Батьківство вимагає великої підготовки. Розфарбуйте дитяча кімната. Побудуйте ліжечко. Читати дитячі книжки. Намагайтеся не тріснути. З гігантським контрольним списком, який дивиться на вас, легко не помітити той факт, що, коли ваша дитина все-таки з’явиться, ви будете використовувати свої м’язи кількома незручними — і абсолютно новими — способами. Тримаючи автомобільне крісло в одній руці, коли ви піднімаєтеся по сходах. Витягніть дитину з Pack ‘N Play. Розмахуйте дитину по повітрю. Це новий вид тренування з вагою тіла.
Ці нові види діяльності створюють новий набір проблем для ваших м’язів і суглобів. І якщо ви не готові до них, перші кілька місяців батьківства можуть бути ще більш важкими. Все, що вам потрібно зробити, це тренуватися, як тато в спортзалі. Тобто зосередьтеся на вправах, які є специфічними для роботи батьківства. Зрозумів?
Тому ми звернулися до Роберт Гербст. 18-разовий чемпіон світу з пауерліфтерів, член Зали слави силових видів спорту та особистий тренер, він склав функціональний фітнес-план, який гарантовано підготує ваше тіло до появи вашої дитини. Усі вправи зроблять вас сильніше, так, але вони також підготують вас до конкретних дій, які ви будете робити регулярно у своєму повсякденному житті як батько.
Хербст рекомендує включати ці вправи у ваші звичайні тренування двічі на тиждень, один день зосереджуючись на нижній частині спини, а в інший — на інших частинах тіла (ноги, плечі, руки). (Дивіться розклад нижче.) Прагніть до малої ваги/високого повторення, щоб наростити витривалість сили, тому що, як каже Гербст, «праця з дитиною – це не максимальний підйом, а довгий і повторюваний». Виконайте 6-8 повторень присідань, станової тяги та інших вправ на нижню частину тіла, а також 8-10 повторень для рук і ваги тіла вправи.
Рухи підтягнутих тата
1. Тримання і розгойдування дитини
Що потрібно для тренування: біцепс
Виконати: Локони Zottman, локони Hammer
чому: На відміну від виконання прямих локонів, ці дві варіації атакують біцепс під іншим кутом. «Це той самий тип скручування, який ви робите, коли тримаєте дитину, що рухається, рухається, звивається, і ви будете штовхатися й трясти її», — каже Хербст. «Це добре робити вправи, які переміщують ваги в безлічі різних дуг».
Як їх робити:
- Локони Zottman: Тримайте гантелі в кожній руці так, щоб лікті були притиснуті до тулуба, а долоні звернені один до одного. Зігніть обтяження, обертаючи зап’ястя, щоб закінчити, долонями вгору, а обтяження на рівні плечей. Поверніть зап’ястя так, щоб долоні були спрямовані вниз, і опустіть гирі, обертаючи зап’ястя так, щоб долоні знову були звернені один до одного, коли ви повернетеся у вихідне положення. Повторюйте.
- Завитки молотка: Тримайте гантелі в кожній руці так, щоб лікті були притиснуті до тулуба, а долоні звернені один до одного. Зігніть обтяження, не обертаючи зап’ястя, щоб закінчити долонями всередину, а обтяження на рівні плечей. Опустіть гирі у вихідне положення. Повторюйте.
2. Збирання речей, тримаючи дитину
Що вам потрібно побудувати: Все — ноги, спина, широчини, руки та кориця
Виконати: Скручування станової тяги
чому: Нерівномірні рухи імітують навантаження та розвантаження, які ви будете робити з дитиною на руках. «Це стосується ситуації, в якій ви перебуваєте, коли ви перебуваєте з рівноваги, і те, що ви берете, буде відрізнятися від того, що ви тримаєте», — каже Гербст. «Ви будете простягати руку й брати щось — пеленальний столик, сумку з іграшками, сумку для підгузників — під незручним кутом поперек свого тіла».
Як це зробити: Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, злегка зігнуті коліна. Помістіть легку (20 фунтів або менше) гирю або гантель перед правою ногою. Протягніть руку лівою рукою і підніміть вагу, не присідаючи. Встаньте прямо, а потім опустіть вагу перед лівою ногою. Підніміть його правою рукою. Покладіть його перед правою ногою. Повторіть, потім поміняйтеся сторонами і повторіть. (10-12 повторень)
3. Перевезення дитини в автокріслі
Що вам потрібно побудувати: ноги, ядро, спина, руки (біцепси і хват), верхня частина спини
Виконати: Перенесення валізи, тяга гантелей
чому: Кожен з них опрацьовує м’язи ваших плечей, спини та передпліч, вимагаючи від вас стабілізувати ваше ядро. «Валіза ідеально підходить для імітації руху дитини в 20-фунтовому автокріслі», — каже Хербст. «Ключ полягає в тому, щоб намагатися залишатися максимально вертикальним. Тяга гантелей опрацьовує широчини, біцепси, передпліччя та хват, але ви не б’єте по нижній частині спини».
Як їх робити
- Перенесення валізи: Виберіть гантель, який важить 30-40 відсотків ваги вашого тіла. Тримайте вагу в одній руці збоку і ходіть, тримаючи спину прямою і напруженою, і висунувши протилежну руку для рівноваги. (Можливо, вам доведеться трохи нахилитися.) Ціліться на 100 метрів. Знижуйте вагу повільно і з контролем. Якщо вага занадто легка, відрегулюйте відповідно до половини ваги тіла.
- Тяги гантелей: Помістіть помірно важку гантель на підлогу біля лави. Спираючись однією рукою на лаву, нахиліться і підніміть вагу вільною рукою. Підтягніть вагу прямо до бічної частини грудей. Ваша верхня рука повинна залишатися близько до вас, ваше тіло повинно залишатися нерухомим. Знижуйте вагу контрольованими рухами. Повторіть, потім поміняйте руки і повторіть.
4. Погоня за малюком
Що вам потрібно побудувати: Ядро, ноги, руки
Виконати: Ведмідь повзе
чому: Ви захочете опуститися до рівня вашої дитини, але все одно маєте рухливість. «Коли вони два фути зріст, а ти на їхньому рівні, ти справді не хочеш стояти на колінах», — каже Хербст. «Ти не швидкий на колінах, і ти пошкодиш коліна».
Як це зробити: Станьте на карачки, руки під плечима, а коліна під стегнами. Підніміть коліна від підлоги. Рухайтеся вперед на 50 футів, назад на 50 футів, убік на 50 футів, а потім поверніться до вихідної точки. «Якщо все зроблено належним чином, ведмеді повзають жалюгідні», — додає Хербст.
5. Збирайте речі ваших дітей з підлоги знову і знову
Що вам потрібно побудувати: Ноги, стегна
Виконати: Станова тяга на жорстких ногах, присідання на келихах, знизування плечима
чому: Кожна вправа навчає вас правильно підійматися. «Якщо ви опускаєтеся низько з присіданнями на келихах, це найкраще тренувати себе використовувати ноги, щоб підняти речі», — каже Хербст. «Ніхто не піднімає холодильник правильно».
Як їх робити:
- Станова тяга на жорстких ногах: Розставивши ноги на ширині плечей і взявшись за обтяжену штангу долонями вниз, встаньте, тримаючи спину прямою, а коліна злегка зігнутими. Тримаючи коліна нерухомими, опустіть штангу прямо вниз, прогинаючись в попереку, тримаючи спину прямою. Знову встаньте. Повторюйте.
- Присідання з келихом: Стоячи, поставивши ноги на ширину плечей, тримайте гирю або гантель обома руками біля грудей. Присідайте, поки ваші стегна не будуть нижче паралельно підлозі, тримаючи груди піднятими, а спину прямою. Тримайте груди і голову вгору, а спину прямо. Витягніть коліна ліктями. Поверніться, щоб встати. Повторюйте.
- знизує плечима: Стоячи прямо і тримаючи в кожній руці важкі гантелі, руки в сторони, підніміть плечі якомога вище і тримайтеся. Потім опустіть плечі якомога нижче. Повторюйте.
6. Підняття дитини з ліжечка або Pack ‘N Play
Що вам потрібно побудувати: Нижня частина спини, підколінні сухожилля
Виконати: Станова тяга на жорстких ногах, добрий ранок, тяга в нахилі
чому: Вам потрібно тренуватися, щоб підняти вагу від центру ваги. «Коли ви нахиляєтесь через бортик ліжечка, а ваша дитина знаходиться в футах або двох, вага знаходиться далеко від вашого центру ваги, тому сила, яку вам потрібно підняти, більша», — каже Гербст. «Природна тенденція полягає в тому, щоб підтягнути дитину до себе якомога швидше, тому що це полегшує підйом, наближає його до вашого центру ваги. Виховати дитину – це не наука, а підняти дитину – це».
Як виконувати «Добрий ранок»: Розмістіть штангу на плечах. Розставивши ноги трохи більше, ніж на відстані талії, нахиліться вперед. Згинайтеся в талії, поки не утворите кут 90 градусів (або близький до нього). Зосередьтеся на тому, щоб підняти стегна, підколінні сухожилля та нижню частину спини. Повторюйте.
7. Ходьба з дитиною, прив’язаною до грудей
Що вам потрібно побудувати: Плечі, ядро, ноги, стегна
Вправа для виконання: Прогулянка фермера, прогулянка Ярма
чому: Ходьба з додатковою вагою вимагає стабілізації, тому вам необхідно зміцнити свій кор. «Вам потрібен тренажерний зал з місцем для прогулянок», — каже Гербст. «Якщо ви не можете цього зробити, замість цього підніміть і перенесіть».
Як їх робити:
- Прогулянка Ярма: Розмістіть обважену штангу на задній частині плечей. Дивлячись вперед із вигнутою спиною, почніть ходити якомога швидше, використовуючи короткі швидкі кроки. Продовжуйте їхати 75-100 футів.
- Фермерське перевезення: Виберіть гантелі, кожна з яких важить 30-40 відсотків ваги вашого тіла. Тримайте по одному в кожній руці і ходіть, тримаючи спину прямою і напруженою. Цільтесь на 100 метрів. Опускайте ваги повільно і з контролем. Якщо ваги занадто легкі, відрегулюйте їх відповідно до половини своєї ваги в кожній руці.
8. Проштовхування коляски в гору
Що вам потрібно побудувати: Квадри, сідниці, підколінні сухожилля
Виконати: Поштовх саней
чому: Ваші ноги – це те місце, де ви отримуєте всю свою силу поштовху. «Ви передаєте деяку силу через верхню частину спини та руки, коли ви штовхаєтеся, і трохи трицепсів у розгинанні», – каже Хербст. «Але переважно ви використовуєте свої ноги. У багатьох тренажерних залах є сани, які доступні через популярність CrossFit».
Як це зробити: Навантажте сани-штовхальники з потрібною вагою. Нахиліться на сани, повністю витягнувши руки, тримаючись за ручки. Проштовхніть сани вперед якомога швидше, зосередившись на розгинанні стегон і колін.
9. Підйом по сходах з дитиною на одній руці, складеною коляскою в іншій
Що вам потрібно побудувати: Ноги, плечі
чому: Щоб підвищити вагу, необхідна сила чотирикутника. «Підступні кроки зосереджені на литках, квадрицепсах, сідницях і, до певної міри, підколінних сухожиллях», — каже Хербст.
Вправа для виконання: Step-Ups, Farmer's Walk
кроки: Встаньте перед лавою або блоком заввишки. Підніміться однією ногою, потім іншою, потім опустіть в тому ж порядку. Повторіть, потім поміняйте ногу і повторіть.
Фермерська прогулянка: Виберіть гантелі, кожна з яких важить 30-40 відсотків ваги вашого тіла. Тримайте по одному в кожній руці і ходіть, тримаючи спину прямою і напруженою. Цільтесь на 100 метрів. Опускайте ваги повільно і з контролем. Якщо ваги занадто легкі, відрегулюйте їх відповідно до половини ваги тіла в кожній руці.
10. Ляжте на підлогу і піднімайте дитину вгору-вниз.
Що вам потрібно побудувати: Груди, плечі
Вправа для виконання: Пуловери з гантелями
чому: Така гра – це захоплююча гра для дитини, але вона може бути виснажливою для вас. «Пловери – це скоріше вправа для грудей і плечей, але вони певною мірою опрацьовують трицепс», – каже Хербст. «Ви хочете відчути дійсно гарне розтягування, тому глибоко вдихніть, коли повернетеся з вагою».
Як це зробити: Лежачи перпендикулярно до лави, на поверхні лави тільки плечі, стегна нижче лави та стопи міцно стоячи на підлозі, візьміться за гантель обома руками і підніміть її прямо над грудьми, злегка зігнувшись у лікті. Тримаючи руки зігнутими, злегка зігнутими в ліктях, опускайте вагу по дузі за голову, поки не відчуєте розтягнення в грудях. Змінюйте рух, щоб підвести гантель по дузі на три чверті шляху до ваших ніг. Поверніть вагу у вихідне положення. Повторюйте.
Тепер, коли ви знаєте рухи, які потрібно виконувати, і чому вони є невід’ємними, ось план тренувань, створений Гербстом. Зауважте, що рухи з важкими вагоми, такими як «Sled Push», «Yoke Walk» і «Farmer’s Walk», слід виконувати в окремі дні або чергувати через день, залежно від відчуття та особистих уподобань.
Розклад:
День 1:
Присідання
Присідання з келихом
Підвищення
Підніміть і йдіть
Нахилені ряди
Локони Zottman
Завитки молотка
Ведмідь повзе
Фермерська прогулянка*
День 2:
Станова тяга на жорстких ногах
Скручування станової тяги
Доброго ранку
Тяги гантелей
Локони Zottman
Завитки молотка
Ведмідь повзе
Поштовх на санках*
Дотримуйтеся цього тренування правильно, і ваше тіло буде готове до всього, що вимагає батьківство — принаймні рухів. Тож скопіюйте його, вставте, роздрукуйте та використайте з користю. А коли настане день, і ваш маленький пучок радості буде ворушитися в колясці, коли ви тримаєте її і спритно піднімаєтеся по сходах, навіть оком не моргнувши, ви можете подякувати нам пізніше.
