Додайте це до свого списку спортивних травм, які ви б хотіли не отримувати: діастаз прямих м’язів, розщеплення області живота, яке може викликати будь-який дискомфорт від легкого дискомфорту до значного болю. Для відновлення діастазу прямих м’язів може знадобитися тижні або місяці реабілітації або навіть операції. На щастя, у легких випадках можуть допомогти вправи з діастазом прямих м’язів, спрямовані на прес.
Якщо ви взагалі чули про діастаз прямих м’язів (а, швидше за все, ні), можливо, це було пов’язано з пологами вашої дружини. Захворювання найчастіше вражає вагітних (близько 60% з них розвивається, за даними Клініка Клівленда), найчастіше під час їх третій триместр оскільки зростаючий плід притискається до черевної стінки. Коли це відбувається, прямий м’яз живота — ці дві вертикальні смуги м’язів, які утворюють т.зв. шість пачок — починають розлучатися. Після пологів, коли м’яча для боулінгу вилучили, м’язи живота зтягуються. Або, принаймні, вони повинні. Якщо вони цього не роблять, це називається діастазом прямих м’язів.
«Діастаз прямих м’язів – це аномальне відділення прямих м’язів живота», – говорить Доктор Лоренцо Маші, фахівець зі спортивної медицини у Великобританії. «Зазвичай ці м’язи — також відомі як шість м’язів м’язи — посередині з’єднані сполучною тканиною». Ця тканина утримує м'язи разом, надання абс їх визначення, пояснює він, і воно призначене для розтягування, якщо розмір живота збільшується.
Але в деяких випадках тканина втрачає еластичність і більше не скорочується. Замість цього утворюється опуклість. “Як правило, ви бачите видиму шишку між прямими м’язами», – каже Маші. «Зазвичай опуклість посилюється, коли стоїть, і зменшується, коли лежить рівно».
Вагітність є основною причиною захворювання у жінок, і чоловіки можуть отримати це, якщо вони мають додаткову вагу навколо свого середини. «У чоловіків ожиріння або захворювання органів черевної порожнини, такі як збільшення печінки чи селезінки, можуть спричинити діастази», – каже Маші. Неодноразове набір і втрата кілограмів також може викликати цей стан.
А якщо ви несете трохи більше посередині, а також випадково піднімаєте тяжкості — обережно. «Загалом ми бачимо діастаз прямих м’язів у видах спорту, де чоловіки більші й змушені використовувати черевну порожнину. м’язи для збільшення тиску, як у пауерліфтингу та легкій атлетиці, наприклад, штовханні диска чи ядра», – Маші каже.
Ремонт діастазу прямих м'язів
При багаторазовому напрузі м'язів живота призводить до їх розриву, з часом це може викликати слабкість у вашому ядрі. У свою чергу, це призводить дотруднощі підняття предметів та підвищений ризик для біль у попереку, тазовий біль, дискомфорт і нетримання сечі. Якщо ви відчуваєте будь-який з цих симптомів, варто поговорити зі своїм лікарем, тому що він легкий У деяких випадках діастаз прямих м’язів м’язів виявити важче, якщо ви не знаєте, що шукаєте. Ультразвук може бути використаний для встановлення діагнозу, каже Масі.
Лікування діастазу прямих м’язів значною мірою залежить від розміру відриву, який вимірюється як над, так і під пупком. Розрив більше трьох сантиметрів вважається ненормальним, каже Маші. Більше п’яти сантиметрів може вимагати хірургічного втручання для виправлення. Ваш лікар, ймовірно, також перевірить, чи не розірвалася сполучна тканина і не утворився отвір — це відомо як грижа і, ймовірно, буде потрібно хірургічне втручання.
Вправи для діастазу прямих м'язів
Для проміжків менше п’яти сантиметрів лікар може запропонувати фізіотерапію вправи щоб допомогти зблизити прямі м’язи живота. Виконуйте рухи тут принаймні три рази на тиждень, загалом приблизно 15 хвилин, щоб покращити діастаз прямих м’язів (але, звичайно, спочатку поговоріть зі своїм лікарем).
Планки
Як: Опустіться на карачки. Опустіться на лікті, витягнувши ноги за собою, спираючись на носочки. Утворіть довгу пряму лінію від голови до ніг; утримуйте 30-60 секунд. Повторіть два рази.
Бічні дошки
Як: Ляжте на підлогу на правий бік, підперши тулуб правим ліктем. Витягніть ноги так, щоб зовнішня сторона правої ноги була втиснута в підлогу, а ліва нога була покладена на неї. Підніміть стегна від підлоги, щоб створити пряму лінію від плечей до ніг. Утримуйте 30-60 секунд. Змініть бік і повторіть.
Віджимання
Як: Почніть у положенні витягнутої планки (руки і ноги прямі, руки нижче плечей). Зігніть руки так, щоб лікті були спрямовані на задню частину кімнати, і опустіть груди на підлогу. Випряміть руки і поверніться до початку. Зробіть три підходи по 10 повторень.
Слайди на каблуках
Як: Ляжте на спину, зігнуті коліна, стопи стоять на підлозі. Притиснувши праву п’яту до підлоги, посуньте праву ногу вперед, поки нога не стане прямою. Знову впираючись правою п’ятою в підлогу, задіяйте прес і потягніть праву ногу назад у вихідне положення. Зробіть п’ять разів праворуч, п’ять разів ліворуч.
Скорочення живота
Як: Ляжте на підлогу, зігнуті коліна, стопи рівні. Тримаючи хребет нейтральне положення, напружте м’язи живота і затримайтеся на п’ять рахунків. Розслабтеся. Повторити 10 разів.
Вправи для тазового дна
Як:Кегеля — не тільки для жінок! Сядьте або ляжте в зручній позі. Зробіть глибокий вдих. Видихаючи, стискайте глибокі тазові м’язи, ніби намагаєтеся зупинити потік сечі або заблокувати пукання. Утримуйте, порахувавши до п'яти, і відпустіть. Повторити 5-10 разів.
Скручуватися
Як: Ляжте на спину, зігнуті коліна, стопи стоять на підлозі. Видихніть і відірвіть плечі від землі, тримаючи поперек у контакті з підлогою. Дослідження показують що регулярне виконання цієї вправи може допомогти зменшити простір між прямими м’язами живота. Тримайте рахунки і відпустіть. Зробіть 10 разів.
Ці вправи самі по собі повинні допомогти відновити м’язи живота. Якщо вони не впораються з цим через кілька тижнів, поговоріть зі своїм фізіотерапевтом про використання брекетів і нервово-м’язової електричної стимуляції, каже Маші. Дослідження показують що Використання стимуляторів м’язів разом із вправами краще, ніж фізичні вправи, для повернення преса у здорову форму.
