басейн тренування більше не лише для пенсіонерів. Багато людей думають про плавання як про найкращу аеробну вправу з низьким рівнем впливу, але вправи в басейні можуть розвивати м’язи, спалюють жир і створюють напрочуд ефективний режим, залишаючи вас свіжими, незважаючи на пізно літо тепла. Звичайно, класичний урок аквааеробіки часто використовується як ключовий момент у голлівудських фільмах. Але якщо ви шукаєте нову рутину, яка дає великі результати, настав час переодягтися в пару сундуків, взяти трохи пінопласту, застосувати сонцезахисний крем щедро, і гарматне ядро в.
Не вводьте себе в оману, думаючи, що тільки кожен може отримати користь; це знають навіть найжорсткіші професійні спортсмени НБА та НХЛ включити тренування в басейні в свої режими фітнесу з використанням обтяження або просто старої води. Просто попросіть Еріку Лі Сперл, тренера з сили та мобільності з Лос-Анджелеса, а також менеджера команди Австралійська фітнес-компанія 2XU.
«Біг у басейні протягом багатьох років використовувався як інструмент реабілітації для травмованих і відновлюваних спортсменів», – каже Сперл. «Але як тільки вони одужують, багато спортсменів прощаються з басейном — до наступної ознаки травми. Але водні тренування можуть бути постійною частиною програми тренувань, незалежно від того, тренуєтеся ви на силу, силу, витривалість або загальну фізичну форму».
У воді до грудей ваша маса тіла приблизно на 10 відсотків менша за норму. Додайте збільшення опору, і ви зможете тренуватися з більш високою інтенсивністю без напруги або впливу наземних тренувань зі струсами суглобів. Ось кілька вправ у басейні та пара тренувань, які можна виконувати у воді — без аеробіки низької інтенсивності.
Вправи
Біг у басейні
З плаваючий пояс далі, зайти в глибину. Використовуйте своє дихання та уявлену швидкість навантаження, щоб оцінити свій рівень інтенсивності. Якщо ви рухаєтеся до мілкого кінця, включіть високі коліна та удари ногою. Використовуйте бортик басейну для періодичних ударів ногами.
Віджимання і віджимання
Використовуйте край басейну, щоб піднятися і вийти з води. Використовуйте трицепс, щоб повернути рух назад.
караоке
У глибокому кінці схрестіть праву ногу над лівою ногою і перед нею, витягуючи руки в сторони. Відведіть ліву ногу вбік. Схрестити праву ногу за лівою ногою. Продовжуйте рух убік, потім повторіть, рухаючись у протилежному напрямку.
Випади і присідання
Виконуйте це так само, як і на землі. Додайте стрибки з води. «Це зосереджено на навчанні вибухова сила», – каже Сперл
Пропуск
Зробіть рух невеликим, зосередившись на формі. Крім того, зробіть це обмежуючим стрибком і намагайтеся досягти висоти та потужності, коли виходите з води.
Махи, підйоми на широту, скручування на біцепс і жим на трицепс
Використовуйте долоню, щоб створити опору, або додайте весло або водну гантель. «Краса опору води в тому, що ви будете тренувати концентричну та ексцентричну частину рухів однаково», – каже Сперл.
Хрускіт
Вийдіть з басейну і закиньте гомілки та ступні за бортик басейну, зігнуті коліна під кутом 90 градусів. Виконуйте скручування, російські скручування або ізометричні утримання. «Використовуйте плавучість води для підтримки», — каже Сперл.
Повороти стегна
Зібравши ноги в роздільну позу, тримайте обидві руки прямо перед собою і трохи нижче поверхні води. Обертайтеся в центрі з боку в бік. «Ви можете зробити це з веслами або без них», - каже Сперл.
Колі: оригінальне тренування в басейні
Якщо ви хочете час від часу переплутувати, виконання колів вільним стилем — це вбивча, якщо трохи нудна вправа в басейні є альтернативою цьому тренування. Ось кілька речей, які потрібно завжди пам’ятати, виконуючи кола.
- Тримайте голову нейтральною, повертаючи її вбік, щоб дихати (НЕ піднімаючи її).
- Плавайте на боці, а не на животі.
- Тримайте лікті високо.
- Повертайте стегна вперед-назад, щоб посилити удар.
Тренування
«Якби ви думали Марко Поло або водна зумба були водними тренуваннями, подумайте ще раз», — каже Сперл. «Я використовував це тренування з професійним баскетболістом під час міжсезоння, і його сідницю було достатньо. Основний набір можна повторювати або змінювати за бажанням, щоб досягти цільового загального часу навчання та цілі».
Розминка (5 хв)
Пробіжка на місці (1 хв)
Чергування коліна до грудей (30 секунд)
Поперемінні удари прямими ногами (30 с)
Караоке (1 хв.)
Поперемінні високі коліна (30 с)
Удари ногами (30 секунд)
Бокове перемішування з боку в бік (1 хв)
Схема (10 хв)
Виконайте вправу 40 секунд, потім 20 секунд відпочиньте, а потім перейдіть до наступної вправи.
Випад ззаду до переднього удару, перша нога
Випад ззаду на передній удар, друга нога
Віджимання біля басейну
Присідання або присідання до стрибків
Мухи
Обмежувальні пропуски
Випад ззаду з бічним обертанням, перша нога
Випад ззаду з бічним обертанням, друга нога
Російські повороти біля басейну
Повторюйте
Перезарядка (5 хв)
Повторіть процедуру розминки.
