підніміть праву ногу від підлоги і просуньте стрічку або рушник під арку, захоплюючись за один кінець у кожній руці. Повільно випряміть праву ногу, утримуючи напругу на стрічкі. Не замикайте коліно. Обережно потягніть стрічку до грудей, піднявши праву ногу до стелі. Зупиніться, коли досягнете точки комфортного розтягування підколінного сухожилля. Затримайтеся на 10 секунд, відпустіть і повторіть ще два рази. Потім повторіть послідовність з протилежного боку.
Вправа на розтяжку підлоги: Кобра
Ляжте на підлогу обличчям донизу, зігнуті лікті, а руки тримайте за плечі. Протягніть руки, щоб підняти груди від підлоги. Як далеко ви можете піднятися, залежить від того, наскільки напружена ваша грудна клітка. Підніміть себе до зручної розтяжки, піднявши голову та підняти очі. Утримуйте 30 секунд, потім відпустіть.
Вправа на розтяжку стоячи: малюнок 4
Почніть стояти обличчям до того, за що ви можете триматися для підтримки, як-от край столу, вішалка для рушників або спинка дивана. Схрестіть праву ногу через ліве коліно, відводячи зігнуте праве коліно вбік, щоб ваші ноги утворили форму цифри «4». Тримаючи опору перед собою, зігніть ліве коліно і опустіться в розтяжку, яку ви відчуєте в сідницях і клубово-гомілкової смузі (вздовж зовнішньої нога). Щоб досягти більш глибокого розтягування, сильніше зігніть ліве коліно. Затримайтеся 30 секунд, потім повторіть на протилежному боці.
Вправа на розтяжку стоячи: випади
Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Зробіть великий крок вперед правою ногою. Перенесіть вагу вперед і зігніть праве коліно, відчуваючи розтягнення лівого чотирикутника і згинача стегна. Якщо ваша гнучкість обмежена, ви також можете зігнути ліве коліно так, щоб воно торкнулося підлоги, а потім нахиліться глибше в розтяжку. Затримайтеся 30 секунд, повторіть з протилежного боку.
Вправа на розтяжку стоячи: арка спини
Цей основний рух розтягує м’язи живота і розтягує згиначі стегна і грудну клітку. Існує кілька варіантів цього руху, залежно від того, наскільки ви гнучкі. Почніть стояти спиною приблизно в футі від стіни, ноги на ширині плечей. Підніміть руки над головою і підніміть обличчя до неба, відчуваючи розтягнення в тулубі. Прогніть спину і витягніть руки за голову, щоб торкнутися стіни позаду вас. (Ви можете злегка зігнути лікті, щоб допомогти своїй справі.) Якщо у вас є гнучкість, дозвольте вашим рукам торкнутися стіни, і, використовуючи це для підтримки, витягніть стегна перед собою, відчуваючи глибоке розтягнення стегна згиначі. Утримуйте 30 секунд, потім відпустіть.
Вправа на розтяжку стоячи: розтяжка стіни
Встаньте обличчям до стіни на відстані приблизно трьох футів. Покладіть руки до стіни і впріться в неї, тримаючи ноги прямими, а тіло в одній довгій лінії. Відчуйте розтягування литкових м’язів, коли ви притискаєте п’яти до підлоги. Для більш глибокого розтягування спробуйте перенести свою вагу з однієї ноги на іншу, дозволяючи нозі в спокої злегка згинатися, коли ви рухаєтеся вперед-назад.
