Новоспечені батьки ходять більше, ніж звичайна людина. Навколо кварталу зі сплячою дитиною, до парку зі сплячою дитиною, повернувшись із парку з плачом дитино, прогулянки – це заняття, яке може допомогти дитині заснути, подихати всім свіжим повітрям і трохи спалити калорій. Але чи справді ходьба займається спортом? Можеш ти втратити вагу або отримати форму, просто поставивши одну ногу перед іншою?
Без сумніву.
Під час ходьби ви спалюєте 450 калорій на годину. Це дуже добре. Ситуація стає ще кращою, коли ви задіюєте більше м’язів: зробіть кілька глибоких випадів, додайте високі коліна та слідуйте інші вправи, описані нижче, і ви бачите приблизно 600-700 калорій на годину, або 300-350 всього за 30 хвилин. Це справжнє тренування, на прогулянку ви все одно збираєтеся. Якщо ви штовхаєте коляску, обов’язково прикріпіть шнурок від коляски до зап’ястя і переконайтеся, що ваша дитина правильно пристебнута. Тепер приготуйтеся перетворити щоденну 30-хвилинну прогулянку на повноцінне тренування.
Прогулянка (6 хвилин)
Почніть свою прогулянку з… ходьби. Прогуляйтеся швидкими рухами протягом хвилини, а потім перейдіть на легку пробіжку. Якщо ви раніше не бігали з коляскою, спочатку скоротіть кроки, оскільки довші кроки можуть призвести до удару ніг об каркас. Бігайте одну хвилину, потім знову ходіть. Повторіть послідовність вимкнення тричі.
Випад (4 хвилини)
Знайдіть трохи місця, будь то в тихому кварталі, порожній автостоянці чи місцевому парку. Нахиліться на коляску і витягніть її перед собою, тримаючись, коли ви робите великий крок вперед правою ногою. Зігніть праве коліно, використовуючи ручки коляски для рівноваги, але не для витримки ваги. Випрямившись, витягнувши ліву ногу, і зробіть ще один глибокий випад. Продовжуйте таким чином, роблячи гігантські кроки, згинаючи і випрямляючи передню ногу.
Високі коліна та удари ногами (5 хвилин)
Поновіть ходьбу з коляскою, але замість того, щоб робити звичайні кроки, піднімайте коліна якомога вище до грудей при кожному кроці. Тримайте хребет прямо і напружуйте живіт при кожному поході коліна. Робіть це протягом 30 секунд, потім зробіть легкий біг підтюпцем, на кожному кроці штовхаючи п’яти до сідниці. Після 30 секунд ударів ногою поверніться на високі коліна. Виконайте п’ять наборів.
Присідання та стрибки з присідання (4 хвилини)
Застосуйте гальмо коляски. З нерухомого положення тримайтеся за ручки коляски для рівноваги і розставте ноги трохи ширше, ніж на ширину стегон. Зігніть коліна і опустіть сидіння до землі, намагаючись розташувати стегна паралельно тротуару. Випрямитися, щоб стояти. Робіть це протягом однієї хвилини, потім обійдіть, щоб ви стояли обличчям до каретки. Звідси опустіть ще одне присідання (на цей раз, не тримаючись ні за що), а потім підніміться в повітря перед вашою задоволеною дитиною. Знову приземліться, присівши, і повторіть стрибок. Робіть одну хвилину. Повторіть обидва ходи.
Sidewinders (3 хвилини)
На рівній поверхні поверніться так, щоб тіло стояло боком до коляски. Тримаючись однією рукою за кермо, почніть бігати вбік, стригаючи ноги спереду і ззаду у вигляді виноградної лози. Кожні 30 секунд змінюйте бік, поки не досягнете трьох хвилин.
Жим на руках і ряд на колясці (8 хвилин)
Знайдіть невеликий пагорб або пандус. Поверніться обличчям до нахилу, візьміться за коляску однією рукою за кермо і штовхати. Підніміться на пагорб, зосереджуючись на тому, щоб спина була прямою та задіяні м’язи грудей, щоб рухати дитину вперед. Піднявшись на вершину пагорба (або приблизно через хвилину), зупиніться і поверніть, щоб ви стояли обличчям до схилу вниз. Відновіть захоплення двома руками. З положення з широкими ногами зігніть коліна і дозвольте колясці трохи відкотитися від вас, поки ваші руки повністю не витягнуться, а потім потягніть її до себе, випрямляючись. Повторюйте протягом однієї хвилини, потім швидко підніміться до низу пагорба. Почніть знову підштовхувати коляску на вершину пагорба, на цей раз за допомогою протилежної руки. Повторіть всю послідовність підйому-спуску загалом чотири рази.
